Posturaalinen Kyphosis -Harjoitus

Kirjailija: | Viimeksi Päivitetty:

Kirjan tasapainottaminen päähän ei välttämättä riitä laskeutumisen vuosien kestoon.

Sinulle on kerrottu "seisomaan suoraan", koska olit lapsi ja luultavasti ohitit neuvoa. Mutta nyt huomaat, että suora pystysuuntaus vie tietoinen vaivaa - selkäsi voi särkyä ajoittain ja profiilisi on kaareva paikoissa, jotka eivät ole houkuttelevia. Sinulla voi olla posturaalinen kyfoosi, ehto, joka on sekä ammatillinen vaara että seuraus siitä, ettei kuunnella äitiäsi. Onneksi liikunta voi useimmissa tapauksissa asettaa sinut suoraan uudelleen.

Posturaalinen Kyphosis -käyrä

Posturaalinen kyphosis on yläselän liiallinen käyrä, joka johtuu huonosta asennosta. Elämäntapa on merkittävä tekijä - vuosien lyöminen tietokoneen näytön tai tyypillisen nuoren tytön yli, joka laskeutuu työpöydällesi tai romahtaa sohvalle katsomassa televisiota. Kaikki kouluttavat selkärankaasi, päätäsi eteenpäin ja harteillesi. Rintakehä tai rintakehä, selkärangan alue on eniten vaikuttanut, mutta vakava kyphosis voi vaikuttaa koko selkärankaan ja aiheuttaa lopulta hermovaurioita ja kroonista kipua. Hyvä uutinen on, että voit korjata tämän pyöristämisen huomioimalla päivittäisen asennon ja asianmukaisen harjoituksen. Marylandin selkäranka-keskus suosittelee usein venyttämistä ja ei-purkausta, kuten uintia.

Paremmat asennot

Aloita selkärangan suoristus rutiinia rentouttamalla kireät lihakset ylemmässä selässä. Makaa selässäsi matolla tai lattialla vaahtorullalla olkapäiden alapuolella. Taivuta polviasi ja työntää lantio alas tasaamaan alaselän; aseta kädet korvillesi. Sinun on nyt tasapainotettu rullalla - saatat joutua kiinnittämään ydinlihaksesi pitämään asemaa. Pidä hengitystä, kun rullaat edestakaisin taaksepäin olkapäähän kaksi tai kolme minuuttia. Käytä pari tennispalloa entistä syvemmälle vapautumiselle. Tukea pään ja kaulan tyynyä tai taitettuja pyyhkeitä, joten sinulla ei ole kaulan kipua tai epämukavuutta. Aseta tenniskentät olkapään alle ja pidä polvet taivutettuina, kun liikutte ylös ja taaksepäin pallojen yli alaselän ja hartioiden yläosaan. Jos työskentelet tietokoneessa koko päivän, tee tämä harjoitus taukona useaan otteeseen pyöristetyn yläselän torjumiseksi.

Venytä selkärankaa

Posturaaliseen kyfoosiin liittyy tiukat rintalihakset, akillesjänteet ja hamstringit. Löysää niitä palauttaaksesi joustavuuden ja täyden valikoiman liikkumista ennen vahvistusharjoitusten käsittelemistä. Venytä ylempi selkä ja kaula kohdistamalla selkäsi seinää vasten, polvet pehmeät ja abs supistuvat. Siirrä jalatsi 1-jalasta seinästä ja työnnä päätäsi suoraan koskettamaan seinää, taivuttamalla kyynärpäät olkapään korkeudella ja painamalla käsivarret ja kädet seinään. Vapauta jännitys polvista kaulaan rintakestävyyssuunnassa, trapezius venyy sivulta toiselle ja seisoo reidet ja hamstring-venytykset. Viimeistele jalkojen venytyksellä vasikan lihaksille ja akillesjänteille, nojaten seinää vasten tasaisilla käsillä ja astumalla eteenpäin yhdellä jalalla. Taivuta polvi kun pidät selkänojaa suorana ja kantapää alas.

Vastusta pyöristystä

Kun hartiat ovat eteenpäin, lihakset ovat heikkoja. Vahvista niitä kuntosalilla harjoituksilla deltoideille, trapezius, latissimus dorsi ja rhomboids. Lat pulldowns, reverse flyes, istuvat rivit ja yhden käden ja kaksinkertaisen varren rivit vetävät hartiat takaisin. Heikko glute on syyllinen pyöristetyssä yläselässä, joten makaa polvilla, joka on taivutettu ja tukkeutunut ja vapauttaa lihaslihaksia vahvuuden luomiseksi. American Council on Exercise ehdottaa kahta yksinkertaista siirtoa, jotka eivät vaadi laitteita. Portaat, joissa on käsivarren nousu, kiristävät liuskoja ja rintakehän ekstensoreita, kun se ulottuu lonkkareunuksille ja vasikoille. Laskeva suora käsivarren nosto toimii ylemmässä selässä samalla, kun se vahvistaa nostettua, suoraa vartaloa. Jos slouchit ajon aikana, paina lantiota takaisin istuinta vasten ja pääsi päätä vasten terveen asennon palauttamiseksi.