Haluta tapa laadukkaisiin mönkijöihin.
Jos siellä on yksi ruumiinosa, joka voi antaa sinulle lopullisen femme fatale -fyysin, se on neloset. Mikään ei ole aivan kuin pari hyvin veistettyjä, määriteltyjä nelinpelisiä, jotka tuovat esiin alavartosi muodon ja kääntävät päätä, kun käytät minishameja ja tappajakorkoja. Joten haluat jalkapuristimet, jalkajatkelmat ja juoksemisen saadaksesi hyviä nelosia, eikö niin? Väärä. Nämä kaikki saattavat lyödä nelinkertaasi, mutta lopullisen quad-hallitsevan harjoituksen saavuttamiseksi on aika päivittää pelisi, lyödä vapaat painot voimakkaasti ja kyykyllä kuten et ole koskaan kyykystynyt.
Kyykky
Kyykky, kyykky ja enemmän kyykkyä - se on avain fantastisiin mönkijöihin. Siihen saattaa olla hiukan enemmän, mutta jos valitset vain yhden mönkijän harjoituksen, se olisi kyykky. Aseta tankojen selkä kyykky lähtöpisteeksi: Aseta tanko yläselän yli, pidä ydinlihaksesi tiukka ja kyyky alas niin alas kuin pystyt. Jos yrität mennä syvälle, vahvuusvalmentaja Nia Shanks suosittelee kyykystä laatikkoon. Aseta kyykkyrasia tai aerobinen askel polven korkeudelle ja kyyky alas siihen; kun muutat varmemmaksi, voit poistaa laatikon. Perinteisten taka-kyykkyjen lisäksi voit korvata etukypät, korkokengät kohotetut kyykät tai pikarit-kyykkyt - pitämällä käsipainoa edessäsi.
Yksipuoliset harjoitukset
Yksipuoliset harjoitukset suoritetaan yhdellä jalalla. Tunnet todennäköisesti lungeja ja peruutuslungeja, mutta yksi piilotettu nelinrakennuksen helmi on Bulgarian split kyykky. Seiso vasemmalla jalallasi takapenkillä ja oikea jalka tiukasti lattialla. Kyykky alas, kunnes vasen polvi on juuri lattian yläpuolella, työnnä sitä sitten voimakkaasti ylöspäin. Tee ne ilman painosta ensimmäiset pari harjoittelua, koska ne voivat olla raakoja. Suurten nelosten veistämisen lisäksi yksipuoliset jalkaharjoitukset ovat loistava tapa estää loukkaantumisia, kirjoittaa korjaavien harjoitusten asiantuntija Mike Robertson "Luodinkestävät polvet". Naisilla on yleensä leveämmät lonkat ja ne voivat olla hieman kolkutettuja, mikä tarkoittaa, että sinulla on suurempi riski ACL- ja MCL-nivelsidevammoihin. Yksijalkainen työ lisää tasapainoa, mielenterveyttä ja nivelvoimaa, antaen sinulle terveet, onnelliset polvet.
Koneen harjoitukset
Koneharjoitukset eivät ole arvottomia, mutta ne tulevat alas nukahtamisjärjestyksessä. Yksi bonus, joka heillä on, on kuitenkin, että he ovat mahtava tapa lyödä quadisi, kun olet jo väsynyt. Kokeile suorittaa ylimääräisiä lungeja tai edessä olevia kyykkyjä, kun neloset ovat jo väsyneitä ja jalat ovat heikko ja voit päätyä tasaiselle kasvoillesi - ei hyvältä. Kun lähestyt istunnon loppua, hyppää neloskoneella, kuten jalkapuristimella, hakkerityypillä, V-kyykkyllä tai jalan jatkeella, jotta neloset jauhetaan jauheeksi.
Rutiininomainen
Erittäin vahvat mönkijät: Harjoittele niitä kahdesti viikossa jättäen kolme tai neljä päivää harjoitusten väliin. Aloita jokainen harjoitus vapaapainoisella kyykkyvariantilla viidelle sarjalle viittä raskasta toistoa, siirry sitten yksipuoliseen harjoitukseen kolmelle 10-sarjalle - 12. Tähän mennessä, jos sinulla on vielä tunne jaloissasi, siirry koneosioon ja aseta itsellesi ruuviavaimellisesti kova haaste. Aseta painosi jalkapuristimelle ja jatka, kunnes saat 100-toistoja, kokeile megapisarajoukkoa jalkajatkelmassa menemällä jokaiseen sarjaan epäonnistumiseen ja pienentämällä sitten painoa ja uudestaan uudestaan tai pyrkimällä suorittamaan käveleviä lungeja ympäri kuntosalia. Saatat näyttää omituiselta, mutta ihmiset eivät naura heti, kun näkevät mahtava nelinruiskesi.
