Harjoittelun maksimoimiseksi haasta itsesi muuttamalla vauhtia ja kaltevuutta.
Jos sää on pienempi kuin täydellinen ulkona, juoksumatto tarjoaa sisäilmanharjoituksen, joka polttaa saman määrän kaloreita ja toimii samalla lihaksella kuin kävely tai ulkona. Koska voit säätää kaltevuutta ja vauhtia vastaamaan kuntotarpeitasi, juoksumatto todella tarjoaa muokattavampaa harjoitusta kuin ulkona.
väliajoin
”Itsen” mukaan intervalliharjoitus on paras tapa välttää tylsä juoksumaton istunto. Se yhdistää nopeat sprintit ja helppo lenkkeilyjaksot mielen ja kehon haastamiseksi. Lisäksi välit ovat taskulampun kaloreita. 130-punnan henkilö polttaa 400-minuutteina enemmän kuin 45-kaloreita tämän harjoituksen aikana. Alkaa viiden minuutin lämmityksellä 5 mph: ssä, sitten nopeus 6 mph: ään viiden minuutin ajan. Seuraaville 30-minuuteille vaihda 7: n ja 8 mph: n välillä kahden minuutin ajan ja lenkkeily 6 mph: ssä kolmen minuutin ajan. Lopeta viiden minuutin jäähdytys 5 mph.
rinne
Juoksumatto taskulamput kaloreita, mutta se voi myös auttaa sinua sävy lihaksia. Jos haluat kohdistaa pakarat, reidet ja vasikat, lisää harjoitus harjoitusasi. Michele Olsonin mukaan Auburnin yliopiston liikuntafysiologi, kävelemällä 5: n kaltevuudella 7-prosenttiin, saadaan vankka takarata. Täydellinen harjoitus alkaa kävellä 3.5 mph: ssä ja nosta kaltevuutta 1-prosentilla joka minuutti, kunnes saavutat 7-prosentin. Kävele siellä kolme minuuttia. Seuraavaksi vaihdetaan kahden minuutin välein kaltevuuden laskemisen välillä 4-prosentilla ja nousemalla kaltevuus 2-prosentilla yhteensä 24-minuuttiin. Jäähdytetään laskemalla kaltevuutta ja vähentämällä nopeuttaan viiden minuutin kävelymatkan päässä.
Vahvuus
Lisäämällä 2-parin 5-punta-käsipainoon juoksumaton rutiiniin saat sekä voimaharjoittelun että kardiovaskulaarisen istunnon yhdellä harjoituksella. "Naisten terveys" -lehdessä ehdotetaan, että käytät biceps-kiharoita ja olkapääpuristimia kävellessäsi. Lämmityksen jälkeen määritä nopeus 4 mph ja kaltevuus 1 prosenttiin. Samanaikaisesti nostakaa ja laske käsivartesi jokaisen askeleen avulla. Tee 10-toistoja. Pidä olkapääpuristimet pitämällä käsipainot olkapään korkeudella, ja kämmenet ovat eteenpäin. Paina kädet suoraan yläpuolella ja palauta ne sitten lähtöasentoon. Tee 10-toistoja. Tavoitteena on kolme sarjaa yhteensä.
Lämmitys ja jäähdytys
Mayo Clinic suosittelee lyhyttä lämpenemistä ja nopeaa jäähdytysistuntoa aina, kun pääset juoksumatolle. Lämpeneminen auttaa valmistautumaan kehon aerobiseen toimintaan lisäämällä asteittain verenkiertoa lihaksiin. Tämä voi estää lihaskantoja. Jäähdytys alentaa vähitellen lihastesi lämpötilaa, mikä voi vähentää vahinkoa, kipua ja jäykkyyttä. Jos haluat lämmetä ja jäähtyä kunnolla, kävele reippaasti viisi - 10 minuuttia.
