Harjoittele kovaa tai mene kotiin.
Kehonrakennuksen ei tarvitse olla massaa hirviö. Painon nosto voi polttaa rasvaa ja auttaa sinua laihtumaan ja lisäämään lihasten määritelmää. Lisäksi, naispuolisten kehonrakennusmuotojen, kuten bikinien ja hahmojen, jotka keskittyvät enemmän estetiikkaan kuin puhdas irtotavarana, avulla voit nauttia kehonrakennusharjoittelusta ja pitää feminiiniset käyrät. Sen sijaan, että olisit vain menossa painohuoneeseen, suoritat muutamia satunnaisia harjoituksia missä tahansa järjestyksessä, josta päätät, on paras päivä suunnitella harjoitussi viikoittaisissa jaksoissa. Kun olet kehonrakennuksessa, jos ette valmista, valmistaudut epäonnistumaan.
Jaa harjoitukset
Jaetut harjoitukset ovat mitä yleisimmin mainostetaan kehonrakennuslehdissä. Split-harjoitukset ovat yleensä parempia niille, jotka haluavat lisätä lihaksia, toteaa BuiltLean.comin vahvuusvalmentaja Marc Perry, koska ne antavat sinulle enemmän aikaa keskittyä yksittäisiin kehon osiin. Kokeile neljän päivän jakoa, jossa koulutat ylävartalon maanantaina ja torstaina ja alemman rungon tiistaina ja perjantaina, neuvoo Shannon Clarkia, henkilökohtaista kouluttajaa ja "The Beginner's Guide to Muscle Building" -kirjoittajaa.
Koko kehon koulutus
Toinen vaihtoehto on koko kehon harjoittelu. Tämä on ehdottomasti tapa mennä, jos tavoite on enemmän rasvaa tai lihasten määritelmää, sanoo Rachel Cosgrove, kouluttaja ja Results Fitnessin perustaja Santa Claritassa, Kaliforniassa. Koko kehon harjoitukset osuvat enemmän lihasryhmiä ja siten polttaa enemmän kaloreita ja lisäävät aineenvaihduntaa. Tarvitset vähintään yhden päivän lepoa jokaisen harjoituksen välillä, joten maanantai-keskiviikko-perjantai tai tiistai-torstai-viikonloppu-aikataulu toimii parhaiten.
Pois päivät
Olitpa sitten jakamassa tai koko kehon harjoitus, sinulla on kolme tai neljä vapaapäivää viikossa, jotta voit helposti ja rentoutua, eikö? Väärä. Poispäivät painoista ovat välttämättömiä lihaksen toipumiselle, mutta älä levitä laakereillasi vielä. Cardio on tärkeä osa kehonrakennusta. Sesonkiaikana se on hyödyllinen kehon rasvapitoisuuksien ylläpitämiseksi lihaksen lisäämisen aikana, kun taas ennen kilpailua tilassa sydän on välttämätön rasvan häviämisen ja kalorien polttamisen nopeuttamiseksi. Kun saat lihaksia, siirry helposti 30-minuutin lenkille, kävele tai ui vapaapäivinäsi. Kun kilpailu kausi lähestyy kuitenkin, sinun täytyy sitoutua sydän. Suorita 45 minuuttia kovaa sydän - sprinttiä, pelata urheilua tai hypätä juoksumatolla, paikallaan olevalla pyörällä tai stepperillä ja käännä se max.
Harjoitukset ja eteneminen
Perusta istunnot yhdistelmäharjoitusten ympärille - liikkeet, jotka osuvat samanaikaisesti useisiin lihasryhmiin. Nämä toimivat enemmän lihaskuituja, lisäävät kasvua ja polttaa enemmän kaloreita. Valitse neljä tai viisi harjoitusta jokaista istuntoa kohden, tee lämmityssarja tai kaksi kullekin, sitten siirry kolmeen neljään kovaan sarjaan kuudesta 12-toistoon käyttäen yhtä raskasta painoa kuin voit hallita samalla kun säilytät hyvän muodon. Tavoitteena on lisätä vähän painoa jokaiseen harjoitukseen tai tehdä ylimääräisiä repeja joka viikko.
