Vadelmat ovat tietyn tyyppisiä hiilihydraatteja.
Hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat ovat kolme makroravinteiden tyyppiä. Kolmen mallin mukaisesti hiilihydraatit voidaan jakaa edelleen sokeriin, tärkkelykseen ja kuituihin. Jokaisella hiilihydraatilla on merkitystä ruokavaliossasi, ja joitain hiilihydraatteja pidetään parempina vaihtoehtona terveydellesi. Kun tiedät, kuinka kukin vaikuttaa sinuun, voit auttaa sinua määrittämään, kuinka paljon tarvitset päivittäin.
Sokerit
Hiilihydraatit voivat olla yksinkertaisia tai monimutkaisia. Kemiamaailmassa yksinkertaiset hiilihydraatit ovat yksi tai kaksi yksikköä hiiltä, vetyä ja happea, ja koska niissä on vähemmän molekyylejä, kehon on helpompi hajottaa niitä ja käyttää nopeasti polttoaineena. Yksinkertaisiin hiilihydraateihin viitataan yleensä sokereina. Niitä löytyy luonnollisesti hedelmistä, vihanneksista ja maidosta tai niitä voidaan lisätä elintarvikkeisiin. Esimerkkejä lisätyistä sokereista ovat fruktoosi, glukoosi, korkea-fruktoosinen maissisiirappi ja maltoosi. Koska yksinkertaisilla hiilihydraateilla on yleensä vähemmän ravintoarvoa kuin niiden monimutkaisilla vastineilla, tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset suosittelevat välttämään ruokia, joihin on lisätty yksinkertaisia sokereita monimutkaisten hiilihydraattien hyväksi.
Tärkkelys
Tärkkelykset ja kuitu ovat monimutkaisia hiilihydraatteja. Näissä hiilihydraateissa on kolme tai enemmän hiili-vety-happea-molekyylejä, mikä tekee niistä vaikeampia hajoamaan. Tärkkelyksiä - jotka on sulatettava ennen kuin elin voi hajottaa ne ja käyttää niitä energialähteenä - on läsnä sekä vihanneksissa että monissa leipätuotteissa. Esimerkkejä ovat perunat, kuivat pavut, maissi, leivät, viljat ja jyvät. Samassa elintarvikkeessa voi olla sekä tärkkelyksiä että kuitua. Esimerkiksi täysjyväleivässä on joitain piirteitä kuitua ja tärkkelyksiä.
Kuitu
Kuidut ovat hiilihydraattityyppejä, jotka eroavat paljon yksinkertaisista ja monimutkaisista hiilihydraateista. Keho ei hajotta sitä pienemmiksi komponenteiksi ja muunna sen glukoosiksi energiaa varten, koska kuitu ei ole sulavaa. Sen sijaan se kulkee kehosi läpi vetämällä vettä, joka lisää irtotavaraa ulosteeseesi. Runsaasti kuitua sisältävä ruokavalio vähentää sellaisten tilojen kuin ummetus ja peräpukamien todennäköisyyttä, toteaa McKinley Health Center Illinoisin yliopistossa. CDC suosittelee, että saat 14 grammaa ravintokuitua jokaisesta päivittäin kulutetusta 1,000 kalorista. Esimerkkejä ravintokuitulähteistä ovat kaurajauho, pähkinät, siemenet, hedelmät, vehnäleseet, useimmat vihannekset ja täysjyväleipä.
Ravitsemussuositukset
Tarvitset hiilihydraatteja ruuansulatuksen säännöllisyyden edistämiseksi, aivojen ja kudosten polttoaineeksi sekä energian varastointiin. Mayo Clinic suosittelee kuluttamaan hiilihydraateista noin 45 - 65 prosenttia kaloreistasi. Jos kulut 2,000-kaloriravintoa, tämä on 900 – 1,300-kaloreita hiilihydraateista tai 225 – 325-hiilihydraatti grammoina päivässä. Vaikka voit ottaa minkä tahansa yhdistelmän sokereita, tärkkelyksiä ja kuitua päivittäin, tärkkelykset ja kuitua sisältävät ruuat ovat yleensä kaloreita alhaisemmat kuin niiden sokeripitoiset kollegansa.
