Vain naisille Tufts 10K Bostonissa on yli 6,000-viimeistelijöitä vuosittain.
Kun 10K katsottiin nonmarathon-tieliikenteen kultaiseksi standardiksi, 5K on pitkälti antanut 10K-tapahtumia toiselle puolelle ja puolimaratonit toiselle puolelle. Kuitenkin, jos et ole koskaan juuttunut ennen tai haluavat ottaa juoksun uudelle tasolle, XNUMXK on suuri etäisyys ampua varten - tarpeeksi kauan, jotta se tarjoaa vakavan haasteen, mutta ei niin kauan, että se murskata sinut. Parempi vielä, voit kouluttaa sen kokonaan sisälle, jos haluat.
Juoksumatto vs. ulkokäyttö
"Vanhakaupungin" juoksijat käyttivät aikomusta miellyttävältä niille, jotka harjoittelivat juoksumattoja, arvioidessaan, että he olivat säähimmereitä tai muuten julisteita jollakin huonosti määritellyllä tavalla. Tämä ajatus asetettiin voimakkaasti hukkaan 2000issa, kun Yhdysvaltain Olympic Marathon Trials -kilpailun voittaja Christine Clark paljasti, että hän oli koulutettu kilpailuun suorittamalla 10 kilometriä päivässä lähes yksinomaan juoksumatolla välttääkseen hänen kotivaltionsa Alaskan talvista riemuista.
Ei vain juoksu juoksumatolla yhtä tehokkaasti kuin ulkona, sillä on etuja, etenkin niille, joilla on vähemmän kokemusta. Kyky tarkasti tuntea ja hallita nopeutesi on plus, pinta on anteeksiantavampaa kuin jalkakäytävä, eikä lämpötilan äärimmäisyydet, tuuli tai sateet kaadu.
Peruskestävyyskoulutus
Ensimmäinen tehtäväsi on määrittää, suoritetaanko 10K: n sisällä, eli kolme tai neljä kuukautta realistinen. Jos olet jo suorittanut vähintään useita viikkoja, ja voit peittää kolme mailia pysähtymättä, olet valmis. Jos et ole vielä juoksija, mutta olette tehneet muita aerobisia harjoituksia - vähintään 30 minuuttia sydäntä kolme tai neljä kertaa viikossa -, sinun pitäisi myös olla riittävä kuntokeskus.
Ei ole absoluuttisia, kuinka paljon juoksumattoa tarvitaan, tai kuinka nopeasti sinun täytyy tehdä se hyvin valmistautuneeksi 10K: lle, mutta sinun pitäisi pystyä käyttämään tunnin ajan pysähtymättä ja työskentelemättä enintään neljän tai useamman. enemmän kulkee viikossa, joka kestää vähintään 30 minuuttia, jos haluat tehdä kokemuksesta jotain muuta kuin raakakokeen eloonjäämisestä.
Speed Work ja Goal Formation
Vaikka etsit vain "vain" 10K: n lopettamiseksi ehjänä, on hyödyllistä olla hyvä ajatus sopivasta tahtista. Olitpa sitten kokenut tai aloittelija, 10K: n sopiva intensiteetti on hyödyllinen opas, joka pitää sinut noin 85- ja 90-prosentteina maksimisykkeestäsi. Voit arvioida MHR: n vähentämällä ikäsi 220ista.
Voit lisätä nopeusharjoituksia kerran tai kahdesti viikossa 10K-rodun rasitusasteen simuloimiseksi. "Kilpailijan juoksu" -lehden päätoimittaja Mario Fraioli suosittelee, että noin 1 / 4-mailin välein tehdään yhden kilometrin pituinen muutaman sekunnin välein nopeampi kuin arvioitu 10K-kilpailu. Sinun pitäisi hidastaa juoksumaton nopeutta hitaaseen lenkkeilyyn tai kävellä puolet ajasta, jotta voit suorittaa toiston ennen seuraavan käynnistämistä.
Kilpailupäivän näkökohdat
Vaikka haluaisit juoksumaton tielle, on suositeltavaa tehdä vähintään yksi tai kaksi asfalttiä kahden viikon kuluessa 10K: sta, jotta "murtuu" jalkasi niin, että kovempi pinta ei ole täydellinen isku lihaksille ja nivelet aamupäivällä. Kestää kiusausta aloittaa liian nopeasti, koska sinulla ei ole hienoa valvontaa vauhtia, jota juoksumatto tarjoaa. Merkitse erotusaikasi yhden meripeninkulman merkillä - jokainen mailin tulisi olla selvästi merkitty merkinnöillä tai maalattu tiellä itse - ja varmista, että se vastaa nopeutta, jonka olet voinut ylläpitää nopeammassa harjoittelussa ajoja. Vaikka et ehkä tarvitse hiilihydraatteja 10K: lle, sinun pitäisi juoda vettä jokaisessa apupisteessä, jos se on kuuma tai väsynyt.
