Vahvista luut nopeasti päivittäin.
Et ehkä anna luullesi paljon ajatuksia - näkymättömiä, poissaolevia asioita - mutta luut ovat tärkeä terveysongelma naisille. Niistä 10 miljoonista ihmisistä, joilla on diagnosoitu osteoporoosi, 80-prosenttiosuus niistä on naisia, kansallisen osteoporoosirahaston mukaan. Liikunta parantaa luun lujuutta ja alentaa osteoporoosiriskiä, mutta sinun ei tarvitse liittyä kuntosaliin saadaksesi parempia luita.
Vähärasvainen painonlaskuharjoitus
Kun lihas vetää luuasi, se auttaa tekemään luun tiheämmäksi ja vahvemmaksi. Painoa kantavat harjoitukset vetävät lihaksia luun luomiseksi. Jos olet uusi fyysiseen aktiivisuuteen, matalat vaikutukset ovat hyvä paikka aloittaa, koska ne ovat turvallisia eivätkä vaadi paljon fyysistä kuntoa. Nopea kävely on esimerkki matalan vaikutuksen omaavasta painoa kantavasta liikunnasta, jota voit helposti tehdä ulkopuolella tai jopa ostoskeskuksessa luun vahvistamiseksi. Et edes tarvitse mitään erikoisvarusteita tai vaatteita, jotta pääset alkuun, vain mukava pari kävelykenkiä.
Painovoiman paino-harjoitukset
Tehokkaat painovoimaiset harjoitukset auttavat myös luun lujuuden parantamisessa, mutta vaativat korkeampaa kuntotasoa. Keskustele ensin lääkärisi kanssa ennen kuntoilun aloittamista varmistaaksesi, että se on turvallista, varsinkin jos sinulla on huolta osteoporoosista ja luiden murtamisesta. Hölkkä, hyppynaru ja tennis ovat esimerkkejä voimakkaasta painosta kantavista harjoituksista, joita voit tehdä ilman kuntosalia. Jos luulet, että nämä kuulostavat liian paljon liikuntaa, voit aina mennä tanssimaan, toiseksi esimerkkinä suuren vaikutuksen omaavasta painoa kantavasta luunrakennustoiminnasta.
Vastusharjoittelu
Koska luut vetävät luut auttavat vahvistamaan niitä, on järkevää, että vastustuskoulutus - fancy termi lihasrakentamiseen - on osa luunrakennusohjelmaa. Resistenssikoulutuksella saatat ajatella suuria, suuria miehiä, jotka ryöstävät ja nostavat voimakkaita painoja kuntosalilla, mutta se on enemmän jonkinlaisen vastuksen käyttäminen - joko kehon, painojen tai joustavien harjoitusvyöhykkeiden - painovoimaa vastaan. Jalkojen keuhkot, kyykky, istumapaikat, työntöt ja lävistykset ovat esimerkkejä vastustuskoulutuksesta, jota voit helposti tehdä kotona television edessä. Voit myös sijoittaa joitakin vapaita painoja tai joustavaa harjoitustaajuutta, jotta voit lisätä erilaisia lihasten ja luunrakentamisen harjoituksia.
Harjoitusvihjeitä
Riippumatta siitä, olisitko valinnut pienikokoisia tai iskunkestäviä painovälineitä, varmista, että olet sitoutunut 30-minuutteihin päivässä, kolme tai neljä päivää viikossa, parantamaan luun terveyttä. Sinun tulisi myös kehittää lihaksia vastustusharjoituksillasi kahdesta kolmeen päivään viikossa ja ottaa päivät pois harjoitusten välillä, jotta voit levätä sekä lihaksia että luita. Yritä vaihtaa rutiinejasi viikosta viikossa erilaisten lihasryhmien kehittämiseksi ja aktiivisuustason ja vastustuskyvyn parantamiseksi kun kuntotasosi paranee.
