Polvien vetäminen rintakehää vasten laskee alaselän lihaksia.
Onko sinulla yksi niistä työpaikoista, joissa istut pitkään? Jos näin tapahtuu, on todennäköistä, että selän ja jalkojen lihakset ovat loppujen lopuksi kireitä ja jäykkiä. Toe-touching-osuudet voivat auttaa vapauttamaan osan tästä tiiviydestä; ne venyttävät tehokkaasti alaselän, pusku-, hamstrings- ja vasikan lihaksia. Et kuitenkaan voi olla joustava koskettamaan varpaasi. Hyvä uutinen on, että on olemassa useita ei-toe-koskettavia ulottuvuuksia, jotka keskittyvät näihin lihaksiin.
Suorita polvi-rintakehät. Tämä harjoitus keskittyy lihaksen venyttämiseen alaselässä, MayoClinic.comin mukaan. Lisäksi voit antaa lihaksille hyvä venytys. Lie takaisin lattialle ja pidennä jalkasi suoraan edessänne. Tämä on lähtöasento. Taivuta oikea polvi ja nosta se ylös rinnallasi. Tartu polviin molemmin käsin ja vedä se varovasti lähemmäksi rintaa. Pidä venytys ja palauta jalka alkuasentoon. Toista venytys vasemmalla jalalla. Yritä nostaa molemmat polvet samaan aikaan vaihtelua varten.
Lie lattialla muutaman tuuman päässä ulkoseinän kulmasta venyttääkseen hamstringit. Nosta vasen jalkasi ja taivuta polvillasi hieman, aseta kantapää seinään. Pidä oikea jalkasi suorana ja tasaisena lattialla. Suorista vasen jalka hitaasti, kunnes tuntuu lempeästä venymästä reiteen takana. Pidä venytys, sijoita itsesi ja toista oikea jalka. Jos et tunne venytystä, vedä pakkaa lähemmäksi seinää.
Lean sisään ja työnnä tukevaa seinää vasten vasikan lihaksia. Ilman mitään ylimääräisiä harjoitusapuvälineitä voit tehdä tämän venytyksen lähes kaikkialla. Seistä käsivarren pituus pois seinältä, pidennä kädet ja aseta kämmenesi seinää vasten. Ota porrastettu asenne, oikea jalka vasemman reunan eteen venyttääkseen vasenta jalkaa. Kun varpaat osoittavat seinää kohti, pidä kantapäät lattialla, vasen jalkasi suorassa ja taivuta oikea polvi. Lean kohti seinää, kunnes tuntuu venyttää alemman vasemman jalan takana. Pidä venytys, vaihda jalat ja toista.
Vinkkejä
- Tee helppo 10-minuutin aerobinen lämpeneminen, mikä lisää liikkuvuutta ja joustavuutta.
- Pidä kutakin venettä 30 sekunnin ajan. Tee kaksi tai kolme sarjaa 30 sekuntia jokaisella jalalla.
varoitus
- Jos sinulla on ollut tai on alttiita lihasjännityksille tai -kannoille, tarkista lääkäriltäsi ennen kuin jatkat.
