Keskity nostoharjoituksiin, jotka eivät vahingoita olkapäätäsi.
Jotkut nostoharjoitukset saattavat aiheuttaa liiallista stressiä olkapään sidoksille, mutta voit saada maksimaalisen hyödyn lihaksen värjäytymisohjelmastasi ja veistää, että vähärasvainen seksikäs elin, jota olet aina halunnut, keskittyy niihin nostoharjoituksiin, jotka eivät vahingoita tai aiheuta kohtuutonta stressiä olkapään sidoksissa. Jos haluat vähentää loukkaantumisriskiä, lämmetä aina huolellisesti ennen nostoharjoituksia.
Rintaharjoitukset
Penkinpuristin toimii rintakehässäsi, etureunat ja tricepsit. Harjoitusta tehdessä käsipaikannolla on merkittävä rooli olkapään nivelsiteissä. Vältä leveäpuristinpuristimia ja käytä kapeaa otetta, suunnilleen olkapään leveyttä tai hieman leveämpää, jotta voit rajoittaa olkapään sidosten rasitusta. Liikkumisen rajoittaminen, kun lasket barbellia, vähentää myös olkapään sidosten stressiä. Pysäytä, kun palkki on noin kolmen tuuman päässä rintakehästäsi tai kun kyynärpäät ovat linjassa kehosi kanssa.
Olkapään harjoitukset
Istuva käsipainopainike toimii kaikissa kolmessa pääntiessäsi ja auttaa sinua veistämään seksikäs pyöristettyjä deltoideja. Perinteinen tekniikka on suorittanut harjoituksen kyynärpäät ulos sivuille ja olkapäät vedetty takaisin. Välttääksesi olkapään sidosten korostamista, suorita käsipainopuristin käsivarsien ja kyynärpäiden kanssa eteenpäin ja suorita osittaiset toistot pysäyttämällä, kun ylävartesi ovat alaspäin lattian kanssa alaspäin suuntautuvassa liikkeessä. Voit halutessasi eristää etureunat edessäsi nostoilla: pidä pari käsipainoa reidenne edessä, kun kädet roikkuvat suoraan alas. Nosta kukin käsipaino vuorotellen olkapäähän ennen laskemista.
Ylempi takaharjoitukset
Lat pulldown -työkalu toimii pääosin ylemmän selkänne kanssa, toissijainen vaikutus bicepsiin. Vältä liiallista stressiä olkapäiden sidoksissa, älä tee leveitä pitoja takana-lat-pull downdowns. Käytä olka-leveyttä ylimääräistä otetta ja vedä palkki rinnan yläosaan. Jos haluat liittää hauissiisi enemmän kuin latit tai ylempi selkänoja, käytä kapeaa alavartta ja vedä palkki alas rintalastalle. Pienet hihnapyörät toimivat myös ylemmän ja alemman selkänne kanssa, ja niillä on vähäinen rasitus olkapään sidoksissa.
Kyykky
Se saattaa kuulostaa epätodennäköiseltä, mutta barbell-kyykky voi aiheuttaa kohtuutonta rasitusta olkapään sidoksille. Kun tartut tankoon pitämään sitä turvassa olkapäiden yli, kyynärpäät on sijoitettu olkapään liitosten ulkopuolelle. Tämä voi aiheuttaa kipua ja epämukavuutta olkanivelissä. Mutta voit silti käyttää kyykkyjä sävyttääksesi jalat ja takapuolen. Poista mahdolliset stressiä nivelsiteille pitämällä pari käsipainetta rintasi edessä
Muut harjoitukset
Useat nostoharjoitukset asettavat vähäisen rasituksen olkapään sidoksille. Näitä ovat triceps-potkurit tai triceps-pushdowns, ja barbellin tai käsipainon kiharat bicepsille.
