Dumbbell-rivit voivat auttaa vahvistamaan rotaattorin hihansuut.
Lähes kaksi miljoonaa ihmistä kärsi rotaattorin hihansuongelmista Yhdysvalloissa. Yhdysvaltain ortopedisten kirurgien akatemian mukaan 2008issa. Jos olet loukkaantunut roottorin hihansuissa, on tärkeää, että suoritat vahvuusharjoituksen oikein tekniikalla välttäen niitä, jotka saattavat vahingoittaa olkapäät ja pahentaa vammoja. Harjoituksia, jotka saattavat vahingoittaa roottorin hihansuut, ovat lat pulldowns pään takana ja pystysuorat rivit. Ei kuitenkaan ole viitteitä siitä, että asianmukaisesti suoritetut käsipainorivit vahingoittavat rotaattorin hihansuut.
Anatomia
Olkapää kutsutaan usein ihmiskehon kaikkein monimutkaisimmaksi liitokseksi. Se koostuu kolmesta luista: olkaluun tai ylävarteen luusta; lapaluu tai olkapää; ja lohkare tai kaulaluu. Olkapääsi on kuula- ja pistokeliitos, jossa on olkapään pääty tai pallo, joka soveltuu pesäsi pistorasiaan. Humerusta pidetään pistorasiassa neljän lihaksen ja jänteiden verkostona, joka tunnetaan rotator-mansettina. Pyörivän mansetin avulla voit nostaa ja kääntää käsivartesi.
Rotatorin mansettivammat
Amerikkalaisten ortopedisten kirurgien liiton mukaan rotatorin mansettivammat johtuvat useista syistä. Näitä ovat akuutit kyyneleet putoamasta ulospäin ulottuneeseen käsivarteen tai nostamalla erittäin raskasta esineitä, joilla on nykiminen. Useimmat ongelmat johtuvat kuitenkin rappeutumisesta, kun roottorin mansetin jänne kuluu ajan myötä. Tämä voi johtua siitä, että toistetaan sama olkapääliike ajan myötä suorittaessasi maila-urheilua, kuten tennistä, tai toimintaa, kuten soutua tai painonnostoa. Huono verenkierto jänteisiin ikääntyessä voi myös vaikuttaa ongelmaan.
Dumbbell Rows
Voit tehdä käsipainorivejä useilla tavoilla. Voit esimerkiksi sijoittaa yhden polven ja käden penkille ja suorittaa yhden käden rivit rinnan rinnalla lattian kanssa. Vaihtoehtoisesti voit tarttua pari käsipainoa, jotka ovat sarana eteenpäin lantiosta, rivi molemmat käsipainot ylöspäin rintasi alapuolelle, selkä suorassa ja vartalo rinnakkain lattian kanssa. Jos haluat välttää mahdollisen rasituksen alaselässäsi, suorita harjoitus alaspäin alaspäin kaltevaan penkkiin tai vakautuspalloon.
Rotaattorihihnojen vahvistaminen
Rintapuristimet, penkki- ja käsipainopuristimet vahvistavat harteitasi ja rakentavat vähärasvaisen lihaskudoksen rintakehässä ja etureunassa, mutta sinun tulee olla varovainen, kun unohdat takaosastasi ja ylemmät selkälihakset. Tällainen laiminlyönti voi aiheuttaa lihasten epätasapainoa, joka heikentää rotaattorin hihansuut ja kipua. Dumbbell-rivit vahvistavat rotaattorin hihansuut, työskentelevät takasilmukoiden ja ylemmän selkälihasten kanssa ja auttavat korjaamaan epätasapainoa.
Riskialttiita harjoituksia
Harjoitukset, jotka aiheuttavat hartioiden liiallista sisäistä tai ulkoista pyörimistä, voivat vahingoittaa pyöriväsi hihansuut, toteaa ExRx.net. Näitä ovat lähellä pitävät pystysuorat rivit, joiden vuoksi voit kääntää tai vetää olkapäitäsi kehon keskiviivaa kohti, lat pulldowns pään taakse tai kaulan painonapit, jotka ulkoisesti kääntävät tai vetävät hartiat pois puolivälistä - kehosi. Älä tee näitä harjoituksia, jos sinulla on rotaattorin mansettivamma.
