Pitkä matka on yksi tapa rakentaa kestävyyttä.
Staminalla on kaksi osaa: kyky työskennellä pitkäksi aikaa ja kyky kaataa tämä viimeinen energialohko pitkän harjoituksen lopussa. Jos olet kärjen yläosassa, keuhkot ja sydän toimivat hyvin öljyttyinä koneina, jotka tuottavat tehokkaasti tonnia happea sisältäviä veren hitaasti vääntyville lihaskuiduillesi. Tämä tehokas happihuoltojärjestelmä antaa sinulle kestävyyden. Vaikka huippu-urheilijat kunnostavat kestävyyttä, kukaan voi lisätä kestävyyttä tai kestävyyttä ajan myötä keskittymällä harjoituksiin, jotka lisäävät sydämen ja keuhkojen tehokkuutta.
Etäisyys
Monet ihmiset haluavat päästä muotoon juoksemalla, koska tämä harjoitus ei koske paljon kalliita laitteita - kaikki mitä tarvitset on pari hyviä lenkkeilykenkiä. Sparkpeople -sivuston mukaan aloittelija yrittää rakentaa kestävyyttä juoksemalla aloittaa lämpenemällä 3.5: n mph: n maltillisella nopeudella viisi minuuttia. Nosta 5 mph: n vauhti seuraavien neljän minuutin ajan ja anna sitten kaikki, mitä sinulla on, kun kävelet 6-mph-nopeudella kahdeksan minuuttia. Hidasta uudelleen noin 5 mph: iin seuraavien neljän minuutin ajan ja jäähdytä sitten palatessasi 3.5 mph-tahtiin harjoituksen viimeisen viiden minuutin aikana. Ajan mittaan rakenna kestävyyttäsi lisäämällä 6-mph-nopeudella kulkevaa aikaa.
Nopeus
Kun lihakset ovat tottuneet työskentelemään paremmin ja saat parempaan muotoon, voit työskennellä nopeuden rakentamisessa. Jos käytät käynnissä tapaa rakentaa nopeutesi, aloita ottamalla 400-mittareiden suorittamisen nopeuden perusarvo. Jaa perusviivan aika kahdella ja vähennä yksi sekunti saadaksesi 200-mittarin tavoitteen. Jos esimerkiksi suoritit 400-mittarit 30-sekunnissa, 200-mittarin kohde olisi 14 sekuntia. Käynnistä 200-mittari sprintillä niin nopeasti kuin mahdollista, jotta saavutat tämän 14-toisen kohteen ja lyö sitten maltillisesti noin kaksi minuuttia, jotta kehosi saisi mahdollisuuden toipua. Toista tämä 200-mittarin väli, jota seuraa vielä kaksi minuuttia kohtalaisen nopeuden lenkkeilyä. Ajan mittaan lyhennä sprinttien välistä aikaa ja lisää nopeutta sprintin aikana. Ennen kuin tiedät sen, sinut juoksee kuin tuuli.
Vahvuus
Kestävyyskoulutuksen tulisi kohdistaa nelikulmioihin, hamstringsiin, lonkkaan, vasikoihin, hartioihin, selkään, rintaan, hauisleikkauksiin, tricepsiin, alaselän, glutealihasten ja hamstringien kanssa. Mitä voimakkaampi lihakset saavat, sitä enemmän kestävyyttä sinulla on. Verkkosivujen kuntoliikenteen mukaan sinun pitäisi suunnitella vähintään kolme voimaharjoittelua viikossa, jos haluat rakentaa kestävyyttä. Suositeltavia harjoituksia ovat squatsit, deadliftsit, lunges, kantapään korotukset, olkapään shrugit, käsipainorivit, pushupit, biceps-kiharat, triceps-potkut, supermallien jatko-osat ja hyvät aamu hissit.
Vinkkejä
Muista, että "Rooma ei ollut rakennettu päivässä." Kun tulet sopivaksi, huomaat, että voit harjoittaa liikuntaa pidempään, ja voit kaataa enemmän harjoitteluihisi Mayo Clinicin mukaan. Vaikka sinun pitäisi ajaa epämukavuutta, lopeta harjoittelu, jos huomaat teräviä kipuja, sillä liikunnan jatkuminen kipua aikana voi johtaa loukkaantumiseen. Vammat vievät sinut pois harjoitusaikataulusta, ja voi olla hyvin vaikeaa käynnistää uudelleen sen jälkeen, kun olet pakko pysähtyä. Riippumatta valitsemastasi harjoituksesta, varmista, että harrastusten välillä on runsaasti unta, koska tämä on silloin, kun kehosi paranee ja rakentaa itsensä vahvemmaksi. Juo runsaasti nesteitä harjoituksen aikana, jotta voit hydratoida itsesi. Kuten kaikissa liikuntaohjelmissa, naisilla, jotka ovat yli 55-ikäisiä, tai henkilöillä, joilla on kroonisia terveysongelmia, on tehtävä lääkärintarkastus ennen alkua.
