Valitse oikeat proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit edulliseen ruokailuun.
Talousarvio ei tarkoita sitä, että sinun täytyy uhrata hyvää terveyttä. Itse asiassa mitä vähemmän sinun täytyy viettää päivittäistavaroita, sitä vähemmän valmiita elintarvikkeita ja rasvaproteiineja voit ostaa. Käyttämällä Yhdysvaltain maatalousministeriön amerikkalaisia ruokavalio-ohjeita voit tehdä viikoittaisen ruokailusuunnitelman, joka pitää sinut terveenä, aktiivisena ja köyhästä talosta.
Hiilihydraatit
Hysteria-ruokavaliosta huolimatta yritykset edistävät hiilihydraattien pahoja, USDA, Mayo Clinic, Harvardin kansanterveyskoulu ja muut hyvämaineiset terveysjärjestöt suosittelevat, että saat suurimman osan päivittäisistä kaloreista täysjyvistä, hedelmistä ja vihanneksista. Syömällä paljon tärkkelystä sisältäviä vihanneksia suolalla, voilla, kermalla ja juustolla ei ole hyvä idea, mutta oikeanlaisten hiilihydraattien valitseminen auttaa sinua venyttämään budjettiasi ja tarjoamaan hyvää terveyttä. Valitse erilaisia punaisia, vihreitä, keltaisia ja oransseja vihanneksia sekä erilaisia hedelmiä ja vihanneksia. Jäädytetyt vihannekset ja hedelmät voivat olla parhaita tarjouksiasi, ja ne tarjoavat hyvän ravintoaineiden tarjonnan jopa tuoreeseen verrattuna kansallisten terveyslaitosten mukaan. Valitse täysjyvävilja, leipä ja pastat, bataatit ja ruskea riisi valkoisten hiilihydraattien yli. Lisää pähkinöitä ja siemeniä.
Proteiinit
Mitä kalliimpaa naudanlihan leikkaus on, sitä enemmän rasvaa, joten valitse vähärasvaiset palat, kuten kylki ja hame, jos haluat maukkaita naudanlihaa. Rintojen liha on kalkkunan ja kanan terveisin leikkaus. Jatka budjettiasi, laita lihatuotteita sekoitukseen, keittoihin ja hauduihin, eikä anna jokaiselle yksilöllistä kappaletta. Lohi on runsaasti proteiinia ja sydämen terveellistä Omega-3-rasvahappoa, mutta voi olla liian kallis riippuen siitä, missä asut. Säilyketonnikala on toinen terveellinen valinta sydämen terveellisiä mereneläviä varten. Meijerituotteet ovat hyviä proteiinilähteitä, mutta sisältävät usein runsaasti tyydyttyneitä rasvoja ja kolesterolia. Etsi vähärasvaisia versioita, joita sinulla on varaa. Munat ovat runsaasti edullisia proteiineja, mutta yksi muna sisältää enemmän kuin 70-prosenttiosuuden päivittäisestä suositellusta kolesteroliarvosta.
Rasvat
Kaikki rasvat eivät ole huono. Katsokaa ravintoarvomerkintöjä ja pysy poissa elintarvikkeista, jotka sisältävät tyydyttyneitä ja transrasvoja, ja valitsevat monityydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvat. Maapähkinävoi on kaloritiheä, mutta se on hyvä valinta proteiini- ja terveellisiin rasvoihin. Oliiviöljy on toinen hyvä terveellisten rasvojen lähde.
Viikoittaiset tarpeet
Viikon arvoinen ruoka kahdelle aikuiselle ja kahdelle lapselle, hanki noin 60 70-kupille vihanneksia, 40 50-kuppeihin, noin 180 200: n unteleihin täysjyvätuotteita, 140 150 unssia laiha proteiini ja 70 80-maljoihin.
Aamupalat
Älä ohita aamiaista tai lähdet melkein 18-tunteihin syömättä joka päivä. Talousarvio seitsemälle aamiaiselle, joka sisältää esineitä, kuten tavallista kaurapuuroa, voin ja kanelia, koko vehnän paahtoleipää, tuoreita hedelmiä, vähärasvaisia jogurtteja tai munanvalkuisia omeletteja. Osta geneerisiä täysjyvätuotteita, jotka on väkevöity vitamiineilla ja kivennäisaineilla. Tee oma hedelmämehu sekoittimessasi tai hedelmäpuristimessa.
Lounasosat
Luottaa vihannesten keittoihin, jotka teet itsellesi ja salaatteina lounas niitteinä. Osta alhaisen natriumin kasvisvarastoa, erilaisia suosikkivihanneksia ja mustia papuja, jotta voit tehdä omia keittoja ruoanlaitto- tai sekoittimella. Lisää salaattia, jossa on edullisia pähkinöitä ja siemeniä ja rasvattomia sidoksia. Tarjoile puolen voileivän kanssa vain vähän vähärasvainen lounasliha ja runsaasti salaattia, tomaattia ja sipulia. Käytä hunajan sinappia majoneesin sijasta. Tee edullista pizzaa täysjyväisillä englantilaisilla muffinsseilla, yleisellä tomaattikastikkeella ja muutamilla kuutioituilla vihanneksilla.
Päivällinen
Osta kananrinta irtotavarana, jauhettu kalkkunanrinta ja vähärasvaiset naudanlihan palat. Osta pullo soijakastiketta lisätä maku sekoittaa frys, tai lisää hieman appelsiinimehua tai hunajaa. Illalliseksi tarjoile makaronikastikkeella pastaa tai lisää hampurilaisen sijaan tonnikalaa. Tarjoa papu burritos salaattia, tomaattia, sipulia, vähärasvaisen hapan kermaa tai juustoa ja espanjalaista riisiä. Tee liukusäätimiä käyttäen jauhettua kalkkunaa ja tarjoile paistettuja makeaperunoita. Kastele kananrintaliuskat munanvalkuaisena ja murskattuina maissihiutaleina ja paista terveitä kananrintoja.
