Venyttely voi auttaa sinua pysymään joustavana.
Jalkojen takana oleva alue, jossa takaosasi kohtaavat pakarat, on yleinen loukkaantumiskohta. Jos fyysinen aktiivisuus, venytys, polvien taivuttaminen 90-astetta tai istuminen kovalle pinnalle saa sinut tuntemaan kipua reiden yläosassa, saatat olla ylempi selkävamma. Tämän tyyppisten vammojen välttämiseksi pidä ylemmät takaisinauhat joustavina venyttämällä niitä vähintään kahdesti viikossa. Tämä voi myös parantaa suorituskykyäsi fyysisen toiminnan aikana.
Makaa jousta
Makaa selässäsi harjoitusmatolla ja taivuta polvia jaloillasi lattiassa.
Nosta oikea jalka lattialta, vie polvi rintaasi kohti ja kietoa sormesi oikean reiden taakse. Pidä vasen jalka taivutettuna polveasi tai jatka sitä lattialle.
Vedä oikeaa polveasi lähemmäksi rintaasi niin, että tunnet hieman venyttävän oikean reiteen selkää menevääsi pakaraan.
Pidä tätä venytystä korkeintaan 30 sekuntia, vaihda sivut ja toista venytys. Suorita venytys kolme kertaa.
Pysyvä venytys
Seiso pystyssä, levitä jalat lonkan leveyteen toisistaan ja osoita varpaitasi eteenpäin.
Astu eteenpäin oikealla jalallasi ja nosta varpaasi pois lattiasta, niin että jalkasi lepää oikean jalan kantapäässä.
Taivuta vasenta polveasi ja nojaa hieman eteenpäin vyötärölläsi pitämällä oikea polvi ja selkä suorana.
Istu pakarat taaksepäin korostaaksesi oikean yläreunan venytystä. Lepää kädet oikean ylemmän jalan etupuolella tukeaksesi. Pidä tätä venytystä 30 sekuntia ennen kuin vaihdat sivuja ja toista se kolme kertaa kummallakin jalalla.
Vinkkejä
- Älä koskaan venytä ylempää takaiskuittasi lämmittämättä kunnolla - matala-intensiivinen 10-minuutin lenkkeily tai pyöräretki tekee.
- Jos olet uusi venyttely ja sinulla ei ole joustavuutta, pidä venytyksiä noin viidestä 10 sekuntia ja pidennä kestoa asteittain ajan myötä.
- Venytä ylempiä takaiskujasi vähintään kaksi kertaa viikossa joustavuuden ylläpitämiseksi ja venytä vain, kunnes tunnet lievää epämukavuutta - ei kipua.
Varoitukset
- Vältä pomppimista venyttelyn aikana, koska se voi aiheuttaa lihassärkyjä, jotka voivat heikentää joustavuutta ja laukaista kipua.
- Vältä pidättämästä hengitystä venyttäessäsi - hengitä normaalisti pitämään veren turvallisella tasolla.
- Ennen kuin aloitat venytysrutiinin, hanki lääkäriltäsi suostumus, varsinkin jos olet ollut passiivinen tai sinulla on terveystila tai vamma.
