Istuvat jalkakäpälät lisäävät lihaksen selkälihaksesi.
Jos haluat muokata jalkojasi, osa ratkaisusta on pakata lihasmassaa addukto- ja hamstrings-alueillesi. Adduktorit sijaitsevat reiden sisäpuolella, kun taas hamstringit sijaitsevat reiden takana. Nämä suuret lihasryhmät mahdollistavat jalkojen siirtämisen sisäänpäin ja taaksepäin. Myös hamstringit taivuttavat polviasi. Paras tapa kehittää näitä lihaksia on työskennellä suoraan tietyillä jalka- ja lonkanharjoituksilla.
Adductor Basic Anatomy
Jotta saat kaiken irti harjoittelustasi, sinun on tiedettävä, mitä erityisiä lihaksia työskentelet tiettyjen harjoitusten kanssa, ja näiden lihasten sijainnin. Lonkan adduktoriryhmä koostuu viidestä lihasta: adduktori longus, adductor brevis, adductor magnus, pectineus ja gracilis. Nämä lihakset ulottuvat hipbone-kompleksista alaspäin reiden sisä- tai polvialueellesi. Kun siirrät jalkojasi kehon keskelle, nämä ovat tärkeimmät kolme lihaksia, jotka supistuvat.
Adductor-harjoitukset
Jotta voit kohdistaa aduktori-lihaksesi parhaiten, tarvitset pääsyn joko lonkan adduktorikoneeseen tai kaapelipyöräkoneeseen. Jos sinulla on pääsy entiseen, harjoituksen suorittaminen on melko yksinkertaista: istut koneella jalkasi vasten reiden tyynyjä ja siirrät reidet sisäänpäin. Jos sinulla on pääsy kaapelin hihnapyörään, voit tehdä tämän sisäänpäin liikkuvan jalan liikkeen seisottaessa. Sinun on käytettävä nilkkaraajaa, joka on kiinnitetty kaapelipyörään, jotta tämä liike suoritetaan.
Hamstrings anatomia
Hamstrings koostuu neljästä lihasta: biceps femoris lyhyt ja pitkä pää, semitendinosus ja semimembranosus. Kaikki kolme näistä lihaksista ylittävät polvinivelen, jolloin voit taivuttaa polviasi. Jälkimmäiset kolme lihaksia ylittävät myös lonkkanivelet, joten ne supistuvat, kun laajennat lonkkaniveltäsi. Tämän anatomisen perusinformaation perusteella voit nähdä, että voit käyttää hamstringssi tekemällä sekä polvi- että lonkanharjoituksia.
Hamstrings Harjoitukset
Parhaat harjoitukset, joita voit tehdä työskentelemään kaikkien neljän hamstrings-lihaksenne kanssa, ovat ne, jotka liittyvät polven taipumiseen, sillä kaikki neljä lihaksia ylittävät polvinivelen. Paras polvi-taivutusharjoitus on pysyvä, istuva ja makaava jalkakäyrä. Sinun tarvitsee käyttää vastustuskoneita tai vastusaluetta, jotta voit tehdä nämä kolme harjoitusta. Jalkojen kiharoiden lisäksi sinun pitäisi tehdä lonkka-jatko-harjoituksia, jotta voit kohdistaa edelleen isommat hamstring-lihakset, jotka jättävät pois hauislihaksen lyhyen pään. Tämäntyyppisten harjoitusten parhaat puolet ovat pysyvä suora jalkainen hinauskuorma, pysyvä suora-jalan käsipainotanko ja hyperextension-kone.
