Painonnostojen tulokset vaihtelevat monien tekijöiden mukaan
Yksi naisiin ja voimaharjoitteluun liittyvistä yleisimmistä huolenaiheista on maskuliinisten lihasten kehitys. Vaikka voimaharjoittelu raskaiden painojen ja pienten toistojen kanssa edistää lihasten maksimaalista hypertrofiaa tai lihasmassaa, voit estää nämä tulokset suorittamalla korkeampia toistoja pienemmällä painolla. Kun kyse on näkyvistä tuloksista, sukupuoli ei ole yhtä merkittävä kuin muut tekijät, kuten hormonit ja liikuntaajuus.
Voimahyödyt
Utahissa sijaitsevan Dixie State College -lehden mukaan kouluttamattomat naiset, jotka aloittavat säännöllisen voimaharjoitteluohjelman, saattavat kokea 40 – 60-prosenttisen vahvuuden nousun kahden kuukauden kuluttua. Amerikan liikuntaneuvosto toistaa tämän lausunnon väittämällä, että naiset voivat odottaa voiman voimakkuuden lisääntyvän 20 - 40 prosentteina useiden kuukausien aikana. On tärkeätä huomata, että lihaksen vahvuus lisääntyy hitaasti kaatumisen jälkeen muutaman ensimmäisen harjoittelujakson jälkeen.
Hypertrofia tai lihasmassan kasvu
Vaikka lihakset alkavat vahvistua ja kasvaa heti voimaharjoituksen jälkeen, monet tekijät määräävät lihasvoittojen huomioimiseen kuluvan ajan. Sinulla oleva kehon rasva määrä muuttaa aikataulua, jolloin hypertrofia on selvästi havaittavissa. Esimerkiksi, nainen, jolla on runsaasti rasvaa, ei ehkä huomaa nelikärpänsä tai hauislihastensa kiinteyttämistä ja kehittymistä yhtä nopeasti kuin nainen, jolla on hyvin vähän rasvaa, vaikka hekin kehittyisivät samassa tahdissa. Amerikan liikuntaneuvosto toteaa, että kehotyypilläsi on suora merkitys siihen, kuinka nopeasti naiset osoittavat voimaharjoituksen tuloksia. Esimerkiksi ektomorfit tai luonnollisesti hoikkaat naiset näkevät lihasvoitot paljon nopeammin kuin endomorfit tai naiset, joiden kehon rasvaprosentti on korkeampi. Lihaksen liikakasvun muuttujien takia aikataulu tulosten näkemiseen voi vaihdella suuresti. Dixie State College of Utah viittaa tutkimukseen, jonka mukaan naiset saattavat saada 2 – 4 kiloa lihasta kahden kuukauden säännöllisen liikunnan jälkeen.
Painonnosto-ohjeet
Painonnostojen intensiteetti ja tiheys määrää nopeuden, jolla lihakset kasvavat ja vahvistuvat. Amerikkalainen urheilulääketieteellinen korkeakoulu ehdottaa vähintään kahta voimaharjoittelua viikossa lihaksen liikakasvun ja voiman lisäyksen stimuloimiseksi. Tehokas voimaharjoittelu on sellainen, joka kohdistuu jokaiseen kehon suurimpaan lihasryhmään. Suorita kahdeksan 12-toistoa jokaiselle lihasryhmälle. Yritä tehdä vähintään yksi sarja, mutta vahvistuessasi nouse enintään kolmeen sarjaan.
Huomioita
Ennen kuin aloitat harjoitteluohjelman, ota yhteyttä lääkäriisi, etenkin sellaisiin, jotka ovat toipumassa tuki- ja liikuntaelinvauriosta. Jos olet uusi voimaharjoitteluun, ota yhteyttä henkilökohtaiseen valmentajaan tai kunto-asiantuntijaan oppiaksesi harjoittamaan liikuntaa oikein ja luomaan turvallisen viikkorutiinin.
