Juoksu on vain yksi tieteenala, joka sinun täytyy valmistautua triathloniin.
Triatlonin ottaminen on ihailtavaa tavoitetta, joka vaatii kurinalaisuutta ja sitoutumista. Kolme erillistä opetuslapsia, jotka muodostavat triatlonin - uimaan, pyöräilemään ja juoksemaan - edellyttävät tasapainoista koulutussuunnitelmaa onnistumisen varmistamiseksi ja vamman ehkäisemiseksi. Kun haluat järjestää viikoittaisia harjoituksia, vaihda harjoitusten määrä ja intensiteetti käyttämällä jaksottamista, jolloin muodostetaan neljä triathlon-koulutuksen vaihetta.
Valmisteluvaihe
Kun valmistaudut triathloniin, koulutusohjelmasi on keskityttävä parantamaan sydämen ja verisuoniston kuntoa ja kestävyyttä. Helppoa harjoitteluasi kolmesta kuuteen viikkoon ja sisällyttää aerobista toimintaa matalalla intensiteetillä. Liian kova liian aikainen harjoittelu voi aiheuttaa vammoja tai väsymystä. Anna kehon sopeutua vaativaan koulutusaikatauluun ja parantaa kuntoasi ajan mittaan. Valmistusvaiheessa tulisi olla vähintään kolme tai neljä harjoitusta viikossa, joista jokaisella on uinti, pyöräily ja juoksu. Jos valitset neljä päivää koulutusta, käytä neljännen päivän työtä heikoimman kurinalaisuuttasi käsittelemiseksi tai harjoita harjoittelua kuten joogaa.
Tee urheiluun liittyviä harjoituksia, jotka keskittyvät aivohalvaustekniikkaan uimaan ja askeleen pituuden ajaksi. Noudata 80 / 20-sääntöä - viettää 80-prosenttia ajastasi uimaan, pyöräilemään ja harjoittelemaan. Kiinnitä jäljellä olevat 20-prosenttiosuudet ajastasi harjoitusten ja taitotöiden suorittamiseen tekniikan parantamiseksi.
Perusvaihe
Seuraavan 12: n ja 20-viikon aikana perusvaiheessa käytetään aerobista kuntoa, samalla kun parannetaan tehokkuutta uinnin, pyöräilyn ja ajon aikana. Riippuen syöttämäsi triathlonin etäisyydestä saatat joutua lisäämään viikoittaisten harjoitusten määrää. Sprint-etäisyystriatloni ei vaadi enemmän kuin neljä tai viisi harjoitusta, kun taas valmistaja rauta-triatlonille vaatii useita harjoituksia joka päivä. Pidä etäisyydestä riippumatta alhainen harjoitusintensiteetti ja lisää harjoituksen etäisyyttä tai tilavuutta vähitellen ajan myötä.
Rakenna vaihe
Rakennusvaihe on aika keskittyä nopeuteen ja tehokkuuteen. Tämän vaiheen aikana - joka kestää neljästä kahdeksaan viikkoon - lisää harjoitusten kestoa ja intensiteettiä. Tee intervallikoulutusta huippuluokan nopeuden parantamiseksi, nopeamman ajonopeuden ylläpitämiseksi ja etäisyyden lisäämiseksi tietyllä ajanjaksolla. Ajan myötä voit ajaa nopeammin säilyttäen alhaisemman sykkeen ja parantaa tehokkuutta. Intervalliharjoitukset voivat sisältää ajastettuja 50-, 250- tai 500-mittareiden toistoja uima-altaassa, 90-sekunnin sprinttiä pyörällä tai 400-mittarin sprinttejä radalla. Sarjojen lukumäärä ja kokonaisetäisyys riippuvat fyysisestä kuntoosi ja triathlonin etäisyydestä.
Peak-vaihe
Kilpailupäivän lähestyessä kuukaudet koulutuksesta kootaan yhteen huippuvaiheen aikana. Kolme tai viisi viikkoa ennen kilpailua viimeinen vaihe sisältää kartoituksen tai koulutuksen vähentämisen. Syynä on se, että kehosi on työnnetty rajansa aikana harjoituksen aikana, joten kartio-vaihe palauttaa energian tasosi ja antaa sinulle aikaa elpyä, jos olet loukkaantunut. Säilytä johdonmukainen koulutusaikataulu samalla kun pienennät harjoitusten määrää ja kestoa. Sisällytä korkean intensiteetin harjoituksia huippu-vaiheessa. Näin voit edelleen parantaa kuntoasi ja tehokkuutta samalla kun pienennät kehon kumulatiivista vaikutusta.
