Hauislihasten venyttäminen voi helpottaa päivittäistä toimintaa.
Hauissiäsi käytetään päivittäin, kun taipu kyynärpääsi ja nostat käsivarret hartioita kohti. Hauislihasten venyttäminen lisää verenkiertoa, lisää joustavuutta ja vähentää loukkaantumismahdollisuuksia. Lisäksi se voi myös parantaa suorituskykyäsi fyysisen toiminnan aikana. Kaksiseinäinen kaksoisvenymä voidaan tehdä melkein missä tahansa, eikä se edellytä hienostuneiden laitteiden käyttöä - tarvitset vain seinän.
Bicep-seinä-venytys
Seiso pystyssä selkääsi kohti seinää, jättäen vartesi pituuden vartalon ja seinän väliin.
Levitä jalat lonkan leveyteen toisistaan ja osoita varpaitasi eteenpäin.
Taivuta polvia hieman, nojaa ylävartaloasi eteenpäin ja nosta kädet taakse niin korkealle kuin pystyt.
Aseta kädet seinälle sormesi ylöspäin. Tavoitteena on asettaa kädet seinään niin, että ne ovat vaakatasossa.
Sijoita vatsasi, jotta vartalo pysyy vakaana ja selkä pysyy suorana.
Työnnä pakarat seinää kohti, laske alas neljänneksen kyykkyyn ja nojaudu käsiäsi korostaaksesi hauissi venyvyyttä. Pidä kädet tasaisena seinällä koko ajan.
Pidä venytys hauissi noin 20 sekuntia ennen kuin vapautat sen. Pidä kehosi paikallaan venyttäessäsi ja lopeta venytys, jos tunnet kipua - sinun pitäisi tuntea lievä epämukavuus, mutta ei kipua.
Yksiosainen seinämä hammastikku
Seiso pystyssä seinän päädyn vieressä jalat lonkan leveyden päässä ja varpaasi osoittaen eteenpäin. Vaihtoehtoisesti seistä oviaukossa.
Nosta toinen käsivarsi ulospäin olkapäiden tasolle ja aseta käsi ja käsivartesi alaosa tasaiselle seinälle.
Supista vatsalihakset ja käännä kehosi hitaasti pois seinästä olevasta käsivarrestasi, jotta tunnet venymisen olkavarteen. Vältä nostamasta kättäsi seinältä tai kääntämästä liikaa - sinun pitäisi tuntea vain lievä epämukavuus.
Pidä tätä jousta 20 sekuntia ennen aseiden vaihtoa.
Vinkkejä
- Venytä harjoituksen jälkeen kun lihakset ovat lämpimiä. Vaihtoehtoisesti lenkkeile paikoillaan viidestä 10 minuuttiin ennen venyttämistä.
- Venytä vähintään kaksi-kolme kertaa viikossa ylläpitääksesi niihin liittyviä etuja.
varoitus
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen uutta harjoitteluohjelmaa, etenkin jos sinulla on terveystila tai olet ollut jonkin aikaa passiivinen.
