Katsokaa hienoa uimapuvussa ja hallitse tuomioistuinta vahvoilla hartioilla.
Backless-mekot, bikinit ja säiliön yläosat ovat kaikki tärkeitä syitä olkapäiden vahvistamiseen. Vielä tärkeämpää on saada vahvat hartiat auttamaan ylävartaloa olemaan ketterämpiä sekä päivittäisessä että fyysisessä toiminnassa. Deltoidit, jotka ovat tärkeimmät olkapään lihakset, on jaettu kolmeen osaan, etu-, keski- ja takaosaan. Lateraaliset nostot toimivat koko lihasryhmässä, vaikka keskipisteessä on painopiste. Tasainen epätasapaino nostaa yhden käden kerrallaan.
Pidä käsipainoa oikeassa kädessä. Levitä vasenta kättäsi sivullesi tai käytä sitä vakauttamallasi pitämällä kiinni seinään tai tukevaan harjoituslaitteeseen. Ota vatsalihakset mukaan. Työnnä olkapääsi alas selkäsi ja jatka selkärankaa. Taivuta polvet hieman.
Kiinnitä vartalo eteenpäin hieman lantioon. Säilytä suora selkä ja pidä niskaasi selässä. Laita oikea kätesi lantion eteen. Taivuta kyynärpää hieman 10-astetta 30-asteeseen.
Nosta oikea käsi sivulle; ylläpitää kyynärpääsi hieman. Nosta käsivarsi ylös, kunnes kyynärpää on olkapään korkeudella. Sinun pitäisi tuntea etu- ja sivuttaissisällön supistuminen.
Pidä yhden laskun supistuminen ja laske sitten oikea käsi takaisin lähtöasentoon. Toista kahdeksasta 12-toistoon. Toista se vasemmalla puolella.
Tarvittavat kohteet
- Käsipaino
- Seinä
- Vankka harjoituslaite.
Vinkkejä
- Käytä kyynärpää opasasi nostettaessa kättäsi käsipainon sijaan. Paino on sijoitettava kyynärpään alapuolelle kyynärpään taivutuksen vuoksi. Pysäytä käsivartesi, kun kyynärpää on olkapään korkeudella.
- Käytä hartialihaksia nostaaksesi kädet; Vältä käsien kääntämistä tai vauhtia.
- Suorita hitaita, asteittaisia liikkeitä, kun nostat ja lasket käsiäsi.
varoitus
- Lopeta harjoitus, jos tuntuu kipua olkapäissä tai selässä. Keskustele lääkärin kanssa koskien kipua sekä ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista.
