Oikean säädön avulla voit pudottaa molemmat naulat ja minuutit.
Amerikan tiet ovat tulleet täynnä juoksijoita: 2011issa 7.6 miljoonat naiset valmistuivat USA: n tien kilpailuihin, mukaan lukien noin 3 miljoonan 5K-maalintekijän mukaan Running USA: n 2012 State of the Sport -raportin mukaan. Jotkut naiset alkavat juosta lähinnä laihtua, kun taas toiset katsovat, kuinka nopeasti he voivat ryöstää 5K: n. Ei kuitenkaan ole mitään syytä, miksi et voi pienentää sekä vaatekokoa että 5K-henkilökohtaista parasta samaan aikaan.
Aseta tavoitteet
Valitse 5K-kilpailu vähintään 12-viikossa, jos olet kokenut juoksija ja kuuden kuukauden kuluttua, jos olet juuri aloittamassa.
Muotoilla turvallinen ja terveellinen painonlasku tavoite. Voit luottaa julkaistuihin "ihanteellisen painon" taulukoihin ja mittareihin, kuten kehon massaindeksiin tai BMI: hen, auttaa tätä aluetta varten, mutta huomaa, että yksilöllinen kehys, taipumus lihaksuuteen ja monet muut tekijät määräävät, mikä on "ihanteellinen" sinä.
Valitse 5K: lle aika, jos olet suorittanut sen ennen. Jos sinulla ei ole aavistustakaan, kuinka nopeasti voit kohtuudella odottaa juoksevansa, tai on tarkoitus vain viimeistellä yhdessä kappaleessa, se on hieno - voit ratkaista tavoiteajan matkan varrella tai olla huolissasi siitä lainkaan.
Laske kuinka monta kiloa viikossa sinun täytyy menettää tavoitteen saavuttamiseksi kilpailupäivänä. Jos sinun täytyy menettää enemmän kuin 2 puntaa viikossa, joko keskitä nähtävyyksiisi 5K-tiellä edelleen tiellä tai valitse vaatimattomampi painonpudotus.
5K: n koulutus
Tutki 5K-koulutussuunnitelmia verkossa tai, jos sinulla on osaamista, suunnittele oma. Riippumatta siitä, mihin valitset tai koukut, varmista, että se sisältää vähintään kolme juoksua viikossa vähintään kolmen mailin pituisen; yhteensä vähintään 20 mailia viikossa juoksu ja kävely on parempi.
Varmista, että suunnitelmasi silmät ovat halutulla painonpudotuksella. 1-punnan menettäminen tarkoittaa 3,500-kalorien polttamista. Oletetaan, että poltat karkeasti 100-kaloreita per kilometri käynnissä ja että ruokavalion muutokset johtavat vain puntaan tai kahteen viikossa laihtumiseen.
Sisällytä kävelymattoja ensimmäiseen kuukauteen, jos haluat, ja huolehdi ennen kaikkea etäisyyden täyttämisestä, ei nopeudestasi.
Ruokavalion muutokset
Poistetaan ilmeiset ylimääräiset lähteet, ei ravitsemuksellisia kaloreita, kuten makeisia, jälkiruokia, alkoholia, nodaattisia soodoja, kermakastikkeita, kastikkeita ja öljyä sisältäviä marinadeja ja voita. Hei, kuulostaa korkeelta järjestykseltä, mutta voit tehdä sen - monet muutkin.
Lisää lisää ravintoaineita, kuituja sisältäviä elintarvikkeita, kuten tuoreita vihanneksia, ja käytä vähäkalorisia suosikkeja, kuten etikkaa, soijakastiketta ja mausteita.
Ota ruokavalio kaveri käyttöön tämän ajanjakson ajaksi. Kumppanuus voi tehdä ihmeitä henkilökohtaiseen ratkaisuun.
Tarvittavat kohteet
- Kylpyhuoneen vaaka
- Muistikirja tai tietokoneen tekstiasiakirja
- Juoksukengät ja vaatteet
