Stretch-johdot sopivat ihanteellisesti kotona tai tieliikenteessä.
Olitpa koti-äiti tai naispuolinen johtaja, aikaa harjoittaa harjoittelua voi olla haaste. Jos et pääse kuntosalille, älä huoli - voit silti saada hyvän harjoituksen venytysjohdolla tai vastusputkella. Stretch-johdot antavat riittävän vastuksen, jotta voit rakentaa lihaksia ja sävyttää kehosi. Nämä edulliset ja monipuoliset harjoitusapuvälineet voidaan ottaa mukanasi matkoilla, ne sopivat helposti työpöytälaatikkoon ja ne ovat välttämättömiä kotikäyttäjälle. Täydellisen kehon harjoittelua varten valitse yksi tai kaksi harjoitusta, jotta voit työskennellä ylemmän kehon, ytimen ja alemman rungon suurimpien lihasryhmien kanssa.
Tietoja Stretch Cordsista
Venytysjohdot tai letkut ovat värikoodattuja. Jokainen väri liittyy eri vastustasoon. Yleensä vaaleat letkut tarjoavat vähiten vastustuskykyä ja tummat väriset letkut tarjoavat eniten, MayoClinic.comin mukaan. Putken pituuden lyhentäminen voi myös lisätä vastuksen määrää väristä riippumatta. Säädettävät kahvat ja lisälaitteet, kuten oviankkurit tai nilkan hihansuut, ovat saatavilla. Kun valitset johdon tai letkun, valitse yksi vahvuusasteen mukaan ja käytä harjoitukseen sopivaa vastustasoa. Erilaiset lihasryhmät vaativat erilaisia resistenssejä, joten saatat haluta ostaa kevyen, keskikokoisen ja raskaan kestävän johdon.
Ylemmän rungon harjoitukset
Stretch-cord -harjoitukset, kuten olkapään kutistumiset, sivusuunnassa nousevat, edessä olevat nosto- ja yläpuristimet toimivat yläselän ja olkapään lihaksilla. Voit työskennellä lihakset ylempien aseiden etupuolella ja kokeilla biceps-kiharoita ja ylempien aseiden takana olevien lihasten kohdalla kokeilla triceps-laajennuksia. Ranteiden taipuminen ja pidennykset vahvistavat kyynärvarren lihaksia. Kokeile rintalastia tai rintakehää työskennelläksesi pectoralis-lihaksissasi.
Core Harjoitukset
Jotta voit kohdistaa ydinsiirron, suorita venytysjohtoharjoitukset, jotka kohdistuvat vatsan ja vinoihin lihaksiin. Vatsalihakset ovat kuuden pakkauksen lihakset ja juoksevat pystysuoraan vartalon edessä. Stretch-johto harjoitukset, kuten vatsan crunch, polvillaan crunch tai alemman vatsan crunch toimivat tehokkaasti teidän abs. Obliques kulkee vartalon sivuja pitkin. Kokeile rungon käänteitä, sivukulmia, vinosti tai diagonaalisia leikkeitä näiden lihasten työskentelyyn.
Alarungon harjoitukset
Voit työskennellä qlutes, quads ja hamstrings, suorittaa squats kanssa vastus putket, ehdottaa Mayo Clinic. Hamstring curls tai lunges myös kohdentavat näitä lihaksia. Kokeile hip-adduktion ja lonkan sieppausharjoituksia kohdistaa lihakset sisä- ja ulkosivullesi. Tehokas harjoitus teidän vasikan lihaksille on vasikka nousee ja putkella harjoitus on voimakkaampaa.
Harjoitus huomioita
Suorita 10-minuutin lämmitys ennen harjoittelua. Jotta lihasten lujuus säilyisi, tee vähintään kaksi kertaa viikossa. Päivittäiset harjoitukset ovat kunnossa, mutta välttää saman lihasryhmän työskentelyä kaksi päivää peräkkäin. Voit esimerkiksi suorittaa ylemmän kehon harjoituksia yhdellä päivällä ja tehdä alemman rungon seuraavaksi. American Council of Exercise suosittelee, että aloittelijoille tehdään yksi 12-sarja 15-repeille harjoitusta kohti. Harjoittajat, jotka ovat osallistuneet voimaharjoitteluun vähintään kolme kuukautta, voivat suorittaa enintään kaksi sarjaa, ja edistyneiden harjoittajien tulee suorittaa kaksi tai kolme 12-sarjaa 15-toistoon.
Turvallisuusvinkkejä
Joissakin venytyskaapeleissa on lateksia, joten jos olet allerginen lateksille, käytä lateksittomia johtoja. Kulutuksen vuoksi johdot voivat kehittää pieniä kyyneleitä ja kuluneita paikkoja. Tarkasta johdot ennen niiden käyttöä. Vältä johtojen käyttöä karkeilla pinnoilla, kuten betonilla, koska tämä voi vahingoittaa johtoja ja aiheuttaa niiden rikkoutumisen. Varmista, että kahva on varma, jotta se ei liukene kädestäsi. Harjoituksissa, joissa seisot johdolla, varmista, että johto on turvallinen jalkojen alla. On normaalia tuntea arkuus ensimmäisinä päivinä harjoituksen jälkeen. Kuitenkin, jos kipu tai kipu kestää yli neljä päivää, ota yhteys lääkäriisi.
