Valitse koneita, jotka toimivat useissa lihasryhmissä.
Kun astut kuntosalille ensimmäistä kertaa, se voi olla pelottava kokemus. Resistenssikoulutus on keskeinen osa mitä tahansa ohjelmaa, jonka avulla saat ohut, vahva ja vähärasvainen, mutta vaikka olet valmis ja valmis, vapaat painot voivat olla askel liian pitkälle. Jos näin on, paino-koneiden aloittaminen on mahdollisuus auttaa luottamaan ennen kuin siirryt barbellsille ja käsipainoille. Vaikka mikään kone ei ole luultavasti paras lihaksen rakentamiseen, on olemassa tiettyjä, joita sinun pitäisi etsiä lihasrakentamisen rutiinia käytettäessä.
Ala-rungon koneet
Älä vain pyöritä pyörääsi kuntosalilla, anna heidät työskentelemään lyömällä jalkakoneita ensin. Sinun glutes, quad ja hamstrings ovat kolme suurimpia lihaksia kehossasi, joten työskentelemällä niitä yhdessä poltatte enemmän kaloreita ja työskentelet enemmän lihaskuituja. Jalkapuristin on alemman kehon koneiden kuningatar, koska se toimii kaikki nämä lihakset sekä vasikat ja adduktorit. Useimmat jalkapuristimet sisältävät jalkalevyn työntämisen pois päältäsi, mutta jos kuntosalilla ei ole yhtä näistä, voit käyttää sen sijaan hakata kyykky- tai V-squat-konetta, joka on kyykky koneen ekvivalenttina. Jalkapuristin on parempi kuin jalkojen kiharat ja jalkojen pidennykset, sillä se toimii niin paljon lihasryhmiä. Kouluttaja Shannon Clark suosittelee kahden 10-toiston suorittamista 60-sekunneilla.
Työntökoneet
Työntöharjoitukset toimivat rinnassa, hartioissa ja tricepsissä. Paras panoksesi ovat olkapääpuristin ja rintapainokoneet. Nämä ovat hyviä valintoja, kuten jalkapuristin, kun he työskentelevät useita lihaksia eivätkä keskittyneet vain yhteen. Pidä selkänne painettuna istuimeen, kun teet näitä, neuvoo Clarkia. Kuntosalilla voi olla erilaisia puristuskoneita, kenties kaltevia tai laskevia sekä tasaisia. Nämä ovat hyvin käyttökelpoisia, mutta pyrkivät pitämään kiinni yhdestä koneesta kolmeen neljään istuntoon ainakin ennen kuin vaihdat asioita.
Vetokoneet
Vetokoneet toimivat selässä ja hauisilla. Istuvat rivikoneet jäljittelevät käsipaino- tai barbellirivillä suoritettua liikettä, mutta niitä on helpompi vakauttaa, kun istut alas. Lat pulldown-kone on toinen hyödyllinen lisä koneellesi, sillä se on erittäin monipuolinen. Jos haluat kohdistaa selkälihaksiasi enemmän lat-alasvetoon, käytä laajempaa otetta, neuvoo Liz Neporentia "Fitness" -lehdestä.
Huomioita
Koneet voivat olla turvallinen vaihtoehto kuntosalilla, mutta melko pian sinun pitäisi etsiä hyppy suurten tyttöjen tilaan ja alkaa lyödä vapaita painoja. Vapaa paino johtaa suurempiin parannuksiin tasapainossa ja vahvuudessa ja on monipuolisempi Rochesterin yliopiston lääkärikeskuksen mukaan. Jotta tämä mahdollinen haittapuoli voitaisiin aloittaa, ota mukaan joitakin rungon painon liikkeitä, kuten pushups, lunges, squats ja laudat, samalla kun luodaan lujuutta ja luottamusta ennen kytkimen tekemistä.
