Oliiviöljy on täydellinen salaatteihin, mutta voit myös kokata sen kanssa.
Oliiviöljy on nestemäisen rasvan kasvipohjainen muoto. Vaikka äänen lisääminen enemmän rasvaa ruokavalioon voi kauhistuttaa sinua, älä ole liian nopea arvioimaan. Oliiviöljyn rasva on pääosin monityydyttymättömiä, sekoitukseen heitetään myös ripaus monityydyttymättömiä rasvoja - voit tuntea ne nimellä MUFA- ja PUFA-rasvat. Nämä hyvät rasvat ovat todella hyödyllisiä terveydellesi, etenkin sydämellesi.
Parempi kolesterolisuhde
Lähes 75 prosenttia 13.5 grammasta rasvaa ruokalusikallisessa oliiviöljyssä on monityydyttymättömiä. Tämä terveellinen rasva alentaa matalatiheyksistä lipoproteiinia tai haitallista LDL-kolesterolia. Se ylittää jopa kyseisen tehtävän ja auttaa ylläpitämään - ja mahdollisesti nostamaan - korkea tiheytesi lipoproteiiniä tai terveellistä HDL-kolesterolia, selittää Katherine Zeratsky, Mayon klinikan rekisteröity ruokavalio. Se on kolesterolitasoillesi voitollinen, ja sinulla on pienempi riski sairastua sydänsairauksiin myöhemmin elämässä.
Alenna verensokeria
Espanjan tutkijat suorittivat tutkimuksen selvittääkseen, voivatko monityydyttymättömät rasvat parantaa verensokeriarvoja. Julkaistu ”Journal of the American College of Nutrition” -lehdessä, tutkimuksessa todettiin, että 28-päivän ajanjakson loppuun mennessä osallistujat olivat parantaneet insuliinivastetta. Insuliini on hormoni, joka vetää glukoosia tai sokeria soluihin. Mutta jos olet esidiabeetikko tai sinulla on tyypin 2 diabetes, elimistössäsi ei välttämättä ole tarpeeksi insuliinia tai kehollasi voi olla vaikeuksia käyttää sitä. Lisäämällä tyydyttymättömiä rasvapitoisia ruokia ruokavalioon, kuten oliiviöljy, voi alentaa verensokeriasi ja auttaa sitä pysymään terveellisellä tasolla välillä 70 ja 100 milligrammaa / desilitra.
Laski verenpainetta
2006: ssä julkaisussa “American Journal of Clinical Nutrition” julkaistiin tutkimus rasvan suhteesta verenpaineeseen. Osallistujille annettiin ruokavaliosuunnitelmat, joissa on paljon hyviä rasvoja, tai ruokavaliosuunnitelmat, joissa on paljon pahoja rasvoja, kuten tyydyttyneet rasvat. MUFA-rikkaassa ruokavaliosuunnitelmassa olleilla oli 23 prosenttia kaloriensa määrästä MUFA ja 6 prosenttia PUFA. Kolmen kuukauden tutkimuksen loppuun mennessä MUFA-ruokavalion seuraajat laskivat systolisen verenpaineensa keskimäärin kaksi pistettä - ylin numero. Heidän diastolinen verenpaine - alaosassa oleva luku - laski lähes neljä pistettä. Tutkijat havaitsivat myös, että hyvistä rasvoista ei ollut hyötyä, kun ne muodostivat yli 37 prosenttia kaloreista. Älä ole huolissasi siitä, että saat liikaa MUFA- ja PUFA-annoksia ruokalusikallista oliiviöljyä. Nämä hyvät rasvat vastaavat lusikallisen kaloreiden 101-määrää ja ne vievät vain 6 prosenttia kalorien saannista, jos noudatat päivittäistä 1,600-kalori ruokavaliota.
Muita näkökohtia
MUFA: lla ja PUFA: lla ei ole erityistä suositusta, mutta suurimman osan rasva-avustuksestasi pitäisi tulla heiltä. 20– 35 prosenttia kaloreistasi voi tulla rasvasta. Jos noudatat 1,600-kalori päivittäistä ruokavaliota, tarvitset 320 – 560 kaloreita rasvasta tai 35 – 62 grammaa - rasvalla on 9 kaloreita grammaa kohti. Vaikka oliiviöljyä joka päivä on varmasti hyödyllistä terveydelle, liian paljon voi nopeasti nostaa kalorinkulutusta. Yhdessä ruokalusikallisessa oliiviöljyssä on yhteensä 120-kaloreita, jotka kaikki ovat peräisin erityyppisistä rasvoista. Jos kaadat ja tipat oliiviöljyä suoraan pullosta, voit lisätä ruokaan enemmän kaloreita kuin saatat huomata. Sinun ei kuitenkaan tarvitse rajoittua vain 1-rkl päivässä. SelectMyPlate.gov: n mukaan naisilla voi olla jopa 5 - 6 tl öljyä päivittäin, mikä on noin 2 rkl.
