Voiton jälkeen Maria Sharapova on valmis jäähtymään.
Miten Maria Sharapova ja Roger Federer lämpenevät? Ahkerasti. Kuinka monet amatööri-tennispelaajat lämpenevät? Muutaman askeleen ja muutaman minuutin lyömällä ennen pelaamista. Se on virhe. Jotta voit pelata parasta, kykysi tasosta riippumatta tarvitset perusteellisen lämpenemisistunnon, joka kestää noin 30 minuuttia. Olet fyysisesti ja henkisesti valmis harjoittelemaan tai kilpailemaan. Harjoittelun tai ottelun lopussa muista jäähtyä kunnolla. Voit toipua nopeammin ja vähentää lihasherkkyyttä.
Merkitys
Kuten veteraani tennisopettaja Anne Pankhurst selittää Intosportin verkkosivuilla, tennis käyttää kaikkia energiajärjestelmiä, useimpia niveliä ja lihasryhmiä. Niinpä oikeaa lämpenemistä, jota tarvitaan mielen ja kehon valmistelemiseen tiukalle toiminnalle, ei voi kiirehtiä, mutta palkinnot ovat merkittäviä. Perusteellinen lämpeneminen mahdollistaa hyvän rytmin pelaamisen ja koordinoinnin ensimmäisestä palvelusta ja auttaa myös vammojen ehkäisemisessä.
Käynnistä hidas
Optimum Tennis suosittelee lämpenemisen aloittamista lenkillä hitaasti, mikä lämmittää lihaksia ja nostaa sykettäsi. Sitten voit helpottaa osaksi korkeita polvipotkuja, kun lenkit tai sivut kulkevat, lävistäytyvät tai rajoittuvat. Jos pelaat savesta, on suositeltavaa käyttää liukuvia harjoituksia 45-asteen kulmassa molempiin suuntiin.
Dynaaminen venytys
Milanon yliopiston tekemä 2010-tutkimus, joka julkaistiin "Clinical Journal of Sports Medicine" -sarjassa, viittaa siihen, että dynaaminen venytys eri suuntiin liikkuvilla eri liitoksilla antaa sinulle enemmän joustavuutta kuin perinteiset venytykset. Perinteisten staattisten harjoitusten sijasta, kuten varpaiden koskettaminen ja venytys 30-sekunnin ajan, voit lisätä liitosten liikkumavaraa, kun valmistaudut pelaamaan. Voit esimerkiksi pumpata käsivartesi edestakaisin, kun lenkkii, tai tehdä urheilulajeja, jotka ovat urheilullisia tennistä, kuten varjo, joka kääntää mailaa. Varmista, että dynaamisissa osissa on jalat, polvet ja hartiat. Dynaamisia venymiä voi seurata muutama lyhyt sprintti, jotta voit valmistautua nopeasti liikkumaan tuomioistuimessa.
Lyöminen
Noin 15- tai 20-minuutin lenkkeily-, venytys- ja juoksutunnin jälkeen olet valmis viettämään viimeiset 10-minuutit lämpenemisestä osallistuen kanssa. Tämä voidaan ajatella sekä tennistä että henkistä lämpenemistä, kun Coach Pankhurst kuvaa sitä IntoSportin verkkosivuilla. Keskity hyvään tekniikkaan, äänen jalkakäyttöön ja kiinteään yhteyteen jokaisessa laukauksessa. Aloita valolla, joka iskee lähietäisyydeltä, ja siirry vähitellen takaisin perusviivaan, kun palloa painetaan vaikeammaksi. Harjoittele jotakin palvelee ja lentää ja sitten olet valmis pelaamaan.
Viilentyä
Kauhean ottelun tai harjoituskerran jälkeen saatat haluta muuta kuin kylmää olutta ja rauhoittavaa kylpytynnyriä. Mutta älä unohda kunnon jäähtyä. Jog vähän, jotta kehosi voi vähitellen hidastua ja siirtyä staattisiin venymiin - venyttämällä neloset, hamstringit, vasikat, selkä ja muut olennaiset lihasryhmät. Lihastamalla täydentämään nestetasojasi ja syömällä joitakin hiilihydraatteja ja proteiineja heti kuntoilun jälkeen lihaksesi toipuvat nopeasti ja et tule olemaan niin kipeä seuraavana päivänä.
