Erilaiset painot auttavat sinua tehokkaasti harjoittamaan kettlebellia.
Kun pääset koulutukseen kettlebellillä, saatat lukea neuvoja kouluttajilta, jotka - parhaiden aikomusten mukaan - tarjoavat tietoa siitä, että ”naiset voivat aloittaa 15- tai 20-punnan kettlebellillä.” Älä aina usko tätä. Tämä vastaus ei todellakaan kerro teille, mitä tietää suuresta painoalueesta, jota tarvitset - ja ei tarvita - hyvän treenin aikaansaamiseksi näiden cannonball-muotoisten painojen kanssa.
Turkin Getup
Uskokaa tai älkää, tämä hyvä kettlebell -harjoituksen harjoittaminen tosiasiallisesti merkitsee sitä, että teet aluksi mitään painoa. Turkkilaiseen getupiin liittyy monimutkaisia liikkeitä, jotka saavat sinut matosta pystysuoraan asentoon käsivartesi ollessa suoraan ylöspäin. Jopa 10-12-punnan paino voi olla aluksi liian paljon. ”Opi turkkilaisen getupin etenemistä vain kehon painolla aluksi, sitten edetä 5-punta-käsipainoon, sitten 10-punnan kettlebelliin”, neuvoo kolme kertaa kestävä kettlebell-mestari Lorna Kleidman, joka opettaa New Yorkissa. ”Turkin saamisen tärkein osa on molemmilta puolilta vaadittava olkapään vakaus. Työ tämän vakauden kehittämiseksi ennen painon lisäämistä. ”
Rivit, puhdistaa ja painaa
Saatat haluta varustaa pesäsi, joka sisältää 10-, 15-, 20- ja 25-kilojen KB: t kattamaan kaikki tyypilliset harjoitusvaihtoehdot - - ei-frills-versiot, joissa ei ole vinyylipäällysteitä, ovat edullisia. Kymmenen kiloa voi olla paljon raskasta, kun aloitat leivän ja voin KB-harjoitukset, kuten puhdistaa ja puristaa. Leikkaa paino, jonka avulla voit säilyttää hyvän lomakkeen noin rivin 15-repeille ja noin 10: lle 15-piiloon, Kleidman neuvoo. Pavel Tsatsouline, "From Russia With Tough Love: Pavelin Kettlebell Workout for Femme Fatale", kertoo pysyvän perinteisemmässä kettlebell-painojen järjestelmässä, joka on 18-punnan lisäyksissä, kuten 0.5-poodeilla tai 9illa puntaa; 1 pood tai 18 kiloa; ja lopulta 2-poodit tai 36-kilot.
keinut
Jos sinulla on voimaa jaloissaan ja glutes - kuten monet Nestie-urheilijat, erityisesti ne, jotka nauttivat jalkapallosta, pyöräilystä ja kehruudesta - voit ehkä saavuttaa 20- to 25-punnan valikoiman kettlebellin keinut. Silti ”useimmat naiset alkavat keinut 15-kiloa; sitten kun he tuntevat olonsa mukavaksi, voit helposti edetä 20-kiloille ja ylöspäin ”, Kleidman toteaa. Mutta varmista, että käytät aina oikeaa lomaketta, hän varoittaa. ”Tämä on suuri liike, ja aloittelijoille on huolehdittava siitä, että yrittäisit heitä harjoituksen lopussa, kun olet väsynyt. Voit aina tehdä vauhdilla kevyempiä painoja, jos näin on. "
RKC: n katkaisutesti
Jos aiot olla venäläinen Kettlebell Challenge -opettaja tai haluat ottaa RKC Snatch-testin henkilökohtaiseksi päämääräksi, sinun täytyy hypätä 12iin, 14 tai 16 kilot nostavat 100-ajat viiden minuutin kuluttua. Nämä painot vastaavat vastaavasti noin 26-, 31- ja 35-puntia - melko hyppy 10-20-punta-alueelle, jota saatat olla enemmän tottunut. ”Etukäteen eteneminen yhdestä painosta toiseen on erittäin haastavaa, varsinkin kun olet hyppäämässä 4-kilogrammoihin tai 9-kiloihin!” Kleidman toteaa. ”Paras tapa saavuttaa tämä on kouluttaa kaikki kolme eri painoa - 12, 14 ja 16 kilogrammaa”, hän kertoo. ”Sekoita painot koko viikon ajan muutaman kuukauden ajan, ja pian 16-kilot eivät enää tunne ylitsepääsemättömiä.”
