Kiinnitä enemmän huomiota gluteihin harjoittelussa viedäksesi kehosi seuraavalle tasolle.
Hyvä glutes - niin monen sanan pakaralihakset - ovat välttämättömiä kehonrakennuksessa. Kehonrakennuskilpailujen tuomarit arvostavat lihasta, määritelmää ja estetiikkaa, joten on kriittistä, että luistosi näyttävät laihailta ja äänisävyisiltä. Suurten glutesten saaminen ei tarkoita suorittamatta parittomia glute-siltoja tai hyppäämällä lantion jatkekoneelle muutaman harjoittelun välein. Tarvitset erilaisia harjoituksia, jotka on suunniteltu lyömään luistoa kaikista kulmista.
Yhdistetyt harjoitukset
Yhdistetyt harjoitukset sisältävät useiden nivelten liikkumisen ja lyövät enemmän lihaskuituja kuin eristämisliikkeet. Yhdistetyt harjoitukset, kuten kyykky, lunges ja askelmat, lyövät kaikki takapään päälihasta - gluteus maximusa - ja siksi niiden tulee olla niittejä harjoittelussa. Älä myöskään unohda kelloa. Bret Contreras, vahvuusvalmentaja ja "Glutei Maximi -vahvistustekniikan edistyneiden tekniikoiden kirjoittaja", kysyi verkkosivustoa varten tehdyissä haastatteluissa sarjan naispuolisia kehonrakentajia, kouluttajia, kuntoilua kirjoittajia ja valmentajia, mikä heidän suosikki glute-harjoitus oli. Kahdeksan 14: stä vastasi vaihtoehdolla.
Eristysharjoitukset
Vaikka gluteesi työskentelevät yleensä yhdessä muiden lihasryhmien kanssa, voit eristää ne lisätäksesi lihaksen kasvua. Gluteus medius kulkee takapuolen ulkopintaa pitkin lonkkaluistasi reiden yläosaan ja voi parantaa huomattavasti gluteesi muotoa kehittyessäsi. Tony Gentilcore, Massachusettsin Cressey Performance -voimavalmentaja, suosittelee lyömään gluteuksen mediusasi X-nauhakävelyillä, joissa kävelet sivuttain nauhojen jännitteitä vastaan, ja sivupöydällä oleviin simpukoihin. Makaa oikealla puolellasi vastusnauhalla, joka on kääritty molempien polvien ympärille, ja nosta vasen polvi mahdollisimman korkealle. Suorita toisto yhdellä puolella ja vaihda sitten toiselle.
Sarjat ja repit
Älä ime itsesi ajatukseen, että tarvitset korkeatoistoisia sarjoja käyttämällä kevyttä painetta lihaksen veistämiseen ja sävyyttämiseen. Tämä on myytti. Lihakset voivat saada vain isommiksi ja pienemmiksi - määritelmällä ja sävyllä on paljon enemmän tekemistä ruokavalion kanssa kuin sen kanssa, kuinka harjoittelet. Sen sijaan yritä työskennellä gluteesi monilla erilaisilla sarja- ja edusta-alueilla. Vaihda viiden sarjan välillä viidestä toistosta painavalla painolla, kolmen kahdeksan sarjan välillä 10-malleilla, joilla on kohtalainen paino, ja kahden sarjan välillä 15-mallissa, joissa on kevyempi paino jokaisessa harjoituksessa.
Koulutusaikataulu
Voit joko omistaa yhden istunnon viikossa etäisyydellesi, jolloin valitset kolme tai neljä harjoitusta ja suorittaa ne selkänojaan, tai tehdä koko vartaloharjoituksen kolme kertaa viikossa, mukaan lukien yksi gluteesiharjoitus / harjoitus. IFBB Bikini Pro Nathalia Melo suosii toista lähestymistapaa antamalla gluteille oman päivänsa erillään nelosillesi ja hamstringeillesi. Jos rasvan menetys ja määritelmä ovat tavoitteesi, niin koko vartaloharjoittelu on tapa, toteaa "The Female Body Breakthrough" -kirjailija Rachel Cosgrove. Koko vartalojaksot ovat vaativampia, tehostavat aineenvaihduntaa ja polttavat enemmän rasvaa kuin jaetut harjoitukset.
