Oikeat kengät auttavat välttämään reitistä johtuvia vammoja.
American Council of Exercise raportoi, että juoksu on loistava tapa maksimoida rasvaa ja kaloreita palamaan lyhyessä ajassa. Vaikka se saattaa tuntua siltä, että sinun tarvitsee vain pukeutua kenkiäsi ja hypätä juoksumatolla, kestää jonkin aikaa sinulle sopivan ohjelman kehittämiseksi. Keskustele lääkärin kanssa ennen kuin aloitat, käytät asianmukaisesti asennettuja kenkiä ja syövät energiaa tuottavien ravinteiden ruokavaliota parhaan tuloksen saavuttamiseksi.
Ennen kuin aloitat
Juoksumatolla on monia etuja. Sinun ei tarvitse huolehtia liikenteestä, huonoista sääolosuhteista ja huonoista tieolosuhteista. Voit myös seurata nopeutta, etäisyyttä ja sykettä helposti ja säätää kaltevuutta kukkuloiden simuloimiseksi. Pidä hartiat alas ja pään taso. Lean hieman eteenpäin nilkkoihin ja välttää pomppimista. Anna jalkasi ensin jalustalle ja työnnä varpaat. Ja vaikka se voi olla houkuttelevaa punnita viisi tai kuusi mailia ensimmäisellä päivälläsi - varsinkin jos olet jo tottunut säännölliseen liikuntaan - pidä aikaiset matkasi lyhyemmiksi.
Varhainen koulutus
Onnistuneet juoksumaton juoksijat kävelivät usein ensin, joten harjoita harjoittaa juoksumattoa ottamalla useita reipoja kävelyretkiä. Aloita asettamalla nopeus 3.5 mph ja kaltevuus 0. Kun kävelet, säädä nopeutta ylös- tai alaspäin, jotta se sopii parhaiten tavalliseen reipas vauhtia. Voit myös yrittää lisätä kaltevuutta - mitä korkeampi se menee, sitä haastavampi kävelläsi tulee. Sairauksien ehkäisyn ja ehkäisemisen keskukset suosittelevat 150-minuuttia viikossa kohtalaisen voimakkaan kardiovaskulaarisen liikunnan, kuten reipasta kävelyä, joten 20in 30-minuutit päivässä ensimmäisellä viikolla.
Run-Walksin lisääminen harjoitukseen
Kun tunnet olosi mukavaksi vauhdikkaasti kävellessäsi pitkään aikaan, lisää lyhyitä ajojaksoja 0-kallistuksessa 1iin rutiiniin. Esimerkiksi, kun olet lämmennyt viisi minuuttia, yritä käyttää 30ia 60 sekunteina nopeudella 5 mph tai enemmän. Palaa kävelyyn viiden minuutin ajan ja toista sitten lyhyt kulku, jatka kunnes olet käyttänyt 30-minuutteja. Kun olet lopettanut tämän rutiinin viikon ajan, lisää aikaa, jota käytät, ja vähennä kävelyä kuluvaa aikaa - esimerkiksi kulkee kaksi minuuttia ja kävele kolme minuuttia, toistamalla kunnes 30 minuuttia on kulunut.
30-minuuttien käyttö
Useiden viikkojen vähitellen lisääminen juoksumattoharjoitteluun, olet valmis kokeilemaan jatkuvaa 30-minuuttiajoa. Ota ensimmäinen hitaasti käyttämäsi päivä hitaasti; 5: n nopeus 5.5 mph: iin ja pieni tai ei ollenkaan kaltevuus on riittävä. Anna itsellesi lepoa seuraavana päivänä - vaikka se on houkuttelevaa hypätä takaisin juoksumatolle, voit lopettaa loppuun ja koulutettu, yleinen juokseva ohjelmaongelma. Muista, että asentajan yksilöt etenevät nopeammin kuin muut; Älä kuitenkaan anna periksi. Juoksu vaatii kurinalaisuutta ja sitoutumista.
