Polta rasvaa sydänlihaksella.
Rasvan asettaminen on vaivatonta, etenkin vaihdevuodet. Tarvitaan vain päivittäinen muffinssi ja kahvijuoma tai tapana rentoutua television edessä virvoitusjuoman ja välipaloja sisältävän työn jälkeen. Kehonrakentajan hyvin määriteltyjen lihasten saavuttaminen on paljon vaikeampaa. Se vie vähintään vuoden intensiivisen harjoituksen kuntosalilla, samoin kuin monien suosikki lihotusvälipalaasi luopumisen. Vastineeksi koulutukseen tekemällesi kovalle työlle saat paitsi vaikuttavan fysiikan myös vähentämällä monien kroonisten terveysongelmien riskiä.
Voimaharjoittelu
Nostopainot, joita voit nostaa oikealla muodolla enintään 15-toistoihin. Kevyemmät painot ja korkeammat toistot eivät ole yhtä tehokkaita lihaksen rakentamisessa, lukuun ottamatta vatsa- ja selkälihaksia, joita tulisi harjoitella 20 - 30-toistoilla, jotta rakennetaan lihaksen kestävyyttä.
Suorita vartaloharjoittelu kahdella tai kolmella peräkkäisellä päivänä viikossa vähintään kahden kuukauden ajan. Suorita yksi sarja kahdeksasta 10-harjoituksesta keskittyen liikkeisiin, jotka harjoittavat useita lihaksia samanaikaisesti, kuten jalkapuristin, rintaprässi, istuva rivi, kärpäset ja lat-alasveto. Aloittelijoille tarkoitettu kone on turvallisempaa kuin vapaa paino.
Lisää rasvan menetystä ja lihaksen kasvattamista työskentelemällä vähitellen kolme kokonaista sarjaa jokaisesta harjoituksesta. Voit säästää aikaa järjestämällä harjoituksesi piiriksi, vuorottelemalla ylä- ja alavartaloa sen sijaan, että lepyisit harjoitusten välillä.
Vaihda jaettuihin harjoituksiin, kun olet suorittanut kolmen sarjan kokovartaloharjoituksen vähintään kuuden viikon ajan ilman vammoja. Kun siirryt jaettuihin harjoituksiin, työskentele alavartaloa yhtenä päivänä, ylävartaloa seuraavana päivänä ja suorita korkea-intensiteettiset sydänvälit kolmantena päivänä
Fat Loss
Hävitä rasva suorittamalla sydänharjoittelua voimaharjoituksen jälkeen ja muilla kuin voimaharjoittelupäivillä. Suorita ei-iskeviä tai vähän vaikuttavia harjoituksia, kuten pyöräilyä, uintia, hiihtoa ja kävelyä, tai harjoittelua soutuilla, paikallaan olevilla polkupyörillä tai elliptisillä treeneillä. Lisää ylimääräinen sydän tekemällä tehtäviä jalka- tai polkupyörällä mieluummin kuin autolla ja ottamalla portaita hissien sijaan.
Lisää sydänharjoitteluidesi intensiteettiä kun laihdutat. Lisää lyhyitä lenkkeilyvälejä kävelylle tai rinteille polkupyöräilyyn, kun olet menettänyt tarpeeksi painoa tehdäksesi niin turvallisesti vahingoittamatta polviasi.
Syö terveellinen ja tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää paljon tuoreita vihanneksia ja hedelmiä, vähärasvaisia proteiineja, monimutkaisia hiilihydraatteja, pähkinöitä ja siemeniä. Kuluta 250 – 500 kaloreita päivässä vähemmän kuin kulutat. Älä nälkää itseäsi, sillä menetät lihakset, joita yrität rakentaa.
Tarvittavat kohteet
- Harjoituslaitteet
Kärki
- Aseta paikallaan oleva polkupyörä tai juoksumatto television eteen, jotta voit mahtua pikaisiin harjoituksiin kotona, vaikka sinulla ei ole aikaa päästä kuntosalille.
varoitus
- Kysy terveydenhuollon tarjoajaltasi ennen merkittävien muutosten tekemistä ruokavalioon tai liikuntaohjelmaan, etenkin jos olet ollut poissa kunto-ohjelmista jonkin aikaa tai jos sinulla on kroonisia terveysongelmia.
