Yksinkertaiset leikkeet vahvistavat ja sävyttävät koko jalkaa.
Jos sinulla on vaikeuksia löytää aikaa pitää jalat kunnossa, voit rentoutua. Käyttämällä yksinkertaisia kehon painoharjoituksia, voit rakentaa suuren määrän jalkoja olohuoneeseesi. Jalanliikkeet, jotka käyttävät useita lihaksia kerralla, pitävät harjoituksesi lyhyinä ja helpoina. Vain neljällä harjoituksella voit omistaa pari kauniita, äänisen jalkoja.
Lunges
Pakaroiden ja lonkan liukuminen, takaisku ja nivelrinta yhdessä ovat lihaksia, joita käytät keuhkoissa. Vasikat, abs ja selkä auttavat tasapainossa ja vakauttamisessa. Suoritat lunges yhden jalan kerrallaan. Jos haluat tehdä halkaisun, seiso jalkojen reunalla toisistaan. Astu eteenpäin yhdellä jalalla ja anna molempien polvien taipua. Anna pakarat uppoaa. Pysäytä liike, kun eteenpäin suuntautuvan jalan yläosa on yhdensuuntainen lattian kanssa. Suorita loppuminen kääntämällä koko liike. Vaihda ja työskentele toinen jalkasi. Aloita kolmella kahdeksan - 10-lungin sarjalla jokaiselle jalalle. Kun 10-lungeista tulee helppoa, lisää arvoon 12 ja sitten 15.
Kyykky
Kyykky kiinnittää myös gluteesi, takaiskuihisi ja nelikorrenne. Aseta itsesi kyykkyyn asettamalla jalat lonkan leveyteen toisistaan. Anna käsivarren roikkua rentoutettuna sivuillasi. Taivuta molemmat polvet samanaikaisesti ja laske pakarat. Pysäytä, kun ylemmät jalat ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Tauko kahdeksi sekunniksi ja työnnä itsesi takaisin lähtöasentoon. Jos sinulla on tasapainotusongelmia, aloita selästäsi seinää vasten tai työnnä sveitsiläinen pallo seinää vasten. Aloita kolmella sarjalla kuudesta kahdeksaan kyykkyyn. Tee ne hitaasti, jotta voit pitää tasapainosi. Voit lisätä kyykkyjen lukumäärää sarjaa kohti 12 asti.
Sivupalkki nousee
Sivujalojen kohottaminen auttaa sävyttämään lantion. Suorita tämä harjoitus makaamalla sivuasi jalkojen ollessa täysin pidennetyt niin, että sisäiset nilkat koskettavat. Sijoita vartalo suoraan. Aseta käsivarren käsi vyötärölle. Kiinnitä lantion lihakset ja pidä jalat ja vartalo suorana, nosta yläjalkaa kohti kattoa niin pitkälle kuin mahdollista. Palauta jalka hitaasti lähtöasentoon. Kahdeksan 12-toiston jälkeen käännä ja työnnä toinen puoli. Tavoitteena on kolme sarjaa per jalka. Säären pientä palovammoja on normaalia, kun jalkaa nostetaan. Jos mahdollista, työnnä poltin läpi ja viimeistele sarja.
Vasikka nostaa
Tasapainota vain oikealla jalalla. Sijoita vasikka nostamalla oikeaa kantapääsi, kunnes seisot jalan pallon päällä. Laske oikeaa kantaasi hitaasti, kunnes se koskettaa lattiaa. Vaihda jalat ja toista. Lisää vaikeutta käyttämällä vaihetta. Aseta jalat askeleen reunaan. Pudota oikean jalan kantapää lähtöasentoon. Nosta vasen jalka ja aseta koko kehosi paino oikealle jalallesi. Sopii oikeaan vasikkaan nostamalla oikea kantapään mahdollisimman korkealle. Laske kantaasi hitaasti lähtöasentoon. Vasikankorotukset tulisi tehdä myös kolmena sarjana per jalka; 10 - 12 toistot aloittamiseksi ovat riittävät. Voit lisätä vasikoiden korotuksia asentaessasi.
Huomioita
Varmista, että sinulla on tarpeeksi tilaa kotona treenaamalla. Sinun tulisi pitää tuoli aseiden ulottuvilla auttaaksesi tasapainottamisessa tarvittaessa. Pysäytä harjoitus, jos alkaa huimausta tai heikkoa päätä.
