Universal-tyyliset painonostokoneet tunnetaan turvallisuudestaan.
Harold Zinkinin keksimä yleismaailmallinen painokone valmistettiin 1970: ista suosituiksi, koska yhdellä metallikehyksellä varustetussa koneessa oli useita erilaisia harjoitusvaihtoehtoja. Turvallisuusominaisuuksistaan tunnetuimpia useimpia yleiskoneita ovat korkeat ja matalat kaapelit sekä rintapuristus- ja jalan jatke- ja käyristysvaihtoehto. Suorita kaikki harjoitukset neljään 10-sarjaan 12-toistoon yhdellä minuutilla lepoaikojen välillä. Kohtalainen paino on ihanteellinen sävytys. Aerobisen liikunnan ja asianmukaisen ravitsemuksen on myös oltava osa jokaista sävytysohjelmaa.
Toning Your Arms
Kiinnitä suora kahva alemman koukun päälle, lattian läheisyyteen, käsien kiharat. Aloita kohtalaisella painolla, jonka mielestä voit nostaa 10in 12-aikoihin. Pysyvä suora, pitämällä kyynärpäät sivuillesi ja hartioillesi, taivuta kädet kyynärpäissä, jolloin palkki on rinnassa. Laske palkki hitaasti takaisin lähtöasentoon. Tämä toimii bitsepsilläsi. Voit työskennellä tricepsillä siirtämällä lisälaitteen korkean kaapelin koukkuun. Samalla rungolla, jossa on kyynärpäät sivuillasi, laske palkki reidellesi. Palaa aloitusasentoon ohjauksella.
Taustasi sävyttäminen
Kiinnitä pidempi alasvetotoiminto pitempään suoraan palkkiin yläkoukkuun. Aseta polvipaikat miellyttävään asentoon, jotta jalat voivat taivuttaa mukavasti 90-asteisiin, jotta voit pitää sinut turvallisesti paikallaan. Aseta haastava, mutta ei vaikea paino. Laske tanko ylemmän rintakehän yläpuolelle pitämällä yläpuolella pitävää otetta ja pitämällä turvallisuus mielessä ja käyttämällä molempia käsivarsia tasaisesti ja kallistamalla taaksepäin hieman. Käyttämällä ylemmän selän lihaksia tuntuu, että olkapäiden ja käsivarsienne välissä on tiiviys. Tämä sävyttää myös hartiat ja hauisliivit.
Olkapäiden sävyttäminen
Kiinnitä pieni suora palkki alempaan koukkuasentoon, jota käytit biceps-kiharoissa. Säädä paino aluksi painoon turvallisuussyistä. Muutaman sarjan jälkeen, säädä vastaavasti ja tee muistiin tulevien harjoitusten paino. Pysy hieman jalkojen ja olkapään leveyssuunnassa, tartu kummallakin puolella olevaan palkkiin molemmilla käsillä kämmenet alaspäin. Käyttämällä ylemmän selkänne ja olkapäiden lihaksia, vie baari hitaasti kehon etuosaan juuri leuan alle. Tunnet tämän olkapäillä, kaulan ja selkälihaksen.
Jalat ja Butt
Jalkojen pidennykset, reidet ja jalkojen kiharat, hamstring-pään ja puskurin osalta, ovat yleensä vaihtoehto yleiskäyttöisessä koneessa. Jalkojen pidennykset on tehtävä istuimessa, jotta alaselän vahingoittuminen estyy. Käytä molempia käsiä tarttua kahvoihin lantion kummallakin puolella ja pidennä jalkasi hitaasti, kunnes ne ovat suoria ja samansuuntaisia lattian kanssa. Painon tulisi olla kohtalainen ja liike pitää hallita. Jalkojen kiharat tulisi tehdä makuulla tasaisesti vatsassasi. Et voi nostaa niin paljon hamstring-pisteitäsi, joten säädä noin 75-prosenttiosuudella jalkojen kiharoiden painosta. Laske kantapäät varovasti alkuasentoon niin, ettei jalkojasi liioitella.
Elämäntapojen muutosten tekeminen
Äänisen kehon saavuttaminen edellyttää aerobisen toiminnan lisäämistä harjoitusohjelmaan sekä ruokavalion muuttamista. MayoClinic.com suosittelee 150-minuuttia viikossa kohtalaisen aerobisen aktiivisuuden vuoksi. Kävely, lenkkeily tai pyöräily ovat erinomaisia tapoja polttaa kaloreita ja vähentää rasvaa. Pika-korjauksia tai pistekohtaisia korjauksia ei ole; kehon rasvaa vähennetään yhtä lailla. Poistetaan paistettua ruokaa ja muita elintarvikkeita, joilla on korkea rasvapitoisuus. Terveellinen aamiainen joka aamu aineenvaihduntaa varten on välttämätöntä. Pitkäaikainen lähestymistapa liikuntaan ja ruokavalioon johtaa entistä pehmeämmään ja terveempään kehoon.
