Hanki paras pusku vielä, glute-muotoileva juoksumattoharjoitus.
Buttin muotoilu voidaan tehdä lievittämällä gluteaalisia lihaksia ja polttamalla rasvaa. Juoksumatto voi olla tehokas keino auttaa näitä molempia asioita. Jos haluat todella piiskaa takapuolesi muotoon ja näyttää hyvältä milloinkaan ollenkaan, liitä rasvanpoltto, kaloripuhallus juoksumattoharjoituksiin harjoitusohjelmaan.
Glutes ja juoksu
Pakarat koostuvat kolmesta lihaksesta, jotka tunnetaan kollektiivisesti gluteaalilihaksina, tai lyhyitä lihaksia. Kolme lihaksia ovat gluteus maximus, gluteus medius ja gluteus minimus. Yksi tapa sävyttää näitä lihaksia ja muodostaa pusku on käynnissä. Kun suoritat, glutes on lukuisia toimintoja, joiden avulla jalkasi voivat tehdä näitä liikkeitä ja työskentelevät paljon nopeammin kuin kävelet.
Hill Workout
Toinen tapa muodostaa takapuoli on tämän 20-minuutin mäen kävelyharjoituksen avulla, jonka voit tehdä juoksumatolla. Juoksumaton nopeuden tulisi pysyä 4 mph: ssä, mutta kaltevuusprosentti muuttuu koko havaitun rasituksen tai RPE: n aikana. Harjoittelun ensimmäiset viisi minuuttia lisää viivettä 3- tai 3.5-prosenttiin viidellä RPE: llä. Seuraavien kahden minuutin aikana sinun tulee nostaa kaltevuutta enemmän 8: n ja 10-prosentin välillä RPE: n ollessa seitsemän. Seuraava minuutti pudota kaltevuus 4: n ja 6-prosenttimäärän välillä kuudella RPE: llä. Nosta kallistusta 10-prosenttiin kahdeksan RPE: llä seuraavien kahden minuutin aikana. Tuo viisto alas 5: n ja 7-prosentin välillä minuutin ajan RPE: n ollessa seitsemän. Suurenna nousua seuraavien kahden minuutin aikana 12-prosenttiin yhdeksän RPE: n avulla. Pudota kaltevuus hieman 10-prosenttiin seuraavaksi minuutiksi ja pienennä RPE-arvoa kahdeksaan. Työnnä seuraavan minuutin aikana 12-prosenttiyksikköä ja yhdeksän RPE: tä. Viimeisten viiden minuutin aikana alkaa jäähtyä ja nostaa kaltevuus 2: n ja 4-prosentin välillä RPE: n ollessa viisi.
HIIT-juoksumattoharjoitus
HIIT, tai korkean intensiteetin intervalliharjoittelu, juoksumattoharjoitukset ovat toinen tapa saada vittu muotoon. Ei vain voi HIIT-harjoituksen sävy teidän gluteal lihaksia, mutta se on intensiivinen cardio harjoitus, joka auttaa sinua polttaa rasvaa. HIIT-harjoitukset juoksumatolla koostuvat vuorottelusta korkean ja matalan intensiteetin harjoitusten välillä. Voit tehdä HIIT-harjoitustasi haluamallasi tavalla, mutta esimerkkiharjoitus olisi vuorotellen yhden minuutin juoksu koko nopeudella ja 30-sekunnin kävely, jotta 20: n kokonaiskesto olisi 30 minuuttia.
Lunges-juoksumatto
Voit myös käyttää juoksumattoa muokkaamaan puskuasi tekemällä kävelylungeja, puoleisia keuhkoja ja rullalautoja. Kävele kävelylle ja puoleisille keuhkoille, aseta juoksumatto hitaasti kävelemään ja tee ne niin kuin normaalisti tekisit vankalla pohjalla. Skateboard lunges ovat hieman hankalampia, mutta ne voivat olla hyödyllisiä lihasten lihaksille. Aseta yksi jalka tukevasti juoksumaton sivupinnan takaosaan ja käännä sitten vastakkaiseen jalkaan eteenpäin ja aja hihna kokonaan takaisin, simuloimalla rullalauta. Vaihda jalat, kun olet saanut halutun määrän vastauksia.
Ravitsemus
Vaikka nämä harjoitukset voivat auttaa sävyttämään lihaksiasi ja tekemään siististäsi hienoa, keskeinen osa kehon minkä tahansa osan muotoilemista on terveellinen ruokavalio. Jos haluat menettää ei-toivotut rasvasi, sinun pitäisi vähentää päivittäin kuluttamiesi kalorien määrää. Harkitse epäterveellisten, rasvaisia välipaloja korvaamalla kasviperäiset välipalat kuten hedelmät ja vihannekset.
