Ääniä glutes harjoituksilla.
Monet naiset unelmoivat siitä, että heillä on takapuoli, kuten Beyoncen, mutta harvat tietävät mistä aloittaa. Kävely ei riitä, kun sävytät glutes. Vaikka sopiva ruokavalio vähärasvaisia proteiineja, monimutkaisia hiilihydraatteja ja runsaasti hedelmiä ja vihanneksia auttaa sinua säilyttämään terveen painon, ne eivät muodosta tai sävy kehoa. Aika melko takapuolelle on lisätä harjoituksia harjoituksiin, jotka kohdistuvat nimenomaan glutes.
Kyykky
Kyykky on yksi parhaista glute-väriaineista. Seistä jalkasi hip-leveys toisistaan ja kädet sivuillasi. Taivuta polviasi hitaasti ja laske kehoasi, kunnes jalat ovat samansuuntaiset lattian kanssa ja pitävät rintasi ylös ja taaksepäin. Rise toistaaksesi yhden toiston. Tee kolme sarjaa 10-toistoja. Lisää painoa liiman ja jalan muotoilupotentiaalin lisäämiseksi. Valitse paino, joka on tarpeeksi raskas olla vaikeaa, mutta ei sellaista, joka tekee sinusta kompromissin hyvän muodon. Sinun pitäisi pystyä täyttämään kaikki toistot asianmukaisella lomakkeella.
Lunges
Lunges edellyttää, että tasapaino pysyy vakaan ytimen ja lantion kautta. Jos haluat suorittaa väsymyksen, aloita jalat yhdessä. Astu ulos yhdellä jalalla ja aseta kehon paino kasvin jalkaan. Laske kehoasi, kunnes jalka on yhdensuuntainen maanpinnan kanssa, sitten nousta ylös ja palaa alkuun. Vaihda jalat ja toista toisella puolella. Suorita kolme sarjaa 10-toistoja kullakin jalalla yhteensä 20: lle. Lisää vastus painojen avulla, jotta liikkuminen on vaikeampaa.
Glute Bridge
Glute silta on erinomainen tapa sävyttää glutes ilman painetta selkärangan. Tämä liike on hyvä paikka aloittelijoille. Lie selässäsi kädet teidän puolellasi, jalat lattialla ja polvet 90-asteilla. Hengitä ja työnnä lonkat hitaasti kohti kattoa. Käytä kantapäät työntääksesi lonkat ylöspäin, mutta pidä ytimenne tiukasti niin, että et ylitä selkääsi. Haluat, että kehosi on linjassa polvistasi harteillesi. Suorita kolme 10-toistoa.
Koronnostolausekkeita
Laajentuminen kouluttaa kehosi samalla tavalla kuin uistelu. Jos haluat suorittaa askelman, seiso askeleen tai laatikon eteen. Ota askel laatikkoon oikealla jalalla ja työnnä vasen jalka vasemmalle, jotta vasen jalka on oikean jalkasi vieressä. Toista molemmilla puolilla oleva liike kolmen sarjan 10-portaiden osalta jokaiselle jalalle. Kun tulet vahvemmaksi, tee vauhtia vaikeammaksi lisäämällä painoa tai tekemällä askel korkeammaksi.
Maastaveto
Deadlifts on hip-ja-core-harjoitus, joka hyödyntää liuskoja painon nostamiseksi liikkeen aikana. Seistä jalkasi lonkka-leveydellä toisistaan barbellin edessä. Kyykky ja tartu tukevasti baariin kädet hieman polvien ulkopuolella. Rintakehän tulee olla ylöspäin ja selkäranka on neutraali. Pysäytä hitaasti suoraan, nosta harja juuri reiden eteen. Käännä liike ja toista kolme 10-toistoa.
Plie Squats
Plie-kyykky, joka tunnetaan myös nimellä sumo-kyykky, on perussieppaus, joka suoritetaan jalkojesi kanssa, jotta painotettaisiin sekä sisäisiä reisilihaksia että ulkokalvoja. Aloita jalkojen leveys kuin olkapään etäisyys toisistaan, ja varpaat osoittavat ulospäin. Laske hitaasti itseäsi, kunnes keho on lattian kanssa samansuuntainen. Lisää painoja, jotta plie-kyykkyjä vaikeutuu, tai tee ne lyhyissä ja nopeissa pulsseissa palamaan glutes. Tee kolme sarjaa 10-toistoja.
Polvipituiset laajennukset
Hanki kaikki nyrkkeilyharjoitukset. Sinun käsienne pitäisi olla hartioiden alla ja polvillesi ja jaloillesi pitäisi olla lonkka-leveys. Kiinnitä ydinsi pitämään selkäsi neutraalisti. Pidä ydin kiinni, nosta vasen jalka. Pidä polvesi taivutettuna ja työnnä jalkasi kantapäätä kohti kattoa. Älä suorista jalkaa. Toista kolme 10-toistoa kummallakin puolella.
Split Lunge
Hajoamisella on samat edut kuin perinteisellä uistimella, mutta liikkeen painotukset ovat glutes. Aseta vasen jalka penkille tai aseta oikea jalkasi askel eteenpäin. Pienennä perusliikkeeksi, varmista, että polvi ei mene varpaiden yli. Tee kolme sarjaa 10-toistoja kullekin jalalle.
Curtsy Lunge
Aloita jalkojen lantio-leveydellä. Vie lävistäsi oikealla jalallasi vasemman jalan edessä. Molemmat jalat tulisi taivuttaa 90-asteilla. Käännä liike ja palaa lähtöasentoon. Tee kolme sarjaa 10-toistoja kullakin jalalla.
Pysyvät lonkan laajennukset
Pysyvä lonkan jatke on yksi yksinkertaisimmista glute-harjoituksista. Seiso jalat olkapään leveys toisella kädelläsi edessäsi olevalla tuolilla. Nosta vasen jalkasi takanasi ja varpaat osoittavat alaspäin, kunnes jalkasi nousee lonkkan korkeudelle. Palaa alkuasentoon. Tee kolme sarjaa 30-toistoja kullakin jalalla.
