Jos luulet, että 20-minuutit, joita käytit laskeutumalla elliptisesti todella poltetuille 250-kaloreille, kuten kone sanoo, tai että painojen nostaminen tekee sinusta näyttävän linebackeriltä (eikä hyvältä), tarvitset meitä! Pyysimme huipputason kouluttajia antamaan meille laiha kaikesta tästä hypeestä. Tässä muutamia merkittäviä virheitä, joita saatat tehdä.
Virhe #1: Et toimi, koska pelkäät, että se saa sinut super-nälkäiseksi - ja syö enemmän.
Oikeastaan päinvastainen on totta. Harjoitus on todellakin osoitettu toimivan ruokahaluna vähentävää. Käännös: Säännölliset matkat kuntosalille voivat todella auttaa sinua pitämään ruokavalioosi. Kyllä, vakavia hikiistuntoja (ajattele: maratonikoulutus) voida lisätä ruokahalua, mutta se johtuu siitä, että kehosi polttaa valtavan määrän kaloreita ja tarvitsee paljon ravintoaineita. Mutta harvat meistä kouluttavat sitä kovasti säännöllisesti. Joten jos olet nälkäinen koko ajan, älä syytä kuntosalia - syytä ruokavaliota. Katso, kehossasi on oma mielensä, ja jos et ruoki sitä kaikki tarvitsemansa ravintoaineet, se vain haluaa enemmän ruokaa (ja usein huonoa ruokaa), kunnes se saa ne. Ehkä se kapinoi - kuka tietää? - Mutta on tärkeää, että niin kauan kuin syötte ravitsevia elintarvikkeita (ja et käytä matkaa kuntosaliin tekosyynä roskaruokafestivaaleille), et kiellä kovaa työtäsi, vaikka syöt vähän enemmän.
Vähärasvaisia aterioita.
Virhe #2: Teet pisteen käyttää ensimmäistä asiaa aamulla, tyhjään vatsaan, polttaa enemmän kaloreita.
Tutkimus on todellakin osoittanut, että koulutus myöhemmin päivä voi auttaa sinua polttaa enemmän kaloreita kuin työskentelemällä aikaisemmin päivällä, koska lihasvoima ja ruumiinlämpötila ovat huipussa iltapäivällä, mikä tarkoittaa, että voit työskennellä kovemmin vähemmän vaivalla. Lisäksi olet syönyt enemmän, joten sinulla on yleensä enemmän energiaa. Mutta se on todellakin yksilöllinen mieltymys: Aivan kuten kollegiossa, kun olisit voinut opiskella päivän aikana, kun kämppäkaverisi meni koko yön reitille, jotkut ihmiset ovat aamunharjoittajia ja jotkut tuntevat olonsa motivoituneemmiksi yöllä. Avain on johdonmukaisuus, joten saat parhaan tuloksen valitsemalla mitä tahansa kellonaikaa, johon voit pysyä. Jos et mene ennen työaikaa, varmista, että sinulla on vähän syötävää (kuten hedelmäpala) 30 minuuttia ennen harjoittelua. Auton tapaan kehosi tarvitsee polttoainetta tehokkaasti, joten kun käytät tyhjään vatsaan, et voi kouluttaa yhtä kovaa (tai polttaa niin monta kaloria).
Polta kehosi näillä aamiaisella.
Virhe #3: Olet crunching queen - hei, se on tapa saada rock-hard abs.
Pelkkä rutistus ei anna sinulle tasaista vatsaa. Tosiasia on, jos haluat tappajaydin, sinun täytyy kouluttaa kaikki vatsalihakset - peräsuolen vatsa (lihakset, jotka tyypillisesti liittyvät kuuteen pakkaukseen), poikittainen (lihas, joka kietoutuu vatsan ympärille, toimii paljon kuin vyötärö, jolla kutistuu vyötärösi) ja viistot (lihakset, jotka kulkevat pitkin reunoja) vatsaasi ja auta vääntöliikkeitä) - alaselän kanssa. Nämä lihakset toimivat yhdessä vakauden ja lujuuden takaamiseksi. Hyvä tapa lyödä heitä kaikki on toiminnallisten liikkeiden, kuten nostamisen, heittämisen jne. Kautta, mutta odota! Kaikkiin tähän on toinen osa: ab-lihasten rakentaminen ei aio tehdä sinulle mitään hyvää uimapukua, jos ne on piilotettu rasvakerroksen alle. Riippumatta siitä, kuinka monta istumapaikkaa teet, ilman säännöllisiä sydänleikkauksia (vähintään 20 minuuttia, neljä-viisi päivää viikossa) ja terveellistä ruokavaliota, et koskaan aio harrastaa kuutta pakettia.
Kokeile näitä vähärasvaisia reseptejä.
Virhe #4: Voit viettää kaksi tuntia plus kuntosalilla, jotta harjoitus voidaan maksimoida.
Kyse ei ole siitä, kuinka kauan käytät töitä. Kyse on siitä, kuinka kovasti työskentelet. Joten sinulla on lupa viettää vähemmän aikaa kuntosalilla. Saalis on, sinun täytyy tappaa se, kun olet siellä. Voit helposti polttaa saman määrän kaloreita puolella ajasta lisäämällä harjoittelujen intensiteettiä: tunti zombie-tyylistä koulutusta on vähemmän tuottavaa kuin 20-minuutit korkean intensiteetin tarkennettua liikuntaa. Bonus: Kun työskentelet korkeammalla intensiteetillä, poltat enemmän kaloreita tunteja myöhemmin.
Päivitä intensiivisen harjoituksen jälkeen näistä smoothie-resepteistä.
Virhe #5: Sinulla on rutiini alas.
Valitettavasti, mikä toimii, toimii vain lyhyen ajan. Aivan kuten mielesi on työskenneltävä ylimääräisesti vaikeaksi oppia jotain uutta, kehosi käynnistyy ylikäyttöön, kun aloitat uuden harjoitusohjelman, jota se ei tunne. Jos teet saman rutiinin liian kauan, kehosi sopeutuu - ja pian se, mitä käytetään "työskentelemään" ei enää ole (ainakin ei myöskään). Avain nähdäksesi tulokset on jatkuvasti haastaa kehosi ja harjoitella erilaisia harjoituksia, joten et tasaantunut. Tyypillisesti rutiini "toimii" enintään kaksi viikkoa, ennen kuin sitä on käännettävä. Joten muuta sitä - tweaksilla ei tarvitse olla suuria. Vaihda esimerkiksi barbell-kyykky käsipainon kyykkyyn tai vaihda käsipainot kaksoiskelloille tai hiekkasäkkeille. Vaihtoehtoisen 30-minuutin sijasta elliptisesti, tee elliptinen käänteinen 10 minuuttia, sitten hyppää soutulaitteelle 10 minuuttia ja lopeta 10 minuuttia juoksumatolla. Käännä sitten järjestys seuraavassa harjoituksessa.
Terveellinen ateria-ajatukset, jotka pitävät sinut kunnossa.
Virhe #6: Pysy kunnolla työskentelemällä 30-minuutteja päivässä kolme kertaa viikossa.
Aktiivisuuden ja sopivuuden välillä on suuri ero. Yllä mainitut ohjeet ovat vähimmäisvaatimuksia, jotta voit pitää sinut aktiivinen, mikä tarkoittaa, että olet periaatteessa vain välttämättä jotkut istumattoman elämäntavan kielteiset vaikutukset (luettu: liian paljon roskaa runkoon). Being sovittaatoisaalta (ja laihdutus tai vain sen ylläpitäminen) vie enemmän työtä. Tämä tarkoittaa vähintään neljästä viiteen hikoilua viikossa kovaa työtä.
Kokeile näitä 30-minuutin reseptejä.
Virhe #7: Pidät kiinni sydäntä ja välttää painoja, joten et irtoa ylös.
Varmista, että painot nostetaan voida irtotavarana sinut (Arnold ei saanut näitä hauisleikkeitä Zumba-luokassa), mutta vain jos harjoittelet erityisesti lisäämään massaa. Jos harjoittelet sävy, sävelet. Sinulla on täysi määräysvalta painon nostamisen vaikutuksesta kehoon. Ja arvaa mitä? Painon koolla on vähän tekemistä lihasmassaan. Lihastesi koko määräytyy kolmen tärkeimmän tekijän perusteella: Genetics (oletko syntynyt suurten lihaksen rakenteella?), Sukupuoli (miehillä on suurempi potentiaali kokoa) ja koulutuksen tyyppi (se ei ole painon koko) mutta miten nostat sen). Yleensä, jos käytät kevyitä painoja (kolmesta kahdeksaan kiloon riippuen voimatasostasi) ja teet enemmän toistoja (kuten kaksi 12-15-toistoa), saat tyylikäs, vähärasvainen lihas. Nosta painot, hidasta sitä ja maksimoi puristuminen irtotavarana.
Et ole irtotavarana näiden vähäkaloristen reseptien kanssa.
Virhe #8: Et tunne mitään maksua, ellei kehosi sattuu.
Harjoitusrutiinin alkuvaiheessa on epämukavuutta tai arkuus, koska lihakset mukautuvat uuteen toimintaan. Se tarkoittaa, että haastat kehosi, mikä puolestaan tarkoittaa tuloksia. Mutta krooninen kipu ei tarkoita sitä, että saat mahtavan harjoituksen joka päivä. Se tarkoittaa, että kehosi ei ole toipumassa - mikä on huono, koska saat vahvempaa ja kehittyy lihaksia kehon elpyessäsi.ei kun lyöt sen massaan usean päivän ajan peräkkäin). Turvallisuusvaroitus: Varmista, että et sekoita lihasten arkuus ja nivelkipu. Nivelkipu voi merkitä sitä, että teit jonkin verran vahinkoa - ota yhteys lääkäriisi.
Hemmottele hieman näitä terveellisiä ruokia.
Virhe #9: Kiipeät juoksumatosta, kun se sanoo, että olet saavuttanut kaloritason.
Vihaan rikkoa sitä sinulle, mutta useimmissa näistä koneista näkyvä kaloriarvio ei ole tarkka. Monet laitteet on rakennettu näyttämään sinulle, mitä haluat nähdä. Ja oletukset, jotka ovat tarpeen koneen laskelmien validoimiseksi (lue: Olet kuin jacks kuin Hugh Jackman Ahma ja laitat koko painosi koneeseen) ovat harvoin täyttyneet. Joten käytä laskureja kevyenä viitteenä, mutta tiedä, että nämä numerot ovat mitään muuta kuin luotettavia. Tee sen sijaan omia laskelmia. Jos juttu on 12-minuuttimatkan päässä 20-minuuteista, käytä kalorilaskentatyökalua, jolla voit selvittää, kuinka monta kaloria tunnissa henkilö, jonka ikä ja paino palaa, tekee juuri niin, ja jaa kolmella . (Vertaa sitä sitten siihen, mitä juoksumatto polttaa - ja näet kuinka epätarkka se on!)
Kokeile näitä viileitä herkkuja jäähtyä varten.
Virhe #10: Olet kateellinen julkkiksista, jotka ilmeisesti voittivat geneettisen arpajaisen ja eivät tarvitse painaa sitä niin kovasti kuin sinä.
Asiantuntijamme mukaan, jotka ovat työskennelleet melko vähän julkkiksia, useimmat julkkikset toimivat kova (aivan kuten sinä) heidän ruumiinsa (vaikkakin suurin osa heistä on kouluttajan, ravitsemusterapeutin ja henkilökohtaisen kokin johdolla). Joten lopeta DNA: n kiroaminen ja aloita harjoitus- ja ravitsemusprioriteettisi elämässäsi. Tietenkin se, mikä tekee kuuluisuudesta hieman helpompaa, on se, että hyvän näköinen on pohjimmiltaan heidän työnsä - ja palkka on suuri motivaatio olla löysä. Kun elinkeinosi riippuu enemmän joskus siitä, että kuntosali ohitetaan varhaisessa kokouksessa, esitys esitykseen tai verkko onnellisessa tunnissa. Mutta voit tehdä sen!
Laita onnellinen takaisin onnellinen tunti näillä juomilla!
Pesäkertaimet: Ramona Braganza, julkkisvalmentaja ja 321-koulutusmenetelmän luoja (RamonaBraganza.com); Israel A. Sanchez (alias Coach Izzy), vahvuus- ja ilmastointiasiantuntija sekä "integroitujen parantamis- ja lujuusjärjestelmien" perustaja (Coach-Izzy-Talks-Fitness.com); Kathy Kaehler, julkkis henkilökohtainen valmentaja ja ruoka valmentaja, ja sunnuntai-set-up (KathyKaehlerFitness.com) luoja.
