Aloita hitaasti uuden vahvuuskoulutusohjelmasi avulla.
Voit lenkillä, teet tanssia aerobicia ja kävelet lähes kaikkialla mennäsi, mutta lihakset eivät näytä olevan haluamallasi määritelmällä ja sävyllä. Tarvitset voimaharjoittelua! Sinun ei tarvitse mennä kuntosalille ja aloittaa raskaiden barbellien nostamista tai harjoittaa hämmentävää paino-konetta - voit tehdä voimaharjoittelua lujittamaan ja sävyttämään lihaksia kotona. Et päädy näyttämään ammattitaitoisesta kehonrakentajasta tekemällä joitakin perusvoimaharjoituksia, mutta lihakset ovat vahvempia, kevyempiä ja pehmeämpiä.
Aseet ja hartiat
Nämä harjoitukset eivät voi olla aloittelijalle helpompaa, mutta ne pakottavat lyöntiä aseiden vahvistamiseen ja sävyttämiseen. Käynnistä käsivarren ympyröillä tarttumalla joitakin 2-punta-käsipainoja, jos sinulla on niitä, tai käytä vain pari suurta vihannesten tölkkiä. Seiso jalkojen lantiovälillä ja venytä kädet olkapäiltäsi niin, että kehosi muodostaa T-muodon. Pudota olkapäät hieman ja purista olkapäät varovasti yhteen, vain vähän. Siirrä kädet ympyrään eteenpäin 10-kertaa ja sitten taaksepäin 10-kertaa. Käytä näitä purkkeja pavut tai käsipainot tehdä olkapään puristimet seuraavaksi. Tuo paino harteillesi taivuttamalla kyynärpäät ja paina paino pään yli pidentämällä kädet suoraan ylöspäin. Tuo painot takaisin rintaan, jotta voit tehdä tricepsit käsivarsien takana. Johtaa polvillasi hieman taivutettuna. Suorista yksi varsi ja nosta se suoraan taaksepäin kehon taakse, kunnes tuntuu käsivartesi takaosasta. Tee 10-toistoja kummallakin puolella.
perintö
Vahvat jalat eivät ole tärkeitä vain kestävyyden ja tasapainon kannalta, mutta ne näyttävät hyvältä. Työnnä hamstringit jalkojesi takana joillakin venytyksillä joustavuuden lisäämiseksi ja lihaksen sävyttämiseksi. Pysy jalkasi hieman toisistaan ja taivuta sitten lantioasi, kunnes kyynärpäät koskettavat polviasi. Taivuta polvet hieman ja suorista ne sitten uudelleen. Alaraajan takana olevat vasikan lihakset vahvistetaan tekemällä vasikanostimia. Mikään ei voisi olla helpompaa kuin seisominen varpaillesi. Onko vasikka nousee seisomalla varpaillesi hieman. Nosta kantapäät, kunnes painosi tukevat jalkojesi pallot. Laske kantapäät ja nosta ne. Sisäreiteen voi olla erittäin vaikea vahvistaa ja sävyttää. Clams ovat hyvä tapa aloittelijoille tämän vaikean alueen työskentelyyn. Makaa toisella puolella polvillesi taivutettuna ja toinen jalka toisen päälle. Nosta ylempi polvi ylös ja takaisin. Pidä jalat yhdessä. Pumppaa tämän harjoituksen tehokkuutta käärimällä jalkojesi ympärille vastusnauhaa polvien yläpuolelle.
Ydin
Vahva ydin tai vatsalihakset auttavat sinua tuntemaan voimakkaammin. Voit vahvistaa ja sävyttää ydinlihaksia tekemällä aloittelijaseinämiä. Makaa selässäsi lähellä seinää ja taivuta polvet. Aseta jalat tasaiseksi seinälle ja vedä taaksepäin tai eteenpäin, kunnes sääresi ovat samansuuntaiset lattian kanssa. Purista vatsa tiukasti, ylitä kädet rintakehän yli ja nosta olkapäät lattialta. Aloittelijat voivat tehdä muokatun lankun, joka toimii ydinlihaksia, mutta on hieman helpompi suorittaa kuin tavallinen lankku. Makaa vatsassasi ja levitä paino käsivarsien ja polvien päälle. Tee kehosi suoraan päähän kantapäähän. Nosta kehoasi lattialta polvillasi ja kyynärpäilläsi. Pidä muutaman sekunnin ajan ja rentoudu sitten.
Ylempi ja alempi selkä
Älä unohda selkälihaksia, kun se tulee vahvistamaan ja sävyttämään. Voit tehdä olkapään puristusta lähes kaikkialla, milloin haluat työskennellä yläselkäsi. Istu suoraan tai seiso suoraan. Pudota hartiat hieman ja kaada leuka hieman. Purista olkapääsi yhteen ja pidä viisi - 10 sekuntia. Arm-láb-korotukset vahvistavat alaselän. Sinun täytyy saada lattialle tämä, joten ehkä toimisto ei ole paras paikka tehdä tämä. Makaa vatsassasi ja venytä jalat. Venytä kädet pään yläpuolelle. Nosta oikea jalka ja vasen käsivarsi suoraan ylös kattoon. Pidä muutaman sekunnin ajan ja rentoudu sitten. Toista toisella puolella.
