Yksilöt toipuvat maratonista omaan tahtiinsa.
Jos olet juuri käärittänyt pitkän maratonin, saatat olla hobbling alas portaita seuraavana päivänä. Riippuen lukuisista tekijöistä, kuten kuntotasosta, iästä, maratonikurssin vaikeudesta tai siitä, olitko juoksuttanut riittävästi nesteitä kilpailun aikana, se voi viedä jopa kuusi viikkoa palautumaan poundingista. Voit kuitenkin ryhtyä toimiin jäykkyyden lievittämiseksi rodun jälkeen ja kiihdyttää paranemista.
Kävele noin viisi ensimmäistä 10-minuuttia kisan jälkeen. Sitten päästä pois jaloistasi ja nosta heidät estämään liikaa nestettä yhdistymästä jaloissaan ja aiheuttamalla heidät turpoamaan, Hal Higdonin kirjan ”Marathon: The Ultimate Training Guide: neuvot, suunnitelmat ja ohjelmat puoli- ja täysmaratonien mukaan” mukaan. ”
Ota 15-20-minuutti rauhassa kävelemään ensimmäisenä päivänä maratonin jälkeen, joka voi irrottaa lihakset. Vältä juoksemista tai rasittavaa liikuntaa noin kolme päivää. Osallistu aerobiseen täydennyskoulutukseen, kuten uintiin, neljäntenä päivänä, jos vaadit töitä.
Vähennä turvotusta ja jäykkyyttä ottamalla jäähaude, joka voi auttaa poistamaan maitohappoa lihaksistasi. Täytä kylpyamme kylmällä vedellä ja upota kylpyyn vyötärösi. Lisää jäätä lämpötilan alentamiseksi. Liota noin 10 minuuttia. Ota viileä kylpy jalat vain, jos et voi kestää jäähaudetta. Liota 10-jalkasi 20-minuutteihin kolmen tunnin kuluessa kilpailun päättymisestä.
Venytä lihaksiasi huuhtelemalla maitohappoa. Käytä kevyesti helposti ulottuvia ja viettää ylimääräistä aikaa kehon jäykillä alueilla.
Hyödynnä hieronta päivä tai kaksi maratonin jälkeen nopeuttaaksesi elpymistä, Don Garberin kirjan "Perusmaratonin koulutus: kaikki tekniikat ja laitteet, jotka sinun täytyy aloittaa" mukaan. Aikata tapaaminen terapeutin kanssa, jolla on koulutusta ja kokemusta urheilusta hieronta.
Juo paljon nestettä ja pysy hydratoituna. Tarkista virtsa. Jos väri on vaaleankeltainen tai melkein kirkas, juodat tarpeeksi nestettä. Jos se on tumman keltainen, kehosi on kuivattu.
Syö hyvin ja runsaasti lihaksia. Kuluta hiilihydraatteja, jos et halua, tai proteiinia tarpeidesi mukaan.
Ota nukkua ja nauti tarpeeksi unta. Salli immuunijärjestelmänne toipua sekä fyysisistä vaatimuksista että kilpailun emotionaalisesta stressistä.
Tarvittavat kohteet
- Laukku jäätä
Kärki
- Jos aiot ajaa maratonia toisessa kaupungissa, ota yhteyttä muihin juoksijoihin löytääksesi hyvän hierontaterapeutin.
varoitus
- Vältä kuumia kylpyjä tai suihkuja, jotka pahentavat tulehdusta ja nostavat kehon lämpötilaa. Vältä myös aspiriinia. Vaikka se voi lievittää kipua lihaksista, se hidastaa kehon kykyä korjata lihasvaurioita.
