Painotettu kelkkaharjoittelu on yleistä urheilun ilmastointirutiineissa.
Jos haluat uuden, hieman epätavallisen tavan lisätä nopeutta, voimaa ja kuntoa, painotettu kelkkaharjoittelu voi olla sinulle. Vaikka se ei ole jotain, mitä useimmat ihmiset tuntevat, kelkka sprintit lisäävät kiihtyvyyttä, vahvistavat oikeaa juoksemistekniikkaa ja ylikuormittavat lyöntejä, luistoja ja vasikoita, väittää voimavalmentaja Joe DeFranco, DeFrancon harjoittelun omistaja New Jerseyssä. Kun lisäät painotettua kelkkatyötä rutiiniin, sinun on ohjelmoitava se oikein saadaksesi maksimaalisen hyödyn.
Mikä on painotettu kelkkaharjoittelu?
Painotettu kelkka on litteä metallilevy, jonka keskinapa nousee pystysuoraan. Tämän navan halkaisija on hiukan pienempi kuin olympiavoimien kilven reiän halkaisija, mikä antaa sinun lisätä painoja kelkkaan. Kelkan edessä on pituus tai materiaali, joka kiinnittyy valjaisiin, jotka voidaan kiinnittää vyötärön tai vartalon ympärille. Kun olet kiinnittänyt kelkkaan, voit vetää sitä pitkin sprintin aikana, mikä lisää vastustuskykyä tavallisille juoksuharjoillesi.
Hyödyt
Aivan kuten painotetun liivin käyttäminen ponnisteluissa, vaikeuttaa niitä tai painon pitäminen kyykkyä tehdessä lisää vaikeuksia. Painojen lisääminen sprintitreeniin tekee siitä enemmän haasteen. Sinun on työskenneltävä paljon vaikeammin liikkuaksesi ja ylläpidettävä tätä pyrkimystä pitääksesi nopeutesi. Sinun on myös pidettävä matala vartaloasento, muuten kelkka lakkaa liikkumasta. Tämä vahvistaa edullista sprintiasentoa, joka siirtyy suoritukseesi urheilukentällä ja kasvattaa virrankulutusta, urheilua käsittelevän verkkosivuston Peak Performance Online mukaan. Paitsi, että myös painotetut kelkka-sprintit lisäävät tavallisen sprintitreenintasi vaikeuksia, mikä voi johtaa suurempaan kalorien polttamiseen ja nopeampaan rasvan menettämiseen.
suuntaviivat
Usein suositellaan, että kelkkaan ei lisätä enemmän kuin 10 prosenttia kehon painosta, äläkä anna nopeuden pudota alle 10 prosenttia normaalista ajonopeudestasi. Tämä ei kuitenkaan ole välttämätöntä, ja se voi tosiasiallisesti rajoittaa edistymistä, väittää Mike Boyle, Mike Boylen lujuuden ja kunnostuksen omistaja Massachusettsissa. Haluat, että sprintisi ovat nopeita, joten lisää niin paljon kuin tarvitset säilyttäen nopean vauhdin. Suorita kelkka-sprintit kerran viikossa. Kun syvällinen sydän- ja verisuoni on lämmitetty, sprintti kelkalla 50 pihoille. Lepota 90 sekuntia ja sprintti uudelleen. Suorita kahdeksan sprinttiä ylläpitääksesi nopeuttasi. Lisää joka viikko yksi ylimääräinen sprintti tai lisää kelkan painoa hieman.
Muunnelmia
Jos sinulla ei ole pääsyä painotettuihin kelkkoihin, voit silti suorittaa vastustetut sprintit. Painoliivi on hiukan halvempi, kannettavampi vaihtoehto, jota voit käyttää sprinteihin tai jopa juoksemiseen. Voit myös kokeilla työntävää kelkkaa tai potkuria. Tämä on kolmion muotoinen metallikehys, jonka napa tarttuu kummastakin kulmasta. Kuten kelkka, se on suunniteltu liukumaan minkä tahansa tasaisen pinnan yli ja voit lisätä siihen painoa, mutta vedä sen sijaan, että työnnät sitä. Pidä lanteesi matalalla ja aja kanssasi ja liukukiskoillasi. Vaihtoehtoisesti voit improvisoida oman potkurin asettamalla painolevyjä kuntosalin maton päälle ja työntämällä sen sileän puulattian poikki.
