Naiset pyrkivät säilyttämään ylimääräistä rasvaa posteriorisilla alueilla.
Syötön rasvan polttaminen voi tuntua kovalta alusta lähtien, koska rasvan menetys ei ole nopea. Kuitenkin menettää pusku rasvaa on mahdollista, niin kauan kuin pysyt asetettu ohjelma. Ymmärrä, että rasvahäviö yksinomaan yhdellä alueella on mahdotonta; sinun täytyy menettää rasvaa koko kehossa polttamaan flab-pusero. Tämä on normaalia, sillä naisilla on tapana säilyttää suuri osa ylimääräisistä rasvoistaan pusku- ja lonkka-alueella. Toimintasuunnitelman ja jonkinlaisen motivaation avulla voit saada ihanteellisen puskurin.
Suunnittele harjoitussuunnitelma. Integroi sekä sydän- että voimaharjoittelu suunnitelmaan. Cardio-istuntojen tulisi keskittyä rasvan häviämiseen, ja voimaharjoittelun tulisi keskittyä lihaksen saamiseen, mikä auttaa sinua poltamaan rasvaa myös silloin, kun et käytä.
Osallistu matalan intensiteetin ja pitkäkestoisiin sydänistuntoihin. Sydänistunnon tulisi kestää noin 45 minuuttia ja nostaa sykkeesi noin 65-prosenttiin maksimisykkeestäsi. Mitä enemmän sydänistuntoja lisäät viikossa, sitä nopeammin rasvaa menetetään. Useimpien naisten tulisi pyrkiä kolmeen viiteen sydänistuntoon viikossa.
Osallistu voimaharjoitteluun. Keskity lihasten lisääntymiseen, mutta välttää alkuaseman harjoituksia aluksi, koska ylimääräinen lihas työntää rasvaa ulos, jolloin pusku näyttää vieläkin suuremmalta. Harjoittele muita lihaksia, jotta voit auttaa rasvaa. Sisällytä lähinnä harjoituksia, jotka ovat yhdistelmiä, mutta eivät toimi takalihaksia. Tällaisia harjoituksia ovat penkkipuristimet, olkapuristimet ja pullups. Suorita jokainen harjoitus kolmeen 10-toistoon. Lepo kolme minuuttia asetusten välillä. Keskimääräisen kehon kohdalla tavoitellaan kahta vahvuuskoulutusta viikossa. Useimmat aikataulut johtavat edistymiseen, mutta varmista, että sinulla on vähintään yksi lepopäivä vahvuuspäivien välillä, jotta vältytään ylikoulutuksesta. Kun olet alkanut laihtua, saatat halutessasi lisätä puskuharjoituksia, jotka tukevat lihaksiasi, parantamalla takaosan ulkonäköä. Tällaisia harjoituksia ovat kyykky, kuormat ja jalkojen kiharat.
Suunnittele ruokavalio. Ruokavalionne painopiste on kalorien saannin ylläpitämisessä. Elämäntapaan lisäämäsi harjoitus riittää muuttamaan kaloreita ja kaloreita-out-suhdetta. Kalorien saannin ylläpitämiseksi suunnitellaan ateriasuunnitelma, joka edustaa, kuinka paljon syöt nyt, mutta on vakaa koko viikon ajan. voit vähentää kulutettujen kalorien määrää rasvan häviämisen parantamiseksi. Muista myös syödä hiilihydraatteja ennen harjoittelua ja sen jälkeen, sillä hiilihydraatit ovat lihastesi ensisijainen polttoainelähde sekä sydän- että voimaharjoituksissa, ja ne ovat tyhjentyneet harjoituksen aikana. Terveet rasvat kuten siemenet ja pähkinät voivat korvata epäterveellisiä rasvoja, kuten eläinrasvaa ja juustoa, ruokavalioosi rasvan varastoinnin vähentämiseksi.
Osallistu ruokavalio-ohjelmaan. Ota päivittäin muistiinpanoja siitä, mitä söit varmistaaksesi, että olet noudattanut suunnitelmaa.
Seuraa edistymistäsi. Käytä subjektiivista tai objektiivista mittaustapaa seurataksesi, miten olet edistynyt ohjelman aikana. Esimerkkejä ovat ruumiinpaino, kehon rasva ja viikoittaiset kuvat. Motivoida itseäsi vertaamalla nykyistä itseäsi itseesi ohjelman alussa. Useimmat harjoittajat näkevät selkeät tulokset kahden kuukauden aikana.
Kärki
- Hanki henkilökohtaisen kouluttajan apua motivaatio- ja liikuntatekniikassa.
varoitus
- Keskustele lääkärin kanssa ennen uuden harjoituksen aloittamista.
