Paranna yläloukkoja olkapäillä.
Jos sinulla on kukkaro olkahihnalla, tunnet ylempi trapezius-lihaksesi. Ylempi ansa nostaa hartiasi estämään kukkaroasi liukumasta käsivarrestasi. Usein, kun sinulla on kukkaro yhdellä käsivarrella, yksi ansa on suurempi ja vahvempi kuin toinen. Ansaasi ovat kaltevuus kaulaasi pitkin, joka päättyy ennen olkapäälihaksen alkamista. Voit tasoittaa ja vahvistaa molemmat yläloukut harjoituksella, joka nostaa lapaluita. Trapezius-lihaksesi on jaettu kolmeen osaan: ylempi, keskimmäinen ja alempi. Ylempi ansa vahvistetaan parhaiten lapahartioilla.
Valitse vastusmäärä ja tyyppi. Valitse painomäärä, jonka avulla voit suorittaa vähintään kahdeksan, mutta enintään 12-olkapäät, oikeassa muodossa. Käytä käsipainoja tai tankoa harjoitusvälineenäsi.
Tartu käsipainoon kummastakin kädestä tai pidä tankoa kiinni. Suorista kädet sivuillasi ja osoita kämmenesi kohti sinua, jos pidät käsipainoa kummassakin kädessä. Suorista kätesi olkapäätäisyydeltä toisistaan alaspäin siten, että kädet ovat lantion vieressä. Tartu tankoon yhdellä kämmenellä taaksepäin ja yhdellä kämmällä eteenpäin.
Seiso korkealla jaloillasi lantion alla. Katso suoraan eteenpäin ja pidä leuka yhdensuuntaisena lattian kanssa. Hengitä ulos ja nosta hartioita kohti korviasi. Jätä kädet suoraan.
Hengitä ja laske hartiat lähtö- tai luonnolliseen asentoon. Toista vaiheet 3 ja vaihe 4 haluamallesi kämmenten lukumäärälle.
Tarvittavat kohteet
- Käsipainot tai tanko
Vinkkejä
- Käsipaino tarjoaa valinnan voittamisen molemmilla olkapäillä tai olkapäät kerrallaan.
- Aloita kevyesti ja paranna muotoasi liikkuessasi. Lisää vastuskykyä, kun suoritat yhden tai kolmen olkien sarjan oikealla tekniikalla.
varoitus
- Saatat kohdata ehdotuksia ylempän trapesiuksen vahvistamiseksi, mukaan lukien päänvaljaiden käyttö. Vaikka ylempiä ansoja käytetään kaulan sivuun taipumiseen, painon lisääminen tähän liikkeeseen voi johtaa niskavammoihin. Vaikka olkapää on turvallinen ja tehokas tapa vahvistaa yläloukkojasi, keskustele aina lääkärisi kanssa ennen minkään painoharjoitteluohjelman aloittamista.
