Rytmi on välttämätön onnistuneen juoksun näkökohdissa.
Kehosi gobbles happea suhteessa fyysisen rasituksen tasoon. Tämän seurauksena, kuten olet todennäköisesti löytänyt, sitä vaikeampaa ajaa, sitä vaikeampaa hengität. Tämä on teoriassa riittävän yksinkertaista, mutta käytännöllisesti katsoen aloittelijoille, jotka ovat lähellä kaikkia ulottuville, yleinen hauras hengitys voi johtaa sivutuotteisiin ja muuhun fyysiseen nastyyn, joka voi haitata sekä nautintoa että suorituskykyä.
Alhainen tai kohtalainen
Jog miellyttävällä vauhdilla - sinusta tuntuu, että voit helposti pitää vähintään kaksi tai kolme mailia. Sinun pitäisi pystyä pitämään keskustelu tässä vauhdissa, mutta älä laulaa täydellä äänenvoimakkuudella MP3-soittimesi kanssa.
Sovita jalkapallosi hengityskuvioon. Kokeile neljän, neljän ulostulon rytmiä - eli neljä askelta hengitettynä ja neljä per hengitys. Jos tämä saa sinut tuntemaan happea nälkäisenä, siirry 3-3-rytmiin.
Pidä poljinnopeus mahdollisimman lähellä 180-arvoa 190-vaiheeseen minuutissa tai 90-arvoon 95in kanssa jokaisen jalkan kanssa. Tämä saattaa tuntua liian nopealta, jos olet kokematon, mutta tällainen tempo on osoitettu olevan lähellä taloudellisesti mahdollisimman monipuolista vauhtia ja urheilijoita.
Anaerobinen kynnysarvo
Arvioi maksimisykkeesi. Voit tehdä tämän yksinkertaisesti vähentämällä ikäsi 220ista, mutta tämä kaava yliarvioi MHR: n naisilla, joten 206 - (0.88 x ikä) voi antaa paremman arvion.
Suorita tahtiin, jolla on mahdotonta pitää tavallista keskustelua ja puhua täydellisissä lauseissa. Tämä ponnistus vastaa laktaattikynnystäsi, nopeutta, jolla kehosi alkaa luottaa voimakkaasti anaerobiseen aineenvaihduntaan, ja esiintyy noin 85-prosenttiyksikköä 90-prosentteihin maksimisykkeestäsi. Jos sinulla on sykemittari, voit varmistaa, että olet tällä alueella.
Sovita jalkapallosi hengitykseen, tällä kertaa aggressiivisemmin kuin kun käytit helposti. Jos olet lähellä tai lähellä anaerobista kynnystäsi, 2-2-mallin pitäisi olla riittävä; jos olet ylittänyt sen, tämä ei ehkä toimi.
Sprinting ja "Kicking"
Suorita joukko 50-mittareita, joissa keskityt enemmän rentoutumiselementteihin kuin nopeutesi. Älä kiinnitä käsiäsi tai harteitasi, anna käsiesi heilua yhtä luonnollisesti kuin voit, kun käytät niitä ajamaan itseäsi pitämällä rintasi ja lonkat eteenpäin.
Hengitä käyttämällä 2-2-kuviota. Koska sprintti tarkoittaa useamman askeleen ottamista ajasta yksikköä kohti kuin etäisyyden juoksevan pidikkeen ylläpitämistä, sen pitäisi olla lähellä yhtä hengittävän uloshengitysjaksoa sekunnissa.
Jatka hengittämistä syvästi, mutta ilmanvaihdon korkealla nopeudella pysäyttämisen jälkeen. Koska sprintti on anaerobinen, sinun on maksettava "hapen velka", jonka olet aiheuttanut sprintin aikana vetämällä niin paljon ilmaa kehoon kuin voit heti jälkikäteen.
Tarvittavat kohteet
- Juoksukengät ja vaatteet
- Sekuntikello
- Sykemittari (valinnainen)
Kärki
- Vältä hengittämistä nenän läpi. Joitakin hyviä ystäviä ja valmentajia voi yrittää myydä sinulle tätä ajatusta, mutta se johtaa tyypillisesti leuan ja riittämättömän hapen saantiin.
