Venytä puutarhanhoitoon usein vähentää alaselän lihaksen kireyttä.
Vahvat selkälihakset tukevat selkärankaa ja tarjoavat perustan käsivarsien ja jalkojen liikkeelle. Quadratus lumborum -lihas kulkee lantion takaosan molemmilta puolilta alaselän selkärangan luihin. Tämän lihaksen avulla voit taipua sivulta toiselle. Raskas nosto tai pitkittynyt sijoittaminen voi aiheuttaa quadratus lumborum -lihaksen kiristymisen. Venytä tätä lihasta vähentääksesi kireyttä, parantaa alaselän liikettä ja vähentää loukkaantumisriskiä.
Polvi rintaan
Venytä quadratus lumborum-lihastasi polven ja rinnan välityksellä. Makaa selässäsi tukevalla pinnalla. Taivuta oikea polvi ylöspäin kohti rintaasi. Tartu kiinni polven alla molemmilla käsillä ja vedä polvia varovasti lähemmäksi rintaasi, kunnes tunnet venytys - mutta ei kipua - alaselkään. Pidä 30 sekuntia, vapauta sitten. Vaihda sivut ja venytä kolme kertaa molemmille puolille.
Pysyvä Quadratus Lumborum Stretch
Suorita pysyvä quadratus lumborum-venytys parantamaan alaselän liikkuvuutta. Seiso tukevalla pinnalla jalat hartioiden leveydellä toisistaan kädet lepäävät sivuillasi. Liu'uta oikea käsi alas oikean jalan sivua. Tuo vasen käsi ulos puolelle ja pään päälle. Jatka oikean käden liu'uttamista alaspäin, kunnes tunnet venytys alaselän vasemmalla puolella. Pidä tätä asentoa 30 sekuntia ja toista kolme kertaa molemmilta puolilta.
Lasten poseeri
Suorita "lapsen pose" -joustavuus lisätäksesi quadratus lumborum -lihaksesi joustavuutta. Polvistu tukevalle pinnalle ja istu takaisin, lepää pakarat kantapään päällä, varpaat alaspäin. Nosta eteenpäin ja lepää rinta reidessäsi ojentamalla kädet edessäsi. Kävele kädet vasemmalle, kunnes tunnet venytys alaselän oikealla puolella. Pidä tätä asentoa 30 sekuntia, kävele sitten kädet oikealle puolelle ja toista. Suorita kolme osiota kummaltakin puolelta.
Istuva selkänoja
Suorita quadratus lumborum-venytys tuolissa parantaa selän joustavuutta. Istu tuolissa jalat jaoteltuina, tiukasti lattialle. Taivuta eteenpäin ja tuo kädet alas jalkojen väliin, kädet kohti lattiaa kohti. Pysäytä, kun tunnet venytys selässäsi. Pidä 30 sekuntia ja toista kolme kertaa.
