Nukkua tai levätä kahden tai kolmen päivän työajan jälkeen.
Harjoittelu päivittäin saattaa heikentää suorituskykyäsi, mikä vähentää todennäköisyyttä, että saavutat urheilu-, kunto- tai terveystavoitteet. Päivämäärän ottaminen normaalin sydän- tai resistenssiharjoituksen, erityisesti hyvin samanlaisten harjoitusten, välillä on välttämätöntä, jotta kehosi pystyy mukautumaan optimaalisesti koulutusohjelmaan. Nämä täydelliset lepopäivät tai aktiiviset lepopäivät mahdollistavat kehon rakentaa, korjata ja kasvattaa kudosta, jotta voit jatkaa liikuntaa ja saada vahvempaa, laihtua, lisätä nopeutta tai olla joustavampi. Lepoajat sallivat myös lihastesi täydentää aiempien istuntojen aikana käytettyä energiaa.
Sprinting
Suunnittele sprinttiharjoitus tasaisella maastolla maanantaina, jos harjoittelet juoksua, pyöräilyä, uida tai riviä lyhyitä matkoja niin nopeasti kuin mahdollista.
Ota tiistai pois tai kävele 20-minuutteihin ja venytä sitten tärkeimmät lihakset 20-minuutteihin.
Täytä toinen intensiivinen istunto, kuten kukkuloiden nouseminen keskiviikkona.
Pysy torstaina mitään fyysistä toimintaa, joka on normaalin työ- ja kotityösi ulkopuolella.
Suunnittele kolmas sprinttiharjoitus, joka eroaa aikaisemmista kahdesta istunnosta aiemmin viikolla perjantaina.
Kävele ja jatka lauantaina. Ota sunnuntai kokonaan pois.
Painonnosto
Harjoittele rinta- ja selkälihastasi maanantaina, jos olet kehonrakennus tai koulutusta vahvempien lihasten rakentamiseen.
Tee kevyt sydän kuten juoksumatto kävely tai helppo ratsastaa paikallaan pyörällä 20 30 minuuttia tiistaina.
Keskustele keskiviikkona tapahtuvasta liikunnasta.
Täytä jalka-, olkapää- ja vatsa-rutiini torstaina, jota seuraa perjantaina hauis ja triceps -harjoitus.
Suunnittele toinen kevyt aktiviteetti lauantaina 20ille 30-minuutteihin.
Pidä sunnuntaina mitään liikuntaa.
Kestävyysharjoittelu
Sisällytä pitkäaikainen pyörä, uida tai rivi maanantaina, jota seuraa toinen kestävyysistunto torstaina, jos tavoitteena on parantaa sydämen ja verisuonien kestävyyttä.
Suorita lyhyt ajo tiistaina. Jos esimerkiksi juoksi 10 mailia maanantaina, tee viiden mailin tiistaina.
Suunnittele täydellinen lepopäivä keskiviikkona ja tee vain tyypillisiä kotitalous- ja työtehtäviäsi.
Sisällytä lyhyt mutta voimakas rutiini perjantaina, kuten vain 20-minuuttien käynti normaalia nopeammin.
Kävele 20-minuuttia lauantaina. Venytä tärkeimmät lihakset 20-minuutteihin.
Ota sunnuntai kokonaan pois, pidättäydyessä kaikesta tyhjentävästä toiminnasta.
Tarvittavat kohteet
- Kalenteri
Kärki
- Käytä kalenteria harjoitusten aikatauluttamiseen ja lisää sitten täydelliset lepopäivät ja aktiiviset lepopäivät. Täydelliset lepopäivät ovat silloin, kun pidätte minkäänlaista liikuntaa tai kohtalaista tai erittäin voimakasta liikuntaa; olet pohjimmiltaan mukana vain jokapäiväisessä työssä, kotitalouksissa ja rentoutumisessa. Aktiiviset lepopäivät merkitsevät sitä, että et tee tyypillistä painonkoulutusta tai aerobista rutiinia, mutta olet fyysisesti mukana kevyissä ja kohtalaisissa aktiviteeteissa, jotka eroavat tavallisista harjoituksista, kuten kävely, puutarhanhoito, helppo uinti ja ehkä rentouttava jooga-luokka .
varoitus
- Jos et rakenna lepopäiviä harjoitteluohjelmaan, saatat kärsiä ylirajoituksesta. Overtraining-oireyhtymä alkaa ensin väsymyksestä, joka johtuu lepotilan ja elpymisen puutteesta. Overtraining-oireyhtymän kehittyneitä oireita ovat suorituskyvyn heikkeneminen, koulutustaso, palovamma, vähentynyt koordinointi, alentunut voimantuotanto, lisääntynyt leposyke ja lepo-verenpaine, unihäiriöt, mielialahäiriöt ja liiallinen sairaus ja infektiot.
