Voit rakentaa suuret jalat pitäen vatsasi tasaisena.
Jalkojen kasvattaminen ei tarkoita alarajojen muuttamista puutarhoiksi, jotka muistuttavat uskomattomia hulluja. Vähärasvaisen lihasmassan lisääminen voi tehdä jaloistasi muodollisempia ja määriteltyjä, ja lisääntynyt lihakset voivat myös lisätä aineenvaihduntaa ja polttaa ylimääräisiä kaloreita. Vaikeudet voivat kuitenkin nostaa päätään, kun suuremmat määrät väärällä tavalla ja aloitat vatsarasvan lisäämisen - numero yksi asia, jonka haluat välttää pyrkiessään upeaan fysiikkaan.
Kalorit
Kalorit ovat niin tylsää kuin ne saattavat olla, ja tärkein tekijä vähärasvaisen lihaksen rakentamisessa. Jotta massa olisi suurempi, sinun täytyy syödä ylimääräinen kalori antaaksesi kehollesi energiaa rakentaa lihaksia, mutta liian monet voivat johtaa rasvan kasvuun. Yhdysvaltojen maatalousministeriön mukaan aktiiviset naiset tarvitsevat 2,000 – 2,400 kaloreita päivässä painoon pitämiseksi. Irtotavarana tarvitset todennäköisesti hieman enemmän kuin tämä, mutta aloita näillä lukuilla, jotta vältetään liiallinen rasvan kasvu.
Harjoituksen valinta
Sen sijaan, että hieroisit kuntosalisi aikaa jalkojen pidennyksissä ja jalkojen kihartumiskoneissa, lyö vapaat painot kovasti. Vapaat painot stimuloivat enemmän lihaksen kasvua ja antavat sinulle paljon suuremman aineenvaihdunnan vauhdin kuin koneet, kirjoittaa Cassandra Forsythe artikkelissa "Uudet naisten nostamissäännöt". Perustele jalkasi rutiinilla edessä olevien kyykkyjen tai takimmaisten kyykkyjen ympärillä tankoilla, käsipainoilla kyykkyillä ja lungeilla, kuollut nostoilla ja askelmilla.
Cardio
Sydän ei välttämättä ole kaikkien bulkerien prioriteettiluettelon kärjessä, mutta se on ratkaisevan tärkeää pitämällä litteä vatsa samalla kun rakennat lihaksia. Valitse korkean intensiteetin väliharjoittelu, joka todella testaa alavartaloasi - ajattele mäkeä juoksemasta, sprintsi paikallaan olevalle pyörälle tai sprintsi ulkopuolella päällään painotetulla liivillä. Nämä eivät vain polta muutamaa kaloria taistelemaan vatsarasvaa vastaan, vaan ne toimivat myös nelosesi, glutes, hamstrings ja vasikat, stimuloimalla edelleen lihaksen kasvua.
Aikataulu ja ohjeet
Harjoittele jalkojasi kahdesti viikossa jättäen vähintään kaksi päivää harjoitusten väliin. Valitse kolme tai neljä harjoitusta ja suorita jokainen neljälle 5-8 toiston sarjalle. Tämä ei ehkä tunnu kovin suurelta, mutta viiden tai kahdeksan toiston, joiden paino on korkea, pitäisi olla vakavasti haastava, vahvuusvalmentajan Nia Shanksin mukaan. Jos voit tehdä 10-toistoja yhdellä painolla, on aika pomppia sitä. Lisää kahteen sydänistuntoon erillisinä päivinä, jokainen kestää vain 15 - 20 minuuttia, mutta pyrkii työskentelemään suurimmalla voimalla. Tarkkaile kalorimäärääsi päivittäin ja säädä sitä viikoittaisen punnitustasi jälkeen. Lisää lisää vain puoli kiloa viikossa - enempää kuin tämä todennäköisesti lisää rasvaa. Jos et saa lihaksia tarpeeksi nopeasti, lisää annostasi hieman tai laske sitä, jos lisäät rasvaa.
