Voit myös tehdä bicep-kiharat asettamalla nauhat molempien jalkojen alle.
Kun pääset kuntosalille, se tuntuu kaukaiselta fantasialta, tarvitset jotain muuta auttaaksesi löysää. Silloin harjoituskentät voivat olla käteviä - vetämällä nauhoja ja poistamalla kirjaimellisesti niiden "löysät", luotte vastustusta, joka voi auttaa sinua sävelemään kädet, selkä ja jalat. Voit tehdä resistanssikaistan harjoituksen aina, kun sinulla on muutama ylimääräinen minuutti.
Valitse vastusvyöhyke, joka antaa sinulle riittävän jännityksen, joka antaa sinulle hyvän harjoituksen - ei liian tiukka tai liian löysä. Eri merkkien merkkijonot ovat eri jännitystasoilla ja pituuksilla, joten saatat joutua kokeilemaan oikeita jännitteitä. Kevyemmät värilliset nauhat osoittavat tyypillisesti vähemmän vastusta, kun taas tummemmat osoittavat enemmän vastusta, MayoClinic.comin mukaan. Tutustu muutamaan eri tyyppiin urheiluvälineliikkeessä saadaksesi käsityksen siitä, mikä toimii sinulle. Joillakin on kädensijoja, jotkut ovat vain perussilmukoita; valita niiden välillä mukavuuden ja budjetin perusteella. Tartu jokaisen käden nauhojen päissä oleviin silmukoihin tai kahvoihin, pidä kädet suoraan edessäsi ja vedä ulospäin saadaksesi tunteen jokaisen bändin jännitystasosta ja mukavuudesta.
Kehitä harjoitussuunnitelma vastustusvyöhykkeiden käyttämiseksi. Kuten mikä tahansa vastustuskyky, anna yksittäisille lihasryhmille vähintään 24 tunnin lepoa harjoitusten välillä. Jos haluat käyttää nauhoja joka päivä, suunnitelmasi voisi sisältää 10in 15-harjoituksen minuutteihin vuorotellen ylä- ja alareunan harjoitusten välillä joka päivä. Suunnittele yksi lepopäivä, jotta koko kehosi saisi aikaa toipua.
Työnnä bicepsit seisomalla molemmilla jaloilla lattialla, leveä olkapää toisistaan. Pidä nauhan silmukkaa oikeassa kädessäsi ja jatka sitten käsivartta alaspäin, kunnes varsi on suora ja jalkojen edessä, ja kämmenen ulospäin. Tartu yhtyeen toiseen päähän vasemmalla kädelläsi ja vedä sitten bändi kohti olkapääsi, jotta saat jännitteitä bicep-lihaksessasi. Tee 10 12-toistoon yhdellä varrella, ja vaihda sitten käsi-asemat toimimaan muiden bicepien kanssa.
Työskentele triceps-lihaksiasi tarttumalla yhtyeen toiseen päähän oikealla kädelläsi ja pitämällä sitä kädessäsi selkänne pienellä puolella. Tartu yhtyeen toiseen päähän vasemmalla kädelläsi ja osoita vasen kyynärpää ylöspäin; käsivarren alempi osa on lähellä päätäsi. Laajenna vasen käsivarsi ylöspäin ja suorista se pään yläpuolelle, jotta voit saada jännitystä tricep-lihassasi vasemman käden takaosassa. Pidä oikea käsi tasaisesti. Tee joukko 10ia 12-toistoihin ja vaihda sitten sivut.
Työnnä ylempi selkäsi tarttumalla bändi molemmilla käsillä, asettamalla ne rintakehän eteen, olkapään leveys toisistaan, kämmenesi alas ja kyynärpäät hieman taivutettuina. Bändin tulisi olla hieman alkuasennossa. Vahvista yläselkäsi vetämällä nauhaa ulospäin niin, että olkapääsi liikkuvat toisiaan kohti. Tee joukko 10ia 12-toistoihin.
Kierrä nauha molempien nilkkojen ympärille tekemällä lonkan sieppausharjoitus. Aseta oikea käsi pöydälle tai tuolille vakauden varmistamiseksi ja nosta vasen jalkasi sivulle, luoden jännitystä bändissä ja palaa vasemmassa lonkassa. Kun 10 on 12-toistoja kummallakin puolella, siirry lonkan lisäysharjoitukseen. Siirrä oikea jalkasi hieman eteenpäin, sitten ylitä se vasemman jalkasi eteen, luoden jännitystä sisäpuolelle. Tee 10 12-toistoiksi ja toista sitten siirto toisella puolella.
Työnnä reiden nelinpätkät kyykkyillä käyttämällä vastusnauhoja. Aseta nauha molempien jalkojen alle jaloillaan, ja tartu nauhan toiseen päähän kummallakin kädellä. Bändin pitäisi tuntea jännittyneen. Pyöritä, taivuta polvillesi ja työnnä reidet rinnakkain lattian kanssa. Kun seisot varmuuskopioidessasi, tunnet quadricepsit, jotka toimivat kaistojen vastusta vastaan. Tee 10 12-toistoiksi - jos voit. Vaikka kyykkyharjoitus harjoittaa nelipyörää jopa ilman nauhoja, bändin lisääminen luo vielä enemmän jännitystä.
Kärki
- Eri harjoitukset vaativat erilaisia jännitteitä. Jos nauhat ovat liian pitkiä luodakseen hyvän jännityksen, kääri ne käsien ympärille muutaman kerran, jotta ne ovat tiukempia.
Varoitukset
- Varo vetämästä liikuntakaistaleita liian tiukasti tai ne voivat luiskahtaa ulos ja aiheuttaa vammoja.
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista.
