Naiset nostavat painojaan tullakseen kevyemmiksi ja vahvemmiksi.
Jos olet kiinnostunut naisen kehonrakennuksesta, mutta pelkäät urheilua pelkääessäsi, sinusta tulee yhtä tilaa vievää kuin Arnold Schwarzenegger, rentoudu - naisgenetiikka rajoittaa kehonrakentajan saavuttamaa kokoa. Kehonrakennuksen fyysisiä etuja ovat verenkierron, ihon joustavuuden, joustavuuden ja ketteryyden parannukset, elinten tehokkaampi toiminta ja rasvanpoltto, lisääntynyt sairauksien kestävyys, parantunut kestävyys ja terveemmät hiukset ja kynnet - kaikki lisäävät todella naisellisuutta. Joten jätä pelkosi sivuun ja aloita pumppaus rautaa.
Hanki lääketieteellinen selvitys ennen harjoituksen aloittamista, jos sinulla on kroonisia terveysongelmia, kuten vammoja, korkea verenpaine tai tyypin 2 diabetes tai olet yli 55-vuotias. Lääkärisi neuvoo sinua kaikista rajoituksista, jotka on otettava huomioon ohjelmaa kehitettäessä. Muista, että suurin osa rajoituksista on keskittynyt mielesi, ei vartaloosi.
Pääset painoihin joko ostamalla aloittelijan sarja, lainaamalla tai liittymällä kuntosalille. Valittu vaihtoehto riippuu siitä, mikä on sinulle sopivin. Molemmat voivat olla varsin kustannustehokkaita, jos olet taitava ostaja. Kuntosalit tarjoavat monia etuja, mukaan lukien monien erilaisten laitteiden kokeilu, henkilökohtaisten valmentajien saatavuus ja sosiaalisen ilmapiirin tarjoaminen; niihin sisältyy kuitenkin yleensä kuukausimaksu. Jos ostat omia laitteitasi, osta kaksi 3.5 - 5 punnan käsipainoa, 15 punnan sauva ja kuntopenkki.
Asettaa tavoite. Lisa Lyon, naisten kehonrakennuksen mestari, kehottaa naisia työskentelemään pienissä muutoksissa, jotka johtavat suurempiin kehonrakennustavoitteisiin. Hän antaa esimerkin realistisesta naisten kehonrakennustavoitteesta vähentää reiden mittaa tuumalla kolmen kuukauden aikana. Tulet hämmästymään siitä, kuinka paljon voit saavuttaa vain pienellä vaivalla ja ennen kuin tiedät sen, palaat takaisin laihoihin farkkuihisi.
Kehitä koulutusohjelma. Hyvä aloittelijaohjelma sisältää yhden voimaharjoitteluharjoituksen jokaiselle pääosalle, kuten kädet, hartiat, rinta, selkä ja jalat. Suorita harjoituksen 10 – 12 toistot kahdella kokonaisella kertaa tai sarjana. Vaikka olet aluksi itsetietoinen, rentoudu, koska ennen pitkää toiset saattavat jopa keskustella sinusta avuksi.
Määritä oikea aloituspaino kullekin lihasryhmälle. Jos voit nostaa painoa 12-toistojen kireyttä varten kahdelle viimeiselle, paino on sinulle oikea. Sinun ei tarvitse nostaa raskainta painoa kuntosalilla nähdäksesi tuloksia, sinun on vain jatkettava.
Keskity hyvässä muodossa sen sijaan, että lisääisit raskasta painoa. Useimmissa kaupallisissa painonnostolaitteissa on kaaviot, jotka osoittavat hyvän muodon heti laitteissa. Jos olet epävarma, kysy valmentajalta tai kokenut harjoituskaveriltasi ja muista, että Roomaa ei rakennettu päivässä.
Muista hengittää harjoituksen aikana. Hengitys ei koskaan satuta ketään. Kehonrakennuksen perimmäinen hengitysmalli on hengittää ulos nostettaessa painoa ja hengittää laskeessasi. Voit sanoa mantran "huonolla ilmalla, hyvän mukana" muistaaksesi, mitä sinun täytyy tehdä.
Tarvittavat kohteet
- Painopenkki
- 3.5 - 5-punta-käsipainot
- 15-punta barbell
Kärki
- Onnittelut itsellesi joka kerta kun saavutat tavoitteen. Anna itsellesi kuulostava "Menet, tyttö" ja taita itsesi selälle. Ota peruskuvia ja mittauksia ja vertaa tuloksia kolmen kuukauden välein auttaaksesi sinua pysymään tiellä. Tulet hämmästymään siitä, kuinka harrastaja voi näyttää lyhyessä ajassa.
varoitus
- Aloita kevyt paino ja enintään kaksi sarjaa kutakin harjoitusta, jotta vartalo tottuu nostamaan painoja. Kehonrakennus sanonnan "ei kipua ole hyötyä" ei tarkoita nostamista, ennen kuin murtat kylkiluusi. Pikemminkin se tarkoittaa, että työnnät epämukavuutesi läpi, mutta jos sinulla on teräviä kipuja, lopeta nosto ja ota yhteys lääkäriin.
