Käytä vakautta palloa voidaksesi parantaa lihaksia vahvistavia harjoituksia.
Haluat vahvempia lihaksia ja tiedät, että tarvitset niitä, mutta painojen nostaminen ei ole sinä. Ennen kuntosaleja ja kuntoklubeja useimmat naiset sairastivat lihaksiaan ja vahvistivat heitä vain osallistumalla kotitöihin, viljelyyn ja vauvojen vetämiseen kävellen kaikkialla. Voit vahvistaa lihaksia ilman kalliita laitteita ja turvautumatta pyykinpesuun pesualustalla. Kysy aina lääkäriltäsi, ennen kuin aloitat uuden harjoitusohjelman.
Lihasharjoitus
Lihastesi käyttö on keskeinen tekijä niiden vahvistamisessa. Sinun säännöllisen liikuntaharjoituksenne tulisi kohdistaa kaikkiin tärkeimpiin lihasryhmiin viikon aikana. Ne pelätyt situps, crunches ja pushups vahvistavat ydin- ja vatsalihastasi MayoClinic.comin mukaan. Hanki vahvemmat vasikat ja reidet lungeilla ja kyykkyillä. Vahvista kädet ja selkänoja kuntosaliluokan hyppyjohdoilla ja pullupsilla. American Exercise Councilin, Mayo Clinic.comin ja Disease Control & Prevention -keskusten verkkosivut tarjoavat video-ohjeet erilaisille lihaksen vahvistaville harjoituksille, jotka eivät käytä painoja. Jos olet juuri aloittamassa, valitse aloittelijoille suositellut harjoitukset.
Käytä vastusta
Resistenssin elementti auttaa lisäämään lihasvoimaa. Laajennettujen varsien puristaminen tukevaa seinää vasten on vahvistusliike, joka käyttää omaa painoasi vastusta varten. Harjoitusten tekeminen poolissa käyttää vastarintaa. Lihastesi toimivat kovemmin veden painon vuoksi. Ankkuroidun vastusnauhan kiinnittäminen yhteen nilkkaan ja pysyvän jalkahissin tekeminen vahvistaa lantion lihaksia. More Magazine.comin mukaan heikkot lihakset ovat usein syynä nilkan ja polven kipuun. Resistenssikaistat parantavat myös harjoituksia, kuten biceps-kiharat.
Jooga
Riippumatta siitä, haluatko valita rauhallisen ja rauhoittavan tai voimakkaan ja kuuman tyylin, jooga ei ainoastaan vahvistaa lihaksia, vaan myös lisää joustavuutta. American Jooga -liiton neuvoston mukaan tärkeimmät joogakuvat, kuten alaspäin suuntautuva koira, ovat hyödyllisiä koko kehon vahvistamiselle. Käytä Locust-poseja, kun haluat kohdistaa perhosi, jalat, selkärangan, kädet ja abs. Voit jopa sovittaa joogaharjoituksia lyhyisiin taukoihin toimistossasi. Kokeile sängyn tai tuolin joogaa, jos olet enemmän flabia kuin sovi. Näiden joogityylien harjoitukset eivät vaadi yhtä paljon vaivaa, mutta näette hyviä tuloksia ja vahvempia lihaksia säännöllisellä käytännöllä. Johdanto-luokan ottaminen tai DVD-levyn seuranta voisi auttaa sinua saamaan kaiken irti joogasta lihastesi vahvistamiseksi.
Pilates
Kokeile Pilatesia vahvistamaan kehon vatsa- ja selkälihaksia. Mattoharjoitukset käyttävät pääosin kehon painoa lihastesi kunnossa. Fitness Magazine ehdottaa yhden jalan ympyröitä ytimen, hamstringien ja reiden vahvistamiseen. Kokeile yksi jalka, joka ulottuu matolle kohdistaa viistot ja vatsa. Lisää vakautuspallo Pilates-rutiiniin, kuten Rollup-ohjelmaan, lisätäksesi tämän hoitotoiminnan etuja. Pyöritä Pilates-lihaskäsittelyn rutiineja käyttämällä vastusnauhoja liikkeilläsi.
Huomioita
Muista lämmetä ennen harjoittelua kävelemällä ripeästi tai pyöräilemällä viisi - 10 minuuttia. Merck-käsikirja suosittelee, että lihakset palautuvat 48-tunteihin voimaharjoitusten välillä. Voit saavuttaa vahvistustavoitteet ilman lihastovaurioita kohdentamalla eri lihasryhmiä jokaisen harjoituksen aikana. Kokeile vuorotellen eri lihasryhmien harjoitusten välillä.
