Hillin juoksut vaativat vahvoja jalat.
Tunne voimaantumisesta, kun saavut huipulle, on innostava. Tuntuu, että voit saavuttaa mitä tahansa, kun jalat ovat vahvoja ja voimakkaita alla. Kun lisäät mäkeä ja nousee harjoitukseen, mutta löydät itsesi kamppailee voiman kanssa liikkua pystysuoraan horisontaalisen sijasta, lisää viikoittaiseen harjoitussi jalanrakennusharjoituksia. Tarvitset harjoituksia, jotka vahvistavat hamstrings, quadriceps, vasikat ja glutes. Muutaman päivän viikossa alemman ruumiisi vahvistaminen saa sinut nousemaan tuon mäen sisään.
Kyykky
Seiso jalkasi välimatkan päässä toisistaan. Pidä kiinni käsipainosta kummallakin kädellä. Taivuta kyynärpäät ja nosta käsipainot harteillesi. Kohta kämmenet toisiaan kohti.
Aseta suurin osa kehon painosta kantapäähän, jotta voit nostaa varpaat, jos kysytään. Hengitä, taivuta polviasi, pidä polviasi kantapäähän ja upota lantioasi istuessasi tuoliin. Tavoitteena on alentaa lantiota, kunnes reidet ovat samansuuntaiset lattian kanssa ja käytä kolme tai neljä sekuntia uppoamaan kyykkyyn. Päätyasento muistuttaa yleisen wc-istuimen yläpuolella olevaa hoveriä, jonka takapuolella työnnetään ulospäin.
Hengitä, suorista jalat ja palaa pysyvään asentoon yhden tai kahden sekunnin kuluessa. Toista kahdeksan kierros 12-kertaa ja yhdestä kolmeen sarjaan vahvistaaksesi glutes, hamstrings ja quadriceps. Lepo 60 sekuntia sarjoissa.
Glute aktivointi Lunges
Pysy korkeina jaloillasi lantiojesi kanssa. Laajenna kädet suoraan hartioistasi muistuttamaan Frankensteinin aseita.
Vaihda painosi vasempaan jalkaan. Hengitä ja nosta oikea jalkasi lattiasta ja aseta vasen jalka. Kuvittele, että olet edessään valtavan kellon käsissä ja seisot kohti 12ia. Aseta oikea jalka lattialle 9-kelloasentoon.
Taivuta kumpaakin polvea alaspäin, kun laskeudu alas. Kierrä vartalosi oikealle, jotta voit työskennellä myös ytimessäsi.
Hengitä ja työnnä lattia oikealla jalalla, kun palaat lähtöasentoon. Täydennä kahdeksan 12-lungea oikealla risteyksellä vasemmalle ennen kuin vaihdat saman numeron toiseen suuntaan.
Suorita yksi tai kolme sarjaa jokaisesta vahvistaaksesi glutes, quadriceps ja hamstrings.
Box hyppää
Aseta vakaa laatikko tai aerobinen askel lattialle edessäsi. Seiso vastakkain laatikkoa vasten jalkoja tai kapeampi kuin lantioväli. Pidä kädet suorassa sivussa.
Hengitä, taivuta polvisi kyykkyyn ja käännä käsivartesi takanasi. Tämä on nopea liike ja et pysy kyykkyyn pitkään.
Kyykkysi alareunassa kääntele kädet nopeasti eteenpäin ja hyppää ylös laatikkoon. Pidä jalat ja jalat rinnakkain. Maa, jossa on molemmat jalat laatikkoon ja pyritään laskeutumaan tekemättä liikaa melua.
Taivuta polvetsi kyykkyyn, kun laskeudut. Kiristä vatsaasi ja pidä selkärangan suorana.
Pysykää ja astu alas laatikosta. Toista laatikko hyppää niin monta kertaa kuin pystyt. Tavoitteena on suorittaa 12-ruutujen hyppyjä. Lepoa kaksi minuuttia ja toista vahvistaaksesi glutes, quadriceps, hamstrings ja vasikat.
Tarvittavat kohteet
- käsipainot
- 6-tuuman 12-tuuman korkea laatikko tai aerobinen askel
Kärki
- Käytä alavartalon harjoituksia kahdesta kolmeen kertaan viikossa vähintään yhden päivän lepoaikojen välillä. Suorita vastakkaisina päivinä voimaharjoittelunne.
varoitus
- Jos koet lonkan, polven, nilkan tai selkäkipun, lopeta harjoitus välittömästi. Tarkista lääkäriltäsi turvallisuudesta tai voimaharjoittelusta.
