Sivusuuntainen kävelyhalkio on hieno tapa treenata reidet ja takaosa.
Kävelylankeharjoitukset ovat loistava tapa yhdistää sekä dynaaminen venytys että voimaharjoittelu yhdeksi samalla, kun työskentelet samanaikaisesti alavartaloosi useita lihasryhmiä. Sivuttaissuuntainen, tai sivusta toiseen suuntautuminen, on yksinkertainen, helppokäyttöinen harjoitus, joka harjauttaa reiden sisimmän, kunnollisen maximuksen ja etureiden adduktorilihakset. Sivuttaiskävelyharjoittelu on suoraviivaista, ei vaadi erityisiä laitteita ja sopii mihin tahansa kuntotasoon.
Perussuuntainen sivuttaissuunta
Aloita perussuuntainen sivusuuntainen seisonta pystyssä jalkojen alla lantion alla ja kädet rentoasennossa auttaaksesi ylläpitämään tasapainoasi. Vedä lapaluita alas ja kiristä vatsasi lukitaksesi selkärankaasi. Astu oikealla jalallasi kaksi tai kolme jalkaa oikealle varpaiden kääntyessä hieman sivulle ja siirrä painosi vähitellen vasemmasta jalasta oikeaan jalkaasi. Taivuta oikeaa polveasi pitäen vasen jalkasi suorana ja uppoaa halkeamoon. Kun olet valmis, työnnä tiukasti pois lattiasta oikealla jalalla takaisin lähtöasentoon. Toista käyttämällä vasenta jalkaa ja vaihtoehtoisia toistoja.
Sivusuuntainen kävelykierros
Sivusuuntaisen kävelyhalkion osalta aloita asettamalla jalat lonkan suuntaisesti ja painosi korkoosi. Laita kädet eteen tai sivulle, jotta pysyt tasapainossa. Astu oikealla jalallasi kaksi tai kolme jalkaa sivulle, kunnes olet leveässä asennossa molemmat jalat osoittaen eteenpäin. Siirrä paino oikealle jaloillesi ja pidä vasen jalkasi suorana taivuttaessasi ja laskemalla oikeaa polveasi. Laske alas, kunnes oikea reidesi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Työnnä vasenta jalkaa läpi, kunnes olet seisomassa jaloissasi vierekkäin. Astu oikealla jalallasi jälleen sivulle jatkaaksesi sivuttaissuuntaista kävelemisliikettä. Suorita viisi 10-toistoa, toista sitten vasen jalka eteenpäin. Toista jokainen sarja, kunnes todella tunnet, että polttaa reidesi.
Tanko sivusuunnassa
Varmista, että pidät painosta, ennen kuin aloitat tankojen sivuttaissuuntauksen. Aseta ensin tanko hartioiden takaosaan ja tartu sivuihin. Tee sivusuunnassa kävellen oikealle, pitämällä se mahdollisimman pystyssä. Laske vartaloasi taivuttamalla oikean jalan polvi ja lonkka ja pitämällä polvi osoittuna samaan suuntaan kuin jalka. Palaa alkuperäiseen seisonta-asentoosi työntämällä se läpi vasemmalla jalalla. Toista jatkamalla mallia tai vuorotellen vasemman jalan kanssa. Muista: pitkä lunge toimii liukumisesi, kun taas lyhyt lunge toimii nelosesi.
Otetaan se eteenpäin
Pitkälle edenneelle harjoitukselle, joka haastaa kaikki alavartalon lihakset, voit siirtyä sivusuuntaiseen nopeuden sekoitukseen edestakaisin sekä yhdistää eteenpäin, taaksepäin ja vinossa sekoituksia.
