Kyynärvarsien rakentaminen käsipainoharjoituksiin voidaan tehdä kotona.
Käsivarsien kehittäminen ei tarkoita sitä, että sinun täytyy viettää tunteja kuntosalilla, joka työskentelee monimutkaisissa kuntoilulaitteissa. Unohda kuntosali - voit tehdä tämän kotona. Tarvitset vain pari kevyitä käsipainoja ja säännöllistä harjoitusrutiinia käsivarteen liittyvillä harjoituksilla. Lihastesi työstäminen käsipainojen vastusta vastaan vahvistaa, rakentaa ja sävyttää käsivartesi. Tehokkaan kyynärvarren rakentamisen ohjelmaa varten Mayo Clinic suosittelee 20- tai 30-minuutin istuntoa, kaksi tai kolme päivää viikossa, kun lepoaikaa harjoitusten välillä.
Tunne lihakset
Rakentaa käsivarret, sinun täytyy työskennellä useita ryhmiä lihaksia - ranne extensors, ranne flexors, supinators, pronators ja brachioradialis. Pidä kättäsi suoraan ulos kehon edessä ja taivuta ranteesi takaisin niin, että kämmenesi osoittaa eteenpäin, ikään kuin olisit merkinnyt jonkun "pysähtymään". Käytit juuri kahdeksan extensor-lihaksen ryhmää. Taivuta ranne ja pysäytä kämmen käsivartesi alapuolelle "pysäytys" -asennosta. Olet juuri käyttänyt kuuden flexor-lihaksen ryhmää. Suorista ranteesi niin, että kämmenesi on lattiaan päin, ja käännä kyynärvarsi niin, että kämmenesi on ylöspäin - supinator-lihaksia käytetään tähän liikkeeseen. Kyynärvarren kääntäminen kämmenten ja kämmenen alas -asentoon käyttää prikaattoreita. Kyynärvarren puolella on brachioradialis-lihas, jota käytetään kyynärvarren palauttamiseen neutraaliksi supinaatiosta tai primaatiosta.
extensors
Käynnistä harjoitus käänteisillä ranteissa, jotta voit rakentaa ja kehittää ranteesi extensoreita. Yksinkertaisesti napata käsipainot, istu tukevassa tuolissa ja lepää kyynärvarret reidenne päällä. Kun kämmenet ovat lattialle päin, liu'uta käsivarret eteenpäin, kunnes kädet ulottuvat polvillesi. Aloita ranteesi ripustamalla ja hitaasti nostamalla käsipainot ylös kattoon niin pitkälle kuin pystyt, taukotilanne kahdelle, käännä liike ja toista. Jos haluat, voit työskennellä yhdellä varrella kerrallaan.
koukistajat
Rannekäyrät voivat auttaa kehittämään ranteesi joustimia, ja ne suoritetaan samalla tavalla kuin kääntyvät rannehehkut, mutta tekniikan muutokset ovat pieniä. Pidä käsipainot, istu tuolissasi ja lepää kyynärvarret reidillesi. Sen sijaan, että painot pidetään kämmenillä alaspäin, käännä kyynärvarsi niin, että kämmenet ovat ylöspäin. Aloittaaksesi, anna painojen laajentaa ranteesi ja vedä rystyset lattialle. Nosta hitaasti hitaasti niin korkeat kuin pystyt, tauko kahdelle, käännä liike ja toista. Voit myös tehdä tämän harjoituksen vain yhdellä kädellä.
Supinators ja pronaattorit
Jos haluat kehittää supinator- ja pronator-lihaksia, tee rannekkeet. Tartu käsipainoosi ja seiso jalkojen lonkkaleveydellä. Taivuta kyynärpäät 90 asteikolla ja pidä käsipainot vyötäröllä korkealla, jolloin kyynärpäät ovat lähellä puoliasi. Aloita kämmenet lattiaan päin. Siirrä kyynärvarsiasi niin, että kämmentesi eivät pääse käsivarsien yläpuolelle. Käännä liikkeesi lähtöasentoon ja toista. Pidä kyynärvarren lihakset tiukasti kiinni, kun painat painoja.
Brachioradialis
Lopeta istunto vasaran käyrillä. Tartu käsipainoosi ja seiso kädet sivusi puolella. Taivuta kyynärpäät ja nosta painojasi harteille, kunnes käsivarret ovat pystysuorassa lattiaan nähden. Laske kädet ja toista.
Harjoitusvihjeitä
Punnituspainojen painon tulisi olla sopiva voimakkuustasoosi. Niiden tulisi olla tarpeeksi raskaita, jotta 12in jälkeen 15-levylle lihakset tuntevat väsymyksensä. Jos olet aloittelija, aloita yhdellä 12-toistoa tietyllä painolla ja lisää vähitellen painoa vahvistuessasi.
