Vahvat hammut auttavat, kun lyömällä tasapainossa.
Kun löydät itsesi juoksevan oikealle, sitten pakotetaan istuttamaan oikea jalkasi ja venyttämään jalat osuessasi etuosaan, olet paljon paremmassa kunnossa, jos hamstringit ovat vahvoja. Jos ne ovat, he auttavat vakauttamaan kehosi ja antavat sinulle tukevan tukikohdan, joka antaa sinulle mahdollisuuden tehdä vahvaa tuottoa. Jos hamstrings on heikko, laukaus on todennäköisesti heikko tai pahempi, voit liikauttaa lihaksesi ja vetää hamstring. Voit valmistautua tähän tilanteeseen ja muihin laukauksiin, joissa sinun täytyy lyödä tai venyttää palloa, tehdä joitakin harjoituksia näiden hammojen rakentamiseksi.
venyy
Vahva hamstrings ei riitä. Sinun hamstrings on myös venytettävä, jotta voit saavuttaa ja ylläpitää niin paljon liikettä kuin mahdollista. Suorita dynaamiset venytykset ennen harjoitusta tai ottelua, ja staattinen ulottuu myöhemmin. Dynaamiset venytykset voivat sisältää eteenpäin ja taaksepäin jalkojen potkuja, sekä etupuolelta tai sivulta toiselle jalkoja. Suorita staattiset venytykset useissa eri asennoissa. Yleensä levität jalat ja taivutat ylävartalon jalkojesi suuntaan ja pidät sitten 15-aseman 30-sekunteina. Voit esimerkiksi istua lattialla yhdellä jalalla, joka on jatkettu eteenpäin ja toinen jalka taivutettu ulospäin. Käännä laajennettu jalka hieman sisäänpäin, ennen kuin nojautuu eteenpäin, kunnes tuntuu venytys reiden alla. Voit myös kiertää jalkaa ulospäin.
Lunges
Tavallisten hamstring-harjoitusten pitäisi auttaa sinua monissa tilanteissa tuomioistuimessa. Sinulla on enemmän potentiaalia, kun palvelet, tai kun sinulla on aikaa asettaa itsesi ennen lyömistä. Mutta entä tuo venytys etu? Harjoituksia, jotka vahvistavat hamstringsiasi simuloitaessa tennisliikkeitä, pitäisi maksaa pois, kun osuitte hankalalta paikalta. Joten esimerkiksi sen sijaan, että olisit suorittanut tavanomaista huijausta, kokeile viisisuuntaista istuntoa, jossa on 25 lunges jokaisella jalalla. Tartu pari barbells ja tee viisi normaalia eteenpäin lunges. Seuraavien viiden kohdalla siirry eteenpäin 45-asteen kulmassa sen sijaan, että siirryt suoraan eteenpäin. Sitten tee viisi sivuttaista lungea, joissa astut suoraan toiselle puolelle, sitten viidelle takana olevalle lungelle, sitten lopetetaan viidellä ristikkolohkolla, joissa johdinjalka ylittää selkäjalan edessä.
Vapaa paino -harjoitukset
Squats, deadlifts ja step-ups ovat hyviä, vakioharjoituksia, joilla vahvistetaan hamstring-teoksia. Squats ja deadlifts suoritetaan yleensä barbells, mutta voit myös tehdä niitä käsipainot. Suorittamaan askeleita - jotka toimivat kaikilla neljällä hamstring-lihaksellasi - tartu käsipainopareihin, seiso pystyssä ja aseta yksi jalka kohotetulle alustalle tai askeleelle, polven tai keskikorkeuden ympärillä. Lean eteenpäin ja nosta selkäjalkaasi painamalla yläjalkaa.
Koneet
Käytä painolaitetta, jossa on matala kaapeli. Vaikka tämä siirto ei kopioi tiettyä tennistilaa, voit suorittaa harjoituksen useilla eri paikoilla, jotta kaikki hamstring-lihakset saavat vankan harjoituksen. Tee harjoitus seisoessasi pystyssä, taivutettuna eteenpäin tai makuulle. Jotkut koneet voivat simuloida myös kuorma-autoja.
