Keitot, hedelmät, vihannekset, täysjyvätuotteet ja vähärasvaiset proteiinilähteet hillitsevät nälkää.
Nälkä on kehosi tapa varoittaa sinua siitä, että polttoaineen määrä on alhainen. Jos ruokahalusi on liikaa, se voi kuitenkin vaikeuttaa terveellisen painon saavuttamista ja ylläpitämistä. Ruokahalua hallitsevat elintarvikkeet voivat pitää nälänhäiriöt aterioiden välissä ja suojata emotionaalista stressiä ja turhautumista. Koska monet täyttövälineet ovat ravitsevia, se voi myös parantaa yleistä hyvinvointiasi. Yksilöllistä neuvontaa varten pyydetään neuvonantajaa rekisteröidystä ravitsemusterapeutista.
Vähäkaloriset alkupalat
Alkaen ateria, jossa on vähäkalorisia alkupaloja, voi lisätä aterian määrää, samalla kun pienennetään kokonaiskalorimäärää, joka on kirjattu ruokavalion Sharon Palmerin huhtikuussa 2009 julkaiseman artikkelin mukaan. Ja mitä kauemmin odotatte syödä sitä enemmän nälkäisiä, joista todennäköisesti tulee. Syöminen kevyt alkupala ennen pääastiasi suojaa tätä vastaan. Esimerkkejä vähäkalorisista aterioista ovat liemi-pohjaiset keitot, gazpacho ja lehtivihreät salaatit, joissa on kevyt kastike.
Kokonaiset jyvät
Koko jyvät ovat jyviä, joita ei ole poistettu ravinnepitoisuudesta ruoan valmistuksen aikana. Tämän seurauksena ne tarjoavat enemmän kuitua ja proteiinia - jotka edistävät täyteyttä - kuin puhdistetut jyvät. Koko jyvien syöminen osana tasapainoista aamiaista voi olla erityisen tärkeää nälän hillitsemiseksi tammikuussa 2011 julkaistun "Journal of Nutrition" -kirjan mukaan. Tutkimuksessa analysoitiin aamiaisen ruokailutaajuutta ja lasten ja aikuisten laatua. Tutkijat totesivat, että ravitsevaa aamiaista kuluttaneet osallistujat rutiininomaisesti taistelivat vähäisen ruokahalun ja huonon painonhallinnan kanssa verrattuna osallistujiin, jotka ohittivat aamiaisen tai valitsivat vähemmän terveellistä ruokaa. Erityisen ravitsevia täysjyväisiä elintarvikkeita ovat 100-prosenttinen täysjyvä kylmävilja, teräksellä leikattu kaurapuuro, haudutettu ohra, quinoa ja villi riisi.
Tuoreet hedelmät ja vihannekset
Hedelmät ja vihannekset tarjoavat runsaasti vettä ja kuituja, jotka molemmat antavat sinulle mahdollisuuden täyttää enemmän ruokaa, samalla kun otat vähemmän kaloreita, MayoClinic.comin mukaan. Porkkanat koostuvat esimerkiksi 88-prosentista vedestä ja tarjoavat pelkkiä 25-kaloreita puolikupia kohti. Erityisesti kuitupitoisia hedelmiä ja vihanneksia ovat tummat lehtivihreät, artisokat, parsakaali, vadelmat ja päärynät. Poikkeuksellisen suuret vedet sisältävät melonit, tomaatit, kiivi, greippit, selleri, kurkku, salaatti ja appelsiinit.
Lean Protein-Rich Foods
Proteiinilla on myös lievä vaikutus verensokeritasoon ja positiivinen vaikutus ruokahalun hallintaan. Palmerin mukaan on kuitenkin tärkeää pitää kalorien saanti tarkasti. Vähärasvaisten proteiinilähteiden valinta on yksi tapa estää rasvaisissa elintarvikkeissa esiintyvät liialliset kalorit, kuten pihvi, täysmaito ja paistettu kana. Kevyempiä täyttövaihtoehtoja ovat vähärasvainen maito ja jogurtti, valkeaton siipikarja, kalat, munanvalkuaiset ja tofu. Pavut ja linssit tarjoavat huomattavia määriä proteiinia ja kuitua, mikä tekee niistä erityisen hyödyllisiä nälän minimoimiseksi.
