Osoita ja joustakaa varpaasi lämmittämään nilkkasi.
Nilkkasi tarvitsevat rakkautta ennen harjoittelua aivan kuten muutkin lihakset kehossasi. Dynaaminen venytys venyy liikkeen läpi, mikä sopii erinomaisesti käytettäväksi harjoituksen lämmittelyssä. Se eroaa staattisesta venyttelystä, jossa pidät venytysasentoa liikkumatta 20: iin 30 sekuntiin. Dynaaminen venytys saa lihaksesi lämpimäksi ja valmiiksi työskentelemään. Nilkkojen limber voi auttaa vähentämään vamman mahdollisuutta kun käytät.
Nilkkaympyrät
Toisin kuin muutkin nivelet, kuten polvet, nilkkasi liikkuvat koko liikkeen alueella, ei vain eteenpäin ja taaksepäin. Tämä tarkoittaa, että sinun tulee lämmetä nilkan kaikki sivut dynaamisella venyttelyllä. Nosta yksi jalka kerrallaan, käännä jalatsi niin leveälle ympyrälle kuin voit kytkeä koko nilkan alue. Siirry yhteen suuntaan 30 sekunnin ajan, ja käännä sitten 30-sekuntia enemmän.
Osoittaa varpaat
Palaa takaisin balettiluokkaan lapsi, kun lämmitit jalkasi tanssia varten. Istu alas jalkojesi kanssa suoraan edessäsi ja osoita varpaat, sitten taivuta jalkasi niin, että varpaat osoittavat takaisin kohti kehoa. Tee tämä yhden minuutin ajan. Voit myös tehdä tämän liikkua seisomaan, lämmittäen yhden nilkan kerrallaan.
Nilkka Bounce
Hyökkääminen varpaillesi lisää dynaamisen venytysosan vastarintaa - kehon painoa. Pidä kiinni jotakin, joka auttaa sinua tasapainottamaan, kuten seinään tai tukevaan tuoliin, nosta sitten varpaat ylös ja käännä kantapäät alas lattiaa kohti koskematta lattiaa. Jos haluat keskittää liikkeen, nosta yksi jalka lattiasta ja käännä yksi jalka kerrallaan. Tee ainakin 20-pomppu jokaista jalkaa kohti.
Koronostimet
Mene syvälle siihen Achilles-jänteen alueeseen tekemällä kantapää nostamalla askeleen. Anna kantapääsi ripustaa askelman takaa ja nosta sitten kantapäähän. Kun lasket alaspäin, tuntuu venyttää vasikan, nilkan ja jalkan pohjan läpi. Voit tehdä nämä hissit molemmilla jaloilla tai yhdellä jalalla kerrallaan. Kuvaa 15: lle 20-toistoihin.
